ข้าวคลุกแซลมอนกับไข่ดาวน้ำ สูตรใช้ไมโครเวฟ

อาหารประเภทข้าวอีกเมนูที่ทำแสนง่าย ไม่ต้องตั้งไฟ ไม่ต้องผัด เพียงแค่มีข้าวที่หุงสุกแล้วกับไมโครเวฟก็ทำเมนูที่ให้สารอาหารเเบบเต็มๆ เน้นๆ ได้ แถมอร่อย ทานง่ายอีกต่างหาก

ข้าวคลุกแซลมอนสูตรนี้ให้สารอาหารครบครัน ทั้งให้โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ ได้วิตามินจากผักต่างๆ ได้ไขมันดีจากเมล็ดแฟล็กซ์และแซลมอน ให้กากใยสูง เหมาะมากที่จะทานเป็นมื้อเรียกกำลัง เป็นมื้อเช้าก่อนไปเรียน ไปทำงาน หรือมื้อก่อนไปออกกำลังกาย ประโยชน์มากขนาดนี้อย่ารอช้า ทำเลยดีกว่า

เมนูข้าวคลุกแซลมอนนี้จริงๆ ไม่ได้มีหลักการตายตัว ใครชอบอะไร ก็ใส่แทนได้หมด ไม่มีปลาแซลมอนก็ใช้ปลาอื่นๆแทนได้นะคะ จะปลากระพง ปลาซาบะ ปลาทู หรือ ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ ขอให้เอาหนังออก แต่พลังงานก็จะแตกต่างกันไปเล็กน้อยตามแต่ละชนิดปลา ส่วนเรื่องของสดๆ ที่ทานคู่กันก็เลือกใส่ได้ตามใจชอบเช่นกันค่ะ จะผัก จะถั่ว จะงา ดัดแปลงได้ตามสไตล์คนกิน หรือใครจะทำตามสูตรนี้เลยก็จะได้พลังงานตามนี้นะคะ

วีดีโอวิธีทำข้าวคลุกแซลมอนกับไข่ดาวน้ำ

ส่วนผสมและเครื่องปรุงของข้าวคลุกแซลมอน

• ปลาแซลมอนเลาะหนังเอาแต่เนื้อ  50 กรัม ให้พลังงาน 104  kcal
• ข้าวกล้องหุงสุก 150 กรัม ให้พลังงาน 167  kcal
• หอมแดง  1 หัว
• กระเทียม 1  กรีบ
• พริกขี้หนูสด ตามประสบการณ์ความเผ็ดร้อน
• มะนาวสด 1 ชิ้น
• ถั่วแระญี่ปุ่น 30 กรัม 37 kcal
• เมล็ดแฟล็กซ์ 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 13 kcal
  ไข่ไก่ 1 ใบ ให้พลังงาน 78 kcal
• ผักสลัดตามต้องการ(เน้นที่ผักใบนะคะ)
• เกลือเล็กน้อยตามชอบ
• ไมโคเวฟคู่ใจ

วิธีการทำข้าวคลุกแซลมอน

นำเนื้อปลาแซลมอนที่เตรียมไว้เข้าไมโคเวฟแบบปิดฝาใช้ความร้อนสูงสุด เป็นเวลา 1 นาที (ถ้าหากไม่สุกให้ใส่เพิ่มอีก 30 วินาทีค่ะ) จากนั้นอุ่นข้าวกล้องโดยใช้เวลา 1 นาที ใครข้าวร้อนอยู่แล้วไม่ต้องอุ่นก็ได้นะ หันไปซอยหอมแดง กระเทียม พริกขี้หนูทิ้งไว้รอได้เลยค่ะ แล้วนำเอาถั่วแระญี่ปุ่นมาบีบเอาแต่เมล็ดข้างใน ถ้าถั่วแระใครเป็นแบบแช่แข็งให้อุ่นกับไมโครเวฟก่อนซัก 1 นาที

เมื่อข้าวร้อน แซลมอนสุก จากนั้นก็นำเอาปลาแซลมอนมาบี้ให้แตกออก เติมข้าวลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วเติมเมล็ดแฟล็กซ์ที่บดแล้วลงไป (อันนี้เป็น option นะคะใครไม่มีไม่ต้องใส่ก็ได้) ปรุงรสด้วยเกลือ รสชาติตามชอบ คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้งแล้วพักไว้ รอจัดจานได้เลย

วิธีการทำไข่ดาวน้ำด้วยไมโครเวฟ

คำเตือน ทำอย่างระมัดระวัง เพราะอาจทำให้ไข่ระเบิดเลอะไมโครเวฟได้ บอกอย่างนี้ไม่ต้องตกใจ ทำตามสเต็ปได้เลยค่ะ นำไข่ไก่ ตอกใส่ถ้วยที่สามารถเข้าไมโครเวฟได้ เติมน้ำร้อนลงไปพอท่วมไข่ แล้วใช้ซ้อมหรือไม้จิ้มฟัน จิ้มลงที่ไข่แดง นำเข้าเวฟโดยปิดฝา ถ้าหากใครใช้พลาสติกแรปให้ใช้ซ้อมจิ้มที่พลาสติกให้มีรูซะก่อนเพื่อเป็นการระบายความร้อนที่จะทำให้ไข่ปะทุและระเบิดได้ ใช้ความร้อนสูงสุด เวลา 1 นาที ต่อไข่ไก่ ขนาดเบอร์ 2 และเบอร์ 1 นะคะ

เมื่อครบเวลาไม่ต้องรีบเปิดฝาออกนะ ทิ้งไข่ไว้ในน้ำร้อนก่อนซักครึ่งนาที แล้วนำมารินเอาน้ำออก ก็จะได้ไข่ดาวน้ำที่สุกกำลังดี นำไปใช้ประกอบเมนูต่างๆได้เลย อร่อยแบบนี้ไม่มีน้ำมันซักหยด

ประกอบร่าง เมนูข้าวคลุกแซลมอนโดยใช้แค่ไมโครเวฟ

ถึงเวลาจัดจานเสิร์ฟ ก็นำข้าวกล้องกับแซลมอนที่คลุกไว้ใส่จาน ล้อมด้วย กระเทียม หอมแดง พริกขี้หนูซอย ถั่วแระญี่ปุ่น เติมผักสลัดได้ตามชอบใจ พร้อมเสริมด้วยมะนาวสด ท้ายสุดก็โปะด้วยไข่ดาวน้ำเป็นอันเรียบร้อย เวลาทานก็คลุกทุกอย่างรวมกัน บีบมะนาวลงไป ก็ได้ข้าวคลุกแซลมอนที่กินง่ายได้ประโยชน์เต็มๆไปทานกันเเบบคลีนๆ

ซึ่งเมนูนี้จะให้พลังงานจากสูตรอยู่ที่ 399 kcal ในปริมาณแบบจุใจเลยทีเดียว