MENU CLOSE

การเริ่มต้นการออกกําลังกายสำหรับคนอ้วน

การเริ่มต้นการออกกําลังกายสำหรับคนอ้วน

แม้ว่าการออกกำลังกายถือเป็นวิธีการที่สามารถสร้างเสริมสุขภาพและรูปร่างที่ได้ผลชัดเจนที่สุด แต่สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือคนอ้วนมากๆ การออกกำลังกายอย่างหนัก ก็อาจเป็นผลร้ายกับร่างกายได้เช่นกัน เนื่องจากร่างกายต้องแบกรับน้ำหนักมากและไขมันสะสมที่มีอยู่นั้นก็อาจทำให้ร่างกายไม่พร้อมที่จะรับการฝึกแบบหนักๆได้ ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักตัวมากก็ควรจะทราบถึงวิธีการและหลักการในการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ เพื่อให้มีสุขภาพดีและมีรูปร่างสมส่วนได้

ตั้งวัตถุประสงค์

การเริ่มลดน้ำหนักในคนอ้วน ควรตั้งวัตถุประสงค์มุ่งเน้นไปที่เรื่องของสุขภาพก่อนการมีรูปร่างที่ดี ดังนั้นจำเป็นต้องควบคุมอาหารไปพร้อมๆกับการออกกำลังกาย และตั้งเป้าไว้ที่การออกกำลังกายแบบเพื่อสุขภาพ ที่ช่วยให้ปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเมื่อน้ำหนักตัวลดลง หรือร่างกายแข็งแรงขึ้นจึงค่อยปรับการออกกำลังกายมาเป็นแบบการเพิ่มสมรรถถาพทางร่างกายต่อไป

เริ่มช้าแต่ชัวส์

การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนในช่วงแรก ไม่จำเป็นต้องออกหนัก อาจใช้การแทรกกิจกรรมการขยับร่างกายเข้ากับชีวิตประจำวัน ลดการนั่งๆนอนๆอยู่หน้าทีวี หน้าคอมพิวเตอร์ บนโซฟา หรือบนโต๊ะอาหาร ออกมาทำกิจกรรมเบาๆ อย่างทำงานบ้าน ทำสวน ล้างรถ ทำความสะอาด เดินหรือปั่นจักรยานรอบๆหมู่บ้าน เมื่อเริ่มชินก็ค่อยๆเพิ่มเวลาและระยะทางให้ไกลขึ้น

เริ่มกับผู้รู้ศึกษาให้มั่นใจ

เมื่อเราแทรกกิจกรรมการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันแล้ว และเริ่มสังเกตุร่างกายว่าฟิตขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย กระฉับกระเฉงขึ้น นั่นเป็นสัญญาณว่าเราพร้อมแล้วที่จะปรับแผนการออกกำลังกาย แต่ต้องย้ำว่าอย่าเพิ่งหักโหม ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และควรปรึกษาแพทย์และผู้มีประการณ์ ศึกษาหาข้อมูลเสียก่อน ก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับคนอ้วน??

เนื่องจากข้อจำกัดทางกายภาพและสรีรวิทยาของคนอ้วน ในการเริ่มต้นนั้น ยังไม่แนะนําให้วิ่งเหยาะๆ กระโดด เต้นแอโรบิก หรือ ออกกำลังกายชนิดเดียวกันกับทคนที่มีน้ำหนักตัวปรกติทั่วไป เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ 
แต่จะแนะนำให้ใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่เพิ่มความหนักขึ้นอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการปรับตัว ก่อนที่จะเข้าสู่โปรแกรมการออกกำลังกายตามปรกติ ซึ่งอาจจะต้องใช้เวลาในช่วงการปรับตัวประมาณ 1-2 เดือนหรืออาจมากว่านั้นแล้วแต่สภาพร่างกายแต่ละคน

ซึ่งถ้าหากเราออกกำลังกายหักโหมมากจนเกินไป สภาพร่างกายยังไม่เคยชินกับการทำงานหนักๆ อาจส่งผลถึงสุขภาพโดยรวม และยังทำให้หมดกำลังใจท้อแท้และเลิกราไปเสียก่อนได้ 
โดยกิจกรรมการออกกำลังกายอาจเริ่มด้วยการใช้กล้ามเนื้อบริเวณ ลำตัว แขน ขา และหลังให้มากขึ้น โดยหลีกเลี่ยงการกระโดด หรือกิจกรรมที่มีการกระแทก อาจใช้การเดินและแกว่งแขนไปพร้อมๆกัน วันละ 30 นาทีโดยกำหนดเวลาการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร เช้าหรือเย็นก็ได้ แต่ขอให้เป็นเวลาที่ทำได้อย่างสม่ำเสมอ ขณะออกกำลังกาย พยายามหายใจเข้า-ออกให้เป็นปรกติ ก้าวยาวๆเป็นจังหว่ะ และหายใจสอดคล้องกัน

ออกกำลังกายในน้ำช่วยได้

การออกกำลังกายในสระน้ำ ถือเป็นวิธีการที่นุ่มนวลและได้ผลอีกวิธีหนึ่ง ถ้าหากสถานที่อำนวย การเดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมมากสำหรับคนอ้วน เพราะน้ำจะช่วยพยุงตัวและลดแรงกระแทกที่ข้อต่อได้ ถ้าว่ายน้ำยังไม่ได้ หรือร่างกายังไม่อำนวยสามารถใช้วิธีการยืนและออกกายบริหารในน้ำแทนได้

ยกเวทสร้างกล้ามเนื้อ

การยกเวทหรือกการฝึกแบบแรงต้านในคนอ้วน ควรเริ่มน้ำน้ำหนักเบาๆเสียก่อน เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ร่วมกับกิจกรรมการออกกกำลังกายอื่นๆ สำหรับคนอ้วนที่มีปัญหาความดันโลหิตและโรคหัวใจห้ามทำกิจกรรมที่ใช้แรงเบ่งมากๆ เช่นการยกน้ำหนักมากๆ หรือ หวดแรงๆเป็นอันขาด

เกร็ดเล็กๆน้อยๆเพื่อคนอ้วนที่เริ่มการออกกำลังกาย

โดยธรรมชาติคนที่อ้วนมากๆมักจะขาดความมั่นใจในการออกกำลังกาย และมีแนวโน้มที่จะแยกตัว ซึ่งเป็นต้นเหตุของความเบื่อหน่ายท้อถอย ดั้งนั้นกิจกรรมการออกกำลังกายแบบกลุ่มถือว่าเป็นวิธีการที่ดี หรือควรหาเพื่อนไปออกกำลังกาย หรือหาเทรนเนอร์ไว้เพื่อเป็นการกระตุ้น ดูแล และให้ความมั่นใจในการออกกำลังกายมากขึ้นได้

ควรจัดชุดออกกำลังกายให้เหมาะสมรักษาความสะอาด และเลือกรองเท้าให้เหมาะสม ซึ่งสำหรับคนอ้วนอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนรองเท้าบ่อยกว่าคนทั่วไปเพราะรองเท้าจะสึกไวเนื่องจากรองรับน้ำหนักตัวที่มาก ดังนั้นควรเปลี่ยนรองเท้าบ่อยขึ้นเพื่อป้องการอาการบาดเจ็บการการสวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม

ดื่มน้ำให้มาก พักผ่อนให้พอ คนอ้วนส่วนใหญ่มักมีปัญหาเรื่องการระบายความร้อนออกจากร่างกาย และทำให้เกิดอาการขาดน้ำได้ง่าย ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่ต่ำกว่า 1.5 ลิตรต่อวัน ก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ควรดื่มแต่น้อยค่อยๆจิบ อย่าปล่อยให้คอแห้งและควรเป็นน้ำเปล่าจะดีที่สุด

ควบคุมอาหารสำคัญ จะลดให้ได้ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวนั้นไม่ได้ผลมากนัก แต่การดูแลเลือกรับประทานอาหารนั้นจะช่วยให้คุณถึงเป้าหมายไวขึ้น สำหรับคนอ้วน อย่าอด อย่างด อย่าข้ามมื้ออาหาร แต่ควรเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ ทานให้ครบหมู่ และมีพลังงานที่เหมาะสมกับความต้องการ ลดตัวการความอ้วนอย่างของทอด ของมัน ของหวาน ของเค็ม งดของกินจุบจิบ เพียงเท่านนี้ การมีรูปร่าง ที่สมส่วน และสุขภาพที่ดีไม่ใช่สิ่งที่ไกลเกินฝันสำหรับคนอ้วนอีกต่อไป

 

เรียบเรียงโดย: lovefitt.com
Credit: goodfoodgoodlife.in.th, med.md.kku.ac.th

Latestเนื้อหาล่าสุด