MENU CLOSE

ท่าออกกำลังกายเป็นคู่ เพิ่มความหวานให้ใครต่อใครอิจฉา

ท่าออกกำลังกายบอร์ดี้เวท ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย ในแบบเวอร์ชั่นคู่รัก ที่ช่วยกระชับสัดส่วนและช่วยเผาผลาญพลังงาน แถมได้ใช้เวลาร่วมกัน ใครมีคู่ก็ชวนกันไปออกกำลังกายและมีหุ่นดีด้วยกันเลย

ท่าออกกำลังกายเป็นคู่ เพิ่มความหวานให้ใครต่อใครอิจฉา

ช่วงเทศกาลวันแห่งความรักมาถึงอีกแล้ว การส่งต่อความรักให้คนที่รัก นอกจากของขวัญและดอกไม้สวยๆแล้ว การแสดงออกอีกอย่างนึงคือ การดูแลเอาใจใส่กันและกัน ทั้งด้านจิตใจและร่างกาย ดูแลสุขภาพและรูปร่างให้แข็งแรงหุ่นดีไปด้วยกัน ด้วยท่าออกำลังกายคู่รัก เอาให้คนอื่นอิจฉาตาร้อนไปตามๆกันดีกว่า

การมีคู่ไปยิมถือเป็นลาภอันประเสริฐ นอกจากไม่เหงาแล้วยังมีคนช่วยดูแลความปลอดภัย เป็นกำลังใจให้กันและกัน ในยามออกกำลังกายได้อีกด้วย สำหรับท่าออกกำลังกายชุดนี้เป็นท่าออกกำลังกายแบบ บอร์ดี้เวท ที่ช่วยทั้งเผาผลาญพลังงาน แถมได้กระชับสัดส่วนไปพร้อมๆกัน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย นอกจากแค่ “เรามีกันและกัน” มาเริ่มหวานไม่เกรงใจใครกันได้เลย

เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย

ก่อนเริ่มและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง จะต้องไม่ลืมที่จะอบอุ่นร่างกายเสียก่อน สองคนช่วยกัน สลับกัน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยกระจายไปตามส่วนต่างๆ แขน ขา ลำตัว เพื่อให้อุณหภูมิในร่างกายอุ่นขึ้น และทำให้เลือดไหลเวียนไปสู่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เป็นการเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อก่อนการฝึก

Lunges เราจะก้าวไปข้างหน้าด้วยกัน

ท่านี้สองคนทำพร้อมกัน โดยทำ 10-12 ครั้ง สลับขา ซ้ายและขวา จำนวน 3 เซต โดยพยายามให้เข่าด้านเท้านำ ตั้งฉากกับพื้น และเท้าตามขยับถอยให้ไกลที่สุด ตั้งส้นเท้าขึ้น ทิ้งน้ำหนักตัวลงตรงๆ หลังตรง มองตรงไปข้างหน้า จะจับมือกันเพิ่มความหวานก็ได้ไม่ว่ากัน

Resistance band สองแรงแข็งขัน ช่วยกันดึง

ท่านี้ใช้อุปกรณ์เป็นยางยืด ใครไม่มี Resistance band ก็ถักยางยืดแบบตอนสมัยวัยใสมาใช้แทนกันก็ได้ ( ความหนืดความยากขึ้นอยู่กับความหนาของปริมาณยางที่ถัก ) เริ่มที่ 1 คนนั่ง 1 คนยืน สองมือจับปลายยางกันคนละข้าง คนที่นั่งให้ทิ้งน้ำหนักตัวลงก้น ยึดพื้นที่ให้มั่น ตั้งเข่าขึ้น ส่วนคนที่ยืนให้งอเขาลงคล้ายการนั่งเก้าอี้ จากนั้นดึงยางให้ตึงแขนตึงเป็นท่าเริ่มต้น แล้วค่อยๆดึงศอกไปด้านหลัง พยายามให้แขนแนบลำตัว ท่านี้คนที่ยืนจะได้กระชับส่วน หน้าแขน หลัง ไหล่ ก้นและโคนขา ทำ 10-12 ครั้ง 3 เซต แล้วสลับตำแหน่งกัน

Couple wall Sits อาจมีบ้าง บางวันที่เราโกรธกัน

ท่านี้ก็เหมือนชีวิตรัก มีโกรธกัน มีหันหลังใส่กันบ้าง เริ่มด้วยการหันหลังเข้าหากัน หลังแนบติดกัน จากนั้นค่อยเดินและย่อตัวลงจนขาตั้งฉากกับพื้นที่ 90 องศา เมื่อได้ท่าแล้วให้ค้างท่าไว้ให้ได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หมดแรงก็ค่อยๆยืนขึ้น หรือจะทรุดตัวนั่งลก็ไม่ผิดกติกา เพื่อเพิ่มความสนุกให้นับเวลาไปพร้อมกัน หรือจับเวลาไว้ และพยายามทำให้ครั้งต่อไปนานกว่าครั้งแรกที่ทำ ทำ 3 เซต

Couple sit ups จูบเบาๆเป็นกำลังใจ

ลุกนั่งแบบหวานๆไม่แคร์ชาวโลก เพราะมีเราแค่สองคน เริ่มที่ 1 คนนั่งในลักษณะชันเขา อีกคนจับขาไว้ เพิ่มความยากให้คนจับขาด้วยการใส่ท่า plank ไปด้วย โดยตั้งส้นเท้าขึ้น ลำตัวตั้งตรง ก้นไม่โด่ง คนที่นั่งเอามือเตะที่ใบหูหลวมๆแล้วนอนลง จากนั้นค่อยๆยกตัวขึ้น พร้อมประทับรอยจุ๊บเบาๆ เป็นกำลังใจให้คนจับขา 1 ครั้ง ทำ 10-12 ครั้ง 3 เซต แล้วสลับตำแหน่ง

คำเตือน : พยายามกะน้ำหนักการประทับรอยจุ๊บดีๆ เพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุจากการประสานงาได้ ท่านี้นอกจากทำให้ผู้พบเห็นอิจฉาแล้วยังช่วยกระชับกล้ามท้องและแกนกลางลำตัวให้ทั้งสองคนด้วย

Partner plank สองมือเกี่ยว พร้อมเผชิญอุปสรรค

ท่านี้เป็นท่าในกลุ่ม plank ที่โดยเริ่มจาก 1 คน Plank ลำตัวตรงหลังไม่แอ่น ก้นไม่โด่ง วางแขนเท่ากับช่วงไหล่ งอศอกเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดที่ข้อศอก จากนั้นอีกคนเอามือเกี่ยวข้อเท้าคนที่ทำ Plank แล้วยกขึ้น (เหมือนท่าไถ่นา) แล้วค้างไว้ 30 วินาที ทำ 3 ครั้งแล้วสลับตำแหน่ง สำหรับคนที่เป็นคนยืนจับขา อาจเพิ่มการออกกำลังกายได้ด้วยการแขย่งเท้าไปพร้อมกัน หรือดึงเท้าคน Plank เข้าหาอกก็ได้ ท่านี้คนที่ Plank ได้กระชับท้องและแกนกลางลำตัวไปเต็ม ได้ส่วนแขน หัวไหล่ และลำตัว ส่วนที่ที่ยืนจะได้ไหล่ด้านหน้า และแขน

Push ups เธออยู่เคียงข้างฉัน และฉันจะอยู่เคียงข้างเธอ

ท่านี้เป็นท่าดันพื้นที่ทำกันไป มองตากันไปได้ วางมือกว้างกว่าแนวหัวไหล่เล็กน้อย ตั้งตัวตรง จิกปลายเท้า ตั้งส้นเท้าขึ้น แล้วค่อยๆลดตัวลง โดยให้ส่วนอกลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ สำหรับมือใหม่ที่การดันพื้นเป็นเรื่องยาก ให้วางเข่าลงกับพื้นแล้วดันลำตัวขึ้นในลักษณะเดียวกัน ทำพร้อมกันสองคน 10-12 ครั้ง 3 เซต หรือสำหรับสายแข็ง คู่หูจอมโหด จะทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด 3 เซตก็ได้ ท่านี้ได้ลำตัวส่วนบนแทบทุกส่วนเลยก็ว่าได้

Partner rows ไม่ว่าอย่างไร เราจะไม่ปล่อยมือจากกัน

ท่านี้ต้องอาศัยความเชื่อใจกันซักหน่อย และต้องมั่นใจว่าไม่ได้ทะเลาะกันมาก่อนที่จะทำท่านี้ เริ่มที่ 2 คนยืนหันหน้าเข้าหากัน ให้ฝ่ายนึงเป็นที่มั่นโดยแยกขาออกเล็กน้อย ส่วนคนที่เป็นคนดึงให้พยายามตั้งตัวให้ตรง วางขาระหว่างช่วงขา ที่คนเป็นที่มันเว้นไว้ มือจับกันให้แน่นๆ แล้วคนที่ดึงค่อยๆทิ้งน้ำหนักตัวลงตรงๆ โดยไม่งอก้นไม่แอ่นหลัง จากนั้นเมื่อตั้งตัวตรงได้แล้ว ค่อยๆดึงตัวเองขึ้น พักศอกงอแนบลำตัว ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10-12 ครั้ง 3 เซต แล้วสลับตำแหน่งกัน

Tricep dips เพราะเรามีกันและกัน

จะ dips คนเดียวก็กลัวจะเหงา dips แบบเป็นคู่กันสวยๆ ช่วยเพิ่มแรงต้านให้กันและกันได้อีกด้วย ท่านี้ใช้อุปกรณ์เป็นเก้าอี้ หรือแท่นที่มีความมั่นคงซักหน่อย คนที่เป็นตัวหลักให้ท้าวแขนและวางมือบนเก้าอี้ในท่านั่ง ค่อยสไลท์ตัวออกจากเก้าอี้ งอเข่าเหมือนกับในท่านั่ง ปรับเข่ากว้างออกพอที่จะให้ลำตัวอีกคน ซ้อนเข้าไปได้ โดยคนซ้อนให้ทำท่าเดียวกัน นำมือวางลงที่หน้าขาของคนที่เป็นตัวหลัก เมื่อได้ตำแหน่งให้ย่อลงตรงๆพร้อมกัน โดยให้ศอกเป็นมุมฉาก หน้ามองตรงไปข้างหน้า ทำ 10-12 ครั้ง จำนวน 3 เซต ท่านี้ได้ส่วนของขาด้านหลัง อก หลัง ไหล่ และ หลังแขน

Ball sit ups ส่งผ่านความรู้สึกดีๆ

ท่านี้จะใช้ลูกบอลเป็นอุปกรณ์ร่วม ใครไม่มีจะใช้ของอย่างอื่นแทนก็ได้ จะเป็นตุ๊กตา ขวดน้ำ หรือสิ่งของอะไรก็ได้ เริ่มที่  1 คนนอนหงายชันเขาขึ้น อีกคนยืนหยีบปลายเท้าคนนอนไว้ (เหยียบเบาๆ แค่เตะๆนะ) คนที่นอนให้นำสองมือจับลูกบอลไว้ งอศอกเล็กน้อย แล้วค่อยๆยกตัวขึ้น ส่งบอลให้คนยืน แล้วกลับสู่ท่านอน โดยเหยียดแขนขึ้นเหนือหัวให้ไกลที่สุด จากนั้นยกตัวขึ้นอีกครั้งเพื่อมารับบอลจากคนที่ยืน นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10-12 ครั้ง 3 เซต แล้วสลับตำแหน่งกัน ท่านี้ได้คนนอนจะได้กล้ามเนื้อส่วนท้อง ไหล่ ปีกหลัง หลังแขน และท้อง เพิ่มความยากด้วยการเพิ่มน้ำหนักสิ่งของที่ถือ แต่ต้องมั่นใจว่าถือไหวนะ

เล่นจบ เสร็จครบทุกกระบวนท่าแล้ว ก็อย่าลืมหาเวลาไปคาร์ดิโอคู่กันอีกซักหน่อย ซัก  30-40 นาที ง่ายๆแค่นี้ก็ได้ใช้เวลาร่วมกัน ออกกำลังกาย แข็งแรง และมีหุ่นดีไปด้วยกัน นอกจากได้สวีทหวานอวดชาวโลกแล้ว ยังมีประโยชน์และยังช่วยกระชับความสัมพันธ์ให้รักกันมากขึ้นด้วยนะ ลองเอาทำกันดูนะ ระวังอย่างเดียวท่าอออกลังชุดนี้อาจจะทำให้คนโสดๆในยิม อกแตกตายได้นะจ๊ะ

 

เรียบเรียง : lovefitt.com
Credit: idealshape.com

Latestเนื้อหาล่าสุด