MENU CLOSE

ฟิตหุ่นสวยรับซัมเมอร์

ฟิตหุ่นสวยรับซัมเมอร์

หน้าร้อนมาแล้ว เชื่อว่าฤดูนี้ใครๆก็นึกถึงทะเล “เมื่อชีวิตต้องการทะเล” สิ่งที่เป็นความฝันของทุกคนคือได้พักผ่อนพร้อมทำกิจกรรมริมหาดแบบสุดเหวี่ยง ในชุดว่ายน้ำสีสด เมื่อชุดว่ายน้ำเป็นเครื่องแบบหลักที่จะได้อวดหุ่นสวยๆ จึงจำเป็นต้องเตรียมความพร้อมให้รูปร่าง ให้สวยฟิตจนใครๆต้องอิจฉา

มาเตรียมความพร้อมให้รูปร่างด้วยท่าออกกำลังกายรับซัมเมอร์นี้กัน โดยท่าออกกำลังกายชุดนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย สามารถใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่รอบๆตัว เช่นขวดน้ำบรรจุน้ำหรือ หากใครพร้อมหน่อยจะใช้ ดัมเบลเวท ฟิตเนสบอล หรือสื่อโยคะร่วมด้วยก็ได้

รู้ก่อนเริ่มปฏิบัติ

การออกกำลังกายนั้นจะได้ผลดีที่สุดจะต้องรู้จักควบคุมอาหาร ทานอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย หากเป็นคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน ให้ลดข้าว แป้ง น้ำตาลลง 25% และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ของทอด ขนม นมเนยต่างๆ ดื่มน้ำมากๆ และ แนะนำให้จดบันทึกอาหารที่ทาน จำนวนการออกกำลังกาย และปรับระดับการออกกำลังกายให้เหมาะกับความแข็งแรงและพัฒนาการของร่างกาย นอกจากนี้ ต้องหมั่นทำอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้การเนรมิตหุ่นสวยๆเพื่อชุดว่ายน้ำตัวเก่งก็ทำได้ไม่ยาก

การเลือกน้ำหนักของแรงต้านที่เหมาะกับเรา

สำหรับการเลือกน้ำหนักของดัมเบลเวทหรือขวดน้ำบรรจุน้ำ ควรเลือกที่ไม่เบา และไม่หนักจนเกินไป โดยวิธีที่จะทดสอบน้ำหนักที่เหมาะกับเราคือ ลองยกเวทดู ถ้าเราสามารถยกได้แบบสบายๆจนจบเซ็ต แสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป

แต่ในทางกลับกัน ถ้าหากยกได้เพียงครึ่งนึงของเซ็ตแล้วไปต่อไม่ไหว แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป แต่ถ้าหากน้ำหนักที่เรายกได้ คือ 3 ใน 4 ของจำนวนครั้งต่อเซ็ต หรือประมาณ 2-3 ครั้งสุดท้ายของเซ็ต เริ่มรู้สึกตึงกล้ามเนื้อแต่ยังยกต่อไหว แสดงว่านั้นหล่ะคือน้ำหนักเวทที่เราสามารถยกได้จริงๆ

โปรแกรมฟิตหุ่นสวยรับซัมเมอร์

ท่าออกกำลังกายชุดนี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำให้ออกกำลังกายได้ทุกส่วนของร่างกาย โดยเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งอยู่กับที่ ซัก 1-2 นาที แล้วเริ่มท่าแรกได้เลย โดยทำ 10-12 ครั้ง หรือสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจทำ 12-15 ครั้ง ก็ได้ ทำท่าละ 2-3 เซ็ตเป็นอย่างน้อย อาจวางตารางให้ตั้งแต่ท่าแรกจนถึงท่าสุดท้ายตามลำดับท่าละ 1 เซ็ตแล้ววนเป็น loop ก็ได้ หรือไล่ทำไปทีละท่า ท่าละ 3 เช็ตจนหมดชุดก็ได้

Squat to press

เป็นท่าออกกำลังกายที่ผสมกันระหว่าง squat และ shoulder press ซึ่งช่วยในการกระชับต้นแขน หัวไหล่ ปีกด้านหลัก เนินอก ก้น ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ถือว่าท่าเดียวได้ออกแรงหลายส่วน แถมยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีอีกท่านึงเลยทีเดียว

ท่านี้สามารถเพิ่มความหนักด้วยการใช้แรงต้าน โดยถือดัมเบลเวท หรือขวดน้ำบรรจุน้ำก็ได้ และ ทำให้เต็มท่า ทำช้าๆให้โพกัสไปที่กล้ามเนื้อที่ใช้ ช่วงนั่งลงให้รู้สึกเกร็งที่หน้าขาและช่วงที่ยืนขึ้นผลักแขนให้สุด เกร็งท้องไว้ และหายใจให้เป็นปรกติไม่กลั้นหายใจ

Jump squat

ท่านี้ถือเป็นอีกท่านึงที่เผาผลาญพลังงานและสลายไขมันต้นขาได้ดี โดยเป็นการผสมกันระหว่างการ squat และ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการกระโดด เมื่อรวมกันแล้วก็จะช่วยให้เผาผลาญพลังงานและกระชับกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกัน

ท่านี้ต้องพยายามทำให้ต่อเนื่องให้ครบจำนวนครั้งและกระโดดให้สูงเท่าที่จะทำได้ พร้อมแกว่งแขนขึ้นลงจะช่วยเพิ่มการออกแรงและช่วยกระชับต้นแขนได้อีกด้วย

Chest press

สำหรับ chest press เป็นท่าการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับหน้าอกและเนื้อส่วนเชื่อมต่อของอกและรักแร้ (pectoral) ท่านี้หากเล่นควบคู่กับฟิตเนสบอล นอกจากได้บริหารส่วนของหน้าอกแล้ว ยังได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว หลัง ก้นและต้นขาได้อีกด้วย เนื่องจากร่างกายต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนที่กล่าวมาในการทรงตัวให้อยู่บนลูกบอล ถ้าใครไม่มีฟิตเนสบอล สามารถใช้ท่าลักษณะเดียวกันกับเตียงนอนหรือม้านั่งก็ได้

Push up

ท่าครอบจักรวาลที่ช่วยเปลี่ยนรูปร่างคุณให้ฟิตได้อย่างง่ายดาย ถือเป็นท่าพื้นฐานที่ใช้เวลาน้อย ไม่ง้ออุปกรณ์และได้ผลดี ช่วยในการกระชับรูปร่างได้ทุกส่วน ทั้ง อก ไหล่ หลัง แกนกลางลำตัว และขา สำหรับคนที่เพิ่มเริ่มฝึกสามารถใช้การดันผนัง ดันเก้าอี้โดยให้ศรีษะสูงกว่าเท้า หรือหากทำบนพื้นให้วางเข่าลงกับพื้นก็ได้ แต่สำหรับผู้ที่ฝึกเป็นประจำจะเพิ่มความยากด้วยการเพิ่มน้ำหนักวางลงบนหลัง หรือ ใช่ท่า incline pushups ให้เท้าสูงกว่าศีรษะก็ได้

Hip raise to leg curl

ชื่อท่ายาวซักหน่อย เพราะเป็นท่าที่เป็นท่าชุดผสมกันระหว่าง Hip raise และ leg curl โดยออกกำลังกายร่วมกับฟิตเนสบอล เตียง หรือ ม้านั่งก็ได้ โดยท่านี้จะช่วยในการประชับส่วนท้อง แกนกลางลำตัว ต้าขา นอกจากนี้ ท่า Hip raise to leg curl ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้ก้นได้รูปสวยงามแบบเน้นๆอีกด้วย ข้อควรระวังคือองศาเวลายกตัวขึ้นอย่ากดน้ำหนักลงที่คอ แต่พยายามให้น้ำหนักลงที่บ่าและหลังส่วนบน จะช่วยให้ปลอดภัยจากการบาดเจ็บบริเวณคอ และแนวกระดูกสันหลังได้

Bicycle crunch

มาถึงส่วนของเอวและท้องส่วนบน ท่า Bicycle crunch จะช่วยกระชับหน้าท้องส่วนบน และในขณะที่บิดตัวจะได้ออกแรง เอวและลำตัวด้านข้าง ท่านี้จะทำให้เอวมีส่วนเว้าส่วนโค้งสวยงาม ระวังซักนิดสำหรับคนที่เริ่มฝึกใหม่ๆ มักจะใช้วิธีการดึงและช้อนศีรษะขึ้น การกระทำแบบนี้นอกจากไม่ได้ผลแล้ว อาจทำให้ปวดเมื่อยบริเวณต้นคอได้ การวางท่าที่ถูกต้องคือ ให้ใช้มือแตะเบาๆที่ใบหูและใช้การออกแรงจากลำตัว ยกตัวขึ้นแทนที่จะดึงตัวขึ้นด้วยมือ จะปลอดภัยกว่าและได้ผลมากกว่า

Running in place

การวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ ท่านี้จะช่วยเพิ่มอัตตราการเต้นของหัวใจ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในขณะออกกำลังกาย โดยเราสามารถเพิ่มความหนักโดยการดึงเข่าให้สูงกว่าสะโพก กระโดดให้เร็ว และต่อเนื่อง เป็นเวลา 60 วินาที จากนั้น ก็เริ่มทำท่าอื่นๆต่อไปจนครบ นอกจากได้เผาผลาญแล้วท่านี้ยังช่วยกระชับน่อง ต้นขา และการเหวี่ยงแขนไปมาก็ช่วยให้ร่างกายทุกๆส่วนกระชับขึ้นได้

 

Credit: fitwirr.com
เรีบเรียง: lovefitt.com

Latestเนื้อหาล่าสุด