MENU CLOSE

ออกกำลังกายง่ายๆที่บ้านไม่ง้ออุปกรณ์

การออกกำลังกายความจริงแล้วสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แม้แต่ที่บ้าน ท่าออกกำลังกายชุดนี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ผล ทำง่าย และไม่จะเป็นต้องใช้อุปกรณ์เลยซักชิ้น

ออกกำลังกายง่ายๆที่บ้านไม่ง้ออุปกรณ์

จากที่มีเพื่อนในเพจหลายๆท่านถามมาว่า อยากออกกำลังกายนะ แต่ไม่สะดวกจะไปฟิตเนส และไม่อุปกรณ์ จะทำอย่างไร มีท่าที่ทำได้ง่ายๆที่บ้านไหม ? แน่นอนทางออกมีให้เสมอ ท่าออกกำลังกายชุดนี้เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Circuit Training ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน และกระชับสัดส่วนทั้งร่างกายไปพร้อมๆกัน ที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาที่สะดวก

Circuit Training (เซอร์กิต เทรนนิ่ง) คืออะไร

Circuit Training เป็นรูปแบบการออกกำลังกายชนิดนึงที่ผสมผสานการออกกำลังกายถึง 3 รูปแบบไว้ด้วยกัน ทั้งการออกกำลังกายแบบ แอโรบิก การออกกำลังกายแบบแรงต้าน และการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด โดยจะแบ่งท่าออกกำลังกายออกเป็นเป็นสถานีการฝึก โดยประกอบด้วยท่าออกกำลังกายตั้งแต่ 6-10 ท่า โดยระยะเวลาของการเปลี่ยนท่าจะสามารถพักได้ไม่เกิน 15 วินาที (หรือไม่พักเลยก็ได้) และเมื่อฝึกครบชุดท่าตามโปรแกรมจะพักระหว่างชุดท่าได้ไม่เกิน 1-2 นาที

ฝึก Circuit Training (เซอร์กิต เทรนนิ่ง) แล้วได้อะไร

การฝึก เซอร์กิต เทรนนิ่ง นี้อย่างที่บอกไปว่าเป็นการฝึกแบบจัดแพ็กเกจ เรียกได้ว่าได้แทบทุกๆส่วนดีของการออกกำลังกาย ทั้งลดไขมัน เพิ่มและกระชับกล้ามเนื้อ และยังช่วยให้ระบบทางเดินหายใจและหัวใจทำงานได้ดีขึ้น เพราะการฝึกเซอร์กิต เทรนนิ่ง เพียงแค่ 10 นาที สามารถเพิ่มระดับการเต้นของหัวใจ ได้ไม่ต่างกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดอื่นๆเลย และหากเลือกชุดท่าที่ใช้แรงต้านเสริมด้วยก็จะยิ่งช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพแต่ใช้เวลาน้อยกว่า และสามารถทำได้ทุกๆที่ ไม่จะเป็นต้องเดินทางไปฟิตเนสอีกด้วย

ข้อควรระวังของการทำ เซอร์กิต เทรนนิ่ง

การฝึกแบบนี้ก็มีเรื่องที่จะต้องระวังเหมือนๆการออกกำลังกายทั่วไป ตรงที่ควรเลือกโปรแกรมที่ไม่หนักจนเกินไป และดูสภาพร่างกายของตัวเราว่าแข็งแรงพอที่จะรับการฝึกที่ความหนักขนาดไหน โดยเฉพาะผู้ป่วยที่เป็นโรคความดัน และมีน้ำหนักตัวมากๆ ควรได้รับคำแนะนำก่อนเริ่มการฝึก และขณะฝึกควรเลือกสถานที่ที่มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก

มาเริ่มต้นการออกกำลังกายที่บ้านกัน

ชุดท่าการออกกำลังกายนี้จะใช้เวลารวมทุกสถานีอยู่ที่ 15 นาที โดยแนะนำให้ทำซ้ำ 2-3 เซตซึ่งจะใช้เวลารวมๆ อยู่ที่ 30-45 นาที โดยตลอดการฝึกให้หายใจทางจมูก โดยให้หายใจเข้าและออกตามปรกติ อย่ากลั้นหายใจ

เริ่มต้น

กระโดดเชือก หรือวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ (60 วินาที)

Gate swing

ท่านี้ใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มการฝึกโดยเป็นการยืดข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย เริ่มด้วยการยืนตัวตรงเอามือจับไว้ที่เอวจากนั้นกระโดดเบาๆ กางขาและมืออกพร้อมพับตัวลง หน้ามองตรง พยายามกดศอกให้แตะที่หัวเข่าจากนั้นกระโดดกลับมาสู่ท่าเตรียม ทำช้าๆเบาๆไม่ต้องเร่งจังหว่ะ (60 วินาที)

กระโดดเชือก หรือวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ (60 วินาที)

Alternating Curtsy Lunge

เป็นท่าลูกผสมระหว่างท่า leg curl และ lunge เข้าด้วยกัน ช่วยกระชับ ก้น โคนขา ต้นขา และแกนกลางลำตัว โดยเริ่มที่นำมือมาประสานไว้ระดับอก หน้ามองตรง นำเท้าไม่ถนัดมาวางเป็นเท้านำ และวาดขาเท้าตามไปด้านหลังพร้อมกับย่อตัวลงตรงๆ คล้ายๆการถอนสายบัว จากนั้นกลับสู่ท่าเตรียม และทำซ้ำลักษณะเดียวกันโดยสลับขานำและขาตาม ทำสลับไป-มา (60 วินาที)

กระโดดเชือก หรือวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ (60 วินาที)

Single leg toe touch

ท่านี้จะได้การออกแรงต้นขาด้านหน้าและแกนกลางลำตัว กระชับก้น และช่วยพัฒนาการทรงตัว โดยเริ่มที่ยืนตัวตรง วางขาด้วยข้างที่ไม่ถนัดก่อน พับตัวลงยกขาอีกข้างขึ้นเหยียดไปด้านหลัง พร้อมนำมือที่ตรงกันข้ามกับเท้าวางเตะพื้น จากนั้นเข้าสู่ท่าเตรียม โดยพยายามใช้การเตะปลายเท้าแทนการวางเท้าเต็มๆ ทำซ้ำข้างละ 30 วินาที

กระโดดเชือก หรือวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ (60 วินาที)

Push up and Rotate

ท่านี้เป้นท่าผสมระหว่างการ ดันพื้นกับท่า side plank ซึ่งจะช่วยกระชับส่วนหน้าอก ไหล่ด้านหน้า หลังแขน ต้นแขน เอว โดยเริ่มที่ท่าดันพื้น 1 ครั้งและพลิกตัวขึ้นเปิดลำตัว กางแขนและมองขึ้นด้านบน และบิดลำตัวกลับลงมาอยู่ในท่าเตรียมดันพื้น ทำข้างละ 30 วินาที สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มฝึกสามารถวางเข่าลงกับพื้นได้

กระโดดเชือก หรือวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ (60 วินาที)

Chair Squat

ท่านี้เป็นท่าในกลุ่ม Squat หรือลุกนั่ง ที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานและช่วยกระชับต้นขาได้ในเวลาเดียวกัน โดยเริ่มจากท่าเตรียมยืนตรงแยกเท้าออกเล็กน้อย หน้ามองตรง จากนั้นพับเขา ลดตัวลงลักษณะคล้ายการนั่งลงบนเก้าอี้ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นให้สูงที่สุด พยายามให้หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า เกร็งค้างไว้ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม (60 วินาที)

กระโดดเชือก หรือวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ (60 วินาที)

Seated Russian twist

ท่านี้จะช่วยกระชับหน้าท้อง สร้างซิกแพค และช่วยให้เอวกระชับได้รูป โดยเริ่มที่นั่งลงกับพื้น ประสานมือระดับอก งอเข่า จากนั้นยกขาให้ลอยขึ้นพร้อมกับวาดมือไปทางซ้ายและขวา สลับไปมา (60 วินาที) สำหรับผู้เริ่มฝึกสามารถวางซ้นเท้าลงกับพื้นได้

กระโดดเชือก หรือวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ (60 วินาที)

Sumo squat w/side bend

ท่านี้เป็นท่ากลุ่มลุกนั่งเช่นกัน แต่จะเปิดเท้าออกด้านข้าง และผสมรวมกับท่ายืดเหยียด โดยท่านี้จะช่วยกระชับก้น โคนขาด้านใน และเอว พร้อมได้ยืดกล้ามเนื้อไปด้วย โดยเริ่มจากท่าเตรียม แยกและเปิดขาออกให้กว้างประสานมือไว้ที่ต้นคอหรือหลังใบหู หน้ามองตรง จากนั้น พับตัวลงด้านข้างพยายามให้ศอกเตะลงที่เข่า เกร็งค้างไว้ จากนั้นกลับสู่ท่าเตรียม จะทำซ้ำข้าละ 30 วินาที หรือ ทำสลับซ้ายขวา 60 วินาทีก็ได้ 

กระโดดเชือก หรือวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ (60 วินาที)

ครบ 15 วินาที เป็นอันจบชุดท่าสถานนีการฝึก เข้าสู่การพัก 1-2 นาที โดยหายใจเข้าออกช้าๆ ค่อยๆจิบน้ำและทำต่อ 1-2 รอบ เพียงเท่านี้คุณก็จะได้การออกกำลังกายแบบจัดหนักเทียบเท่าการออกกำลังกายตามฟิตเนส ที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ได้ต้องใช้อุกรณ์เลยซักชิ้น

 

เรียบเรียง: lovefitt

Credit: fit-d.com, popsugar.co.au, thaihealth.or.th

Latestเนื้อหาล่าสุด