MENU CLOSE

น้ำมันพืช ทานให้หลากหลาย เลือกใช้ให้เหมาะสม

ไขมัน เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การเลือกใช้น้ำมันพืชสำหรับปรุงอาหารให้เหมาะสม สามารถช่วยให้เราควบคุม และจำกัดปริมาณไขมันแต่ละชนิดได้ตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการได้

น้ำมันพืช ทานให้หลากหลาย เลือกใช้ให้เหมาะสม

ไขมันทานเท่าไหร่ถึงพอดี

ไขมันทุกชนิดไม่ว่าจะมาจากพืช หรือ จากสัตว์ก็ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ ทั้งสิ้น เพียงแต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม  ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ออกเกณฑ์การรับประทานไขมัน เพื่อให้มีสุขภาพดี โดยแนะนำให้เรารับประทานไขมันรวมทั้งหมดต่อวัน คิดเป็นร้อยละ 15 – 30 ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ตัวอย่างเช่น หากร่างกายต้องการพลังงานต่อวันอยู่ที่ 2000 kcal ก็ควรได้รับไขมันประมาณ 65 กรัม หรือ คิดเป็นประมาณ 600 kcal เนื่องจาก ไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงานอยู่ที่ 9 kcal โดยการคิดคำนวณนี้จะทำให้เราได้รับปริมาณไขมันที่เหมาะสม ไม่มากเกินความต้องการ ที่เป็นต้นเหตุของการเกิดโรคต่างๆ มากมาย เป็นที่มาของไขมันส่วนเกิน โรคอ้วน โรคหลอดเลือด ความดัน โรคหัวใจ และ มะเร็งได้

แบ่งปริมาณการทานและเลือกชนิดไขมันให้เหมาะ

นอกจากวิธีการคำนวณปริมาณไขมันที่ร่างกายต้องการแล้ว การสร้างสมดุลโดยการเลือกสัดส่วนของกรดไขมันแต่ละชนิดก็เป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่จะช่วยให้เราได้รับคุณประโยชน์ของกรดน้ำมันแต่ละชนิด ซึ่งในน้ำมันหรือไขมันจะประกอบด้วยกรดไขมัน 3 ชนิดใหญ่ๆ ซึ่งได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และ ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยจะมีปริมาณมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำมันนั้นๆ

การเลือก และจัดสัดส่วนการรับประทานกรดไขมันแต่ละชนิดนั้น ให้แยกเป็น 

  • รับประทานไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid: SFA)  ให้ต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมด โดยน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว คือน้ำมันในโซนร้อน ที่เมื่อเจอความเย็นแล้วจะเกิดไข ได้แก่ น้ำมันหมู และ น้ำมันปาล์ม ข้อเสียของน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวคือ ทำให้ คอเรสเตอรอล ในเลือดสูงขึ้น เพิ่มไขมันตัวไม่ดีอย่าง LDL แต่ข้อดีของน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง คือสามารถทนความร้อนได้ดี ให้ความร้อนสูง ทอดแล้วไม่ทำให้อาหารเหม็นหืน เมื่อนำมาทอดอาหารจะมีความกรอบมาก และทำให้ของที่ทอดไม่เปลี่ยนสภาพ และไม่ก่อสารอนุมูลอิสระ น้ำมันกลุ่มนี้จึงเหมาะกับการนำมาใช้ทอดอาหาร แต่ควรหลีกเลี่ยงการนำน้ำมันเหล่านี้กลับมาทอดซ้ำ
  • รับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Mono Unsaturated Fatty Acid: MUFA)  หรือโอเมก้า 9 ให้ทานประมาณ  6 – 10% ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว เป็นต้น  ข้อดีของน้ำมันเหล่านี้คือ ทำให้ LDL หรือไขมันไม่ดีในเลือดลดลง แต่ก็มีข้อเสียคือ น้ำมันบางชนิดเป็นน้ำมันที่ทนความร้อนได้ต่ำถึงปานกลาง จุดเกิดควันต่ำ เมื่อถูกอุณหภูมิสูงจะเหม็นหืนง่าย และเกิดการแปรสภาพเป็นอนุมูลอิสระขึ้น เป็นสารก่อให้เกิดมะเร็งได้อีกด้วย จึงไม่ควรนำน้ำมันเหล่านี้มาทอดอาหารแบบ Deep Fry และ สำหรับบางชนิด อย่าง น้ำมันกลุ่มสกัดเย็น ( Extra virgin ) ก็ควรนำมาใช้ทำน้ำสลัด หรือปรุงอาหารความร้อนต่ำ เท่านั้น 
  • รับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Poly Unsaturated Fatty Acid: PUFA) โอเมก้า-3 หรือ ที่มีไขมันไม่อิ่มตัว 3 ตำแหน่ง ควรได้รับ 1 – 2% ของพลังงานทั้งหมด และ โอเมก้า-6 หรือไขมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัว 2 ตำแหน่ง ควรได้รับ 5 – 8% ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งอาหารที่พบกรดไขมันทั้งสองชนิดนี้ได้แก่ อาหารทะเล เนื้อปลาทั้ง ปลาน้ำจืด และน้ำเค็ม
    อัลมอนด์ วอลนัท ธัญพืชต่างๆ ข้อดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 คือ เพิ่มปริมาณไขมันตัวดี (HDL) ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี ช่วยพัฒนาสมอง และการเจริญเติบโต
  • ไขมันทรานส์ ควรได้รับต่ำกว่า 1% ของพลังงานทั้งหมด ไขมันทรานส์ หรือ Trans-fat เป็นไขมันที่ทำให้ไขมันตัวไม่ดีอย่าง LDL เพิ่มขึ้น ในขณะที่ลดปริมาณไขมันตัวดีอย่าง HDL ลง ไขมันทรานส์ จึงเป็นไขมันที่ได้รับน้อยเท่าไหร่ยิ่งดี หรือควรหลีกเลี่ยงการทานให้ได้มากที่สุด ซึ่งได้แก่ เนยขาว มาการีน อาหารสำเร็จรูปที่มีส่วนผสมของเนยขาว และมาการีน คุกกี้ เบเกอรี่ เป็นต้น

น้ำมันชนิดไหนดีที่สุด

เมื่อถามถึงเรื่องนี้ ก็คงต้องตอบเลยว่า ไม่มีน้ำมันชนิดไหน ที่ดีที่สุด และเลวที่สุด ต่างกันแค่การนำไปใช้ให้เหมาะสมกับการปรุงอาหารแต่ละชนิดมากกว่า และต้องกำหนดว่าในแต่ละวันเราได้รับไขมันจากแหล่งใดบ้าง เพราะไม่ใช่จะใส่ใจแค่น้ำมันปรุงอาหารเท่านั้น แต่ควรกะปริมาณไขมันจากอาหารแหล่งอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น หากเป็นคนชอบทานเนื้อสัตว์ ก็อาจเลือกใช้ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมาปรุงอาหาร เนื่องจาก ในเนื้อสัตว์ก็มีไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติอยู่แล้ว เพื่อเป็นการกำหนดการรับไขมันให้เหมาะสม หรือ เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันในสัดส่วนที่พอเหมาะพอดี เลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบหมวดหมู่ ไม่งด หรือเลิกทานไขมันไปเลย เพราะไขมันเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายมาก เนื่องจากมีสารอาหาร และวิตามินหลายตัวที่จำเป็นต้องใช้ไขมันเป็นตัวช่วยในการละลาย และดูดซึม ซึ่งหากปฏิบัติตัวได้ถูกต้อง ก็จะเป็นตัวช่วยในการดูแลสุขภาพได้อีกทาง

น้ำมันผสม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

ในปัจจุบันมีการปรับปรุง และพัฒนาสูตร น้ำมันพืชปรุงอาหาร ออกมามากมายเพื่อตอบสนองความต้องการของกลุ่มคนที่รัก และใส่ใจสุขภาพ โดยใช้หลักการในการนำเอา คุณประโยชน์ดีๆ ของน้ำมันแต่ละชนิดมาผสมรวมกัน เพื่อให้สอดคล้องกับการใช้งาน ได้อย่างเหมาะสมมากยิ่งขึ้น ช่วยลดความยุ่งยากในการเตรียมน้ำมันพืชปรุงอาหาร น้ำมันพืชแบรนด์ เอ็มเมอรัล เป็นอีกทางเลือกนึงที่เป็นตัวช่วยให้การเลือกใช้น้ำมันให้ถูกกับการปรุงนั้นได้ง่ายขึ้น โดยทาง เอ็มเมอรัล ใช้กรรมวิธีการผสมน้ำมัน และดึงเอาจุดเด่นของน้ำมันแต่ละชนิดออกมา โดยจะแบ่งน้ำมันออกเป็น 4 สูตร ตามชนิดของการปรุงอาหารดังนี้

Emerald Oil

Nutri Blend (สำหรับปรุงอาหารทอดและผัด)

น้ำมันปาล์มโอเลอิน ผ่านกรรมวิธีผสมกับน้ำมันคาโนลาผ่านกรรมวิธี (SFA 1: MUFA 7 : PUFA 0.6) ฉลากสีน้ำตาล เป็นสูตรทีทำการปรับสมดุลของน้ำมันพืช ให้สามารถใช้ปรุงอาหารได้หลากหลาย 

Deep Frying Blend (สำหรับทอดกรอบ)

น้ำมันปาล์มโอเลอินผ่านกรรมวิธีผสมน้ำมันถั่วเหลืองผ่านกรรมวิธี สูตรลดไขมันอิ่มตัวลง 40% (SFA 1: MUFA 1 : PUFA 5) ฉลากสีแดง จุดเกิดควันสูง ทนความร้อนได้ดี ปราศจากสารกันหืน และ มีวิตามินอี 20% 

Stir-Frying Blend (สำหรับผัด)

น้ำมันคาโนลาผ่านกรรมวิธีผสมน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันผ่านกรรมวิธี (SFA 1: MUFA 5 : PUFA 4) ฉลากสีม่วง มี ALA โอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มกลิ่นหอมของอาหาร บำรุงสมอง และช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

Salad Oil Blend (สำหรับทำน้ำสลัด)

น้ำมันคาโนลาผ่านกรรมวิธีผสมน้ำมันถั่วเหลืองผ่านกรรมวิธี (SFA 1: MUFA 6 : PUFA 5) ฉลากสีเขียว มีไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า 3, 6, 9 และมีวิตามินอี 15%


เรื่องไขมัน และ การเลือกใช้น้ำมันพืชสำหรับปรุงอาหาร ความจริงไม่มีอะไรซับซ้อนและ เพียงแต่ต้องปรับให้ใช้ และรับประทานไขมันในปริมาณที่พอเหมาะพอดี รู้จักเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะกับประเภทการใช้งาน ให้ถูกกับการปรุงอาหารแต่ละชนิด และหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ก่อประโยชน์อย่างไขมันทรานส์เอาไว้ ทานผักผลไม้มากๆ และต้องไม่ลืมที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และ พักผ่อนให้เพียงพอ ก็ช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้นได้แล้ว

 

เรียบเรียง: lovefitt.com
Credit: www.matichon.co.th/news/26879, www.doctor.or.th/article/detail/1662, www.bangkokbiznews.com/news/detail/685821, Facebook เมื่อวานป้านทานอะไร? “ตกลงจะใช้น้ำมันอะไรประกอบอาหารดี?”, www.thaihealth.or.th/Content/27792-เลือกน้ำมันหมูหรือน้ำมันพืช, Facebook “กระทิง เมืองช้าง”

Latestเนื้อหาล่าสุด