MENU CLOSE

เทคนิคหยุดโยโย่ เอฟเฟกต์

คนลดน้ำหนักทุกคน กลัวการเกิด โยโย่ เอฟเฟกต์ ทั้งนั้น สาเหตุที่ทำให้ไม่สามารถรักษาตัวที่ลดได้ถาวร มาจากการเลือกวิธีการลดน้ำหนักที่ผิดวิธี และความไม่จริงจัง ลองเปลี่ยนให้สุด แล้วบอกลาโยโย่ เอฟเฟกต์ กันเถอะ

เทคนิคหยุดโยโย่ เอฟเฟกต์

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก ปี 2557 ชี้ว่า คนไทย มีความชุกของโรคอ้วนสูงเป็นอันดับ 3 ในภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ซึ่งสาเหตุของการเกิดโรคอ้วนมักจะมาจากความไม่สมดุลของพลังงาน การที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าพลังงานที่ร่างกายจะใช้ออกได้หมด พลังงานส่วนที่เหลือจึงถูกสะสมในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง สาเหตุหลักๆ ที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลพลังงานจนทำให้เกิดความอ้วนพอสรุปได้มี 5 ปัจจัยได้แก่

ประเภทของอาหาร (Diet)

การเลือกกินอาหารไม่เพียงแต่จำกัดปริมาณ และพลังงานเท่านั้น แต่ควรเลือกประเภท และควบคุมสัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน) ให้เหมาะสมด้วย

กิจกรรม (Activity)

พลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันประกอบด้วย 3 ส่วนคือ

  • พลังงานที่ใช้ในการทำงานของอวัยวะของร่างกายขณะพัก หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานในแต่ละวัน (Basal Metabolic Rate; BMR) ประมาณร้อยละ 60 – 65 ของการใช้พลังงานต่อวัน
  • พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหว และการออกแรงทำงาน หรืออัตราการเผาผลาญจากกิจกรรมในแต่ละวัน (Physical Activity; PA) คิดเป็นร้อยละ 25 – 35 ของการใช้พลังงานต่อวัน
  • พลังงานที่ใช้ในกระบวนการย่อยอาหาร หรืออัตราการผาผลาญจากการย่อยอาหารในแต่ละวัน (Thermic Effect of Food; TEF) ประมาณ ประมาณร้อยละ 5 – 10 ของการใช้พลังงานต่อวัน

นิสัยการรับประทานอาหาร (Meals)

การกินอาหารจุบจิบ การกินไม่เป็นเวลา การกินอาหารกลางคืน มีผลต่อการสะสมไขมันใต้ผิวหนัง และเพิ่มน้ำหนักตัวได้

การนอนหลับ (Sleep)

มีการศึกษาวิจัย รายงานถึงความสัมพันธ์ของคนที่นอนน้อย หรือนอนเพียงพอ แต่ไม่มีคุณภาพ ว่ามีความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน และโรคอ้วนได้ ชั่วโมงของการนอนที่ไม่เพียงพอ การนอนไม่ตรงเวลา หรือการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ มีผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น

ความเครียด (Stress)

ความเครียดมีผลต่อการทำงานของระบบการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย ความเครียดส่งผลให้ร่างกายต้องการพลังงานงานมากในการใช้จัดการกับความเครียด จึงเป็นสาเหตุให้ผู้ที่มีความเครียดจะต้องกินเพิ่มขึ้น และอาหารที่ทำให้คนเครียดรู้สึกดีมักเป็นอาหารหวาน เนื่องจากให้พลังงานที่รวดเร็วต่อร่างกาย จึงอาจทำให้เรากินอาหารหวานมากจนกระทั่งเกินและสะสมเป็นไขมันส่วนเกินได้

โยโย่ เอฟเฟกต์ ปัญหาปวดใจของคนลดน้ำหนัก

 โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) หรือ วังวนผิดๆ ของคนลดน้ำหนัก เป็นคำจำกัดความของภาวะน้ำหนักขึ้น และลงอย่างรวดเร็ว ที่มักเกิดขึ้นกับคนที่ไม่สามารถรักษาน้ำหนักที่ลดได้อย่างถาวร ทำให้น้ำหนักที่ลดได้กลับมาเท่าเดิม หรือมากกว่าเดิม  ซึ่งสาเหตุใหญ่ของการเกิดโยโย่ เอฟเฟกต์นั้น เกิดจากการเลือกวิธีลดน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง เช่น ออกกำลังกายหนักเกินไป ลดเร็วเกินไป กินน้อยเกินไป ตัดสารอาหารบางตัว และ การลดน้ำหนักที่ไม่จริงจังขาดความต่อเนื่องสม่ำเสมอ

ลดแบบไหนมีโอกาสเกิด โยโย่ เอฟเฟกต์

 วิธีการลดน้ำหนักที่อาจทำให้เกิดโยโย่ เอฟเฟกต์ได้ โดยมากจะมาจากการลดน้ำหนักที่ผิดธรรมชาติ หักโหม ไม่ว่าจะเป็นทางด้านโภชนาการ และ การออกกำลังกาย 

โยโย่ เอฟเฟกต์ จากโภชนาการที่ไม่ถูกต้อง

การจะลดน้ำหนัก หรือไขมันในร่างกายได้นั้น จะต้องทำให้ร่างกายเกิดการติดลบของพลังงาน (Calories deficit) ซึ่งการทำให้เกิดการติดลบพลังงานทำได้  2 วิธีคือ การลดพลังงานจากการกินอาหาร (พลังงานรับเข้า) และเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดการใช้พลังงานให้มากขึ้น (พลังงานที่ใช้ออก)

แต่คนที่เริ่มลดน้ำหนักส่วนมาก ที่ไม่ได้ทำการศึกษาหาข้อมูล จะเลือกใช้วิธีการอดอาหาร เนื่องจากการอด หรือการข้ามมื้ออาหาร การจำกัดการรับประทานให้ได้รับพลังงานน้อยกว่าปกติที่ควรได้รับมาก หรือการตัดสารอาหารบางตัว เป็นวิธีการที่เห็นผลชัดเจน ไม่ต้องเหนื่อยออกกำลังกาย ทำได้ง่าย และใช้เวลาน้อย แต่การลดน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้เป็นวิธีการที่ไม่ถูกต้อง และเป็นสาเหตุใหญ่ที่ทำให้เกิด โยโย่ เอฟเฟกต์ 

เนื่องจากร่างกายสูญเสียปริมาณกล้ามเนื้อไปเป็นจำนวนมาก จากการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ เมื่อหยุดการอดอาหาร และกลับมากินอาหารตามปกติ ด้วยปริมาณกล้ามเนื้อที่ลดน้อยลง ส่งผลให้การเผาผลาญลดลง ร่างกายจึงเก็บสารอาหารส่วนที่เหลือในรูปแบบไขมันสะสม จึงทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจึงดีดกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็ว

โยโย่ เอฟเฟกต์ จากยาลดความอ้วน

การกินยาลดน้ำหนักก็เช่นกัน ไม่ว่ายาลดน้ำหนักนั้นจะเป็นกลุ่มไหน และในบางยี่ห้อก็มีการกล่าวอ้างว่าได้รับการรับรองถูกต้อง ก็เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโยโย่ เอฟเฟกต์ ได้  สาเหตุมาจาก การกินยาช่วยลดน้ำหนักส่วนใหญ่ทำให้เกิดเกิดอาหารเบื่ออาหาร กินอาหารได้น้อย หรือ การปิดกั้นสารอาหารบางชนิดเข้าสู่ร่างกาย หรือสูญเสียน้ำในร่างกายมากขึ้น ไม่ต่างกับการลดน้ำหนักโดยการอดอาหาร ที่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ เมื่อหยุดยา กลับมารับประทานอาหารปกติ ปริมาณไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น จึงอ้วนขึ้น ถึงแม้ว่าจะกินในปริมาณน้อยกว่าเดิมก็ตาม

โยโย่ เอฟเฟกต์ จากการออกกำลังกายมากเกินไป ไม่สมดุลกับพลังงานที่กินเข้าไป

การออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดี ที่ช่วยในการลดน้ำหนัก เป็นการกระตุ้นให้เกิดการใช้พลังงานมากขึ้น เพิ่ม และรักษาปริมาณกล้ามเนื้อ ที่ช่วยทำให้รักษาน้ำหนักที่ลดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในทางกลับกัน การออกกำลังกายอย่างหนัก หักโหม อาจทำให้เกิด โยโย่ เอฟเฟกต์ ได้เช่นกัน

การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเต้นแอโรบิกในระยะเวลาหนึ่ง เช่น 20 นาที เป็นต้น หรือเป็นการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง ล้วนต้องการทั้งพลังงาน และสารอาหารที่จำเป็นในการชดเชยการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หากได้รับสารอาหาร และพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจะสูญเสียความสมดุลของการเก็บ และการใช้พลังงาน ร่างกายอาจแสดงผลด้วยการ การสูญเสียกล้ามเนื้อ หรือไขมันไม่ลดลงจากเดิม เมื่อกลับมาใช้ชีวิตเช่นเดิม ไม่ออกกำลังกาย กลับมากินเป็นปกติ จึงมีโอกาสทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากเดิมได้

โยโย่ เอฟเฟกต์ จากความไม่จริงจัง

เมื่อเลือกการลดน้ำหนักที่ฝืนธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็น อดอาหาร งดสารอาหารบางชนิด กินน้อยเกินกว่าพลังงานที่ต้องใช้ของร่างกายในแต่ละวัน หักโหมการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือ กินยาช่วยในการลดน้ำหนัก วิธีการเหล่านี้เป็นวิธีการที่ปฏิบัติให้ต่อเนื่องได้ยาก จึงทำให้ท้อแท้ เบื่อหน่าย และหยุดทำในที่สุด เมื่อล้มเลิก และหยุดการลดน้ำหนัก ก็ทำให้กลับมาอ้วนอีก เมื่ออ้วนก็กลับไปลดในวิธีการผิดๆ อีก กลายเป็นวัฏจักรความอ้วน เมื่อเกิดความเคยชิน ยิ่งนานเข้า ลดหลายครั้งเท่าไหร่ ก็จะยิ่งทำให้การลดน้ำหนักนั้น สำเร็จได้ยากขึ้นเท่านั้น

เปลี่ยนให้สุด หยุด โยโย่ เอฟเฟกต์ ได้

วิธีการที่ดีที่สุดในการหยุด โยโย่ เอฟเฟกต์ คือการเลือกวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง และเหมาะสมกับ lifestyle ของตนเอง ปรับแก้ที่พฤติกรรมตนเองเป็นหลัก ลด ละ เลิก พฤติกรรมที่ก่อให้เกิดความอ้วน โดยเลือก กินอาหารให้ถูกต้อง ได้พลังงานเพียงพอต่อการทำกิจกรรมในวันนั้นๆ เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ครบหมวดหมู่ ครบมื้ออาหาร เพิ่มการกินผักใบเขียว เลือกกินผลไม้หวานน้อยเป็นหลัก ตามด้วย ข้าวแป้ง ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อยๆ และ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ในสัดส่วน ผัก และผลไม้หวานน้อย 2 ส่วน ข้าวแป้ง ธัญพืช 1 ส่วน และ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน 

หากออกกำลังกาย ต้องใช้พลังงานมากขึ้น ก็ควรกินอาหารให้สอดคล้องกับการใช้งานพลังงาน ไม่ลด หรืออดอาหารมากจนเกินไป แล้วไปออกกำลังกายหนักๆ การออกกำลังกายควรทำอย่างพอเหมาะ พอดี เลือกกิจกรรมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ควบคู่กับกับกิจกรรมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน กำหนดความหนัก เวลาในการออกกำลังกายให้เหมาะสม และกำหนดให้มีวันพัก เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน อย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์

ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน และเป็นไปได้ ในระยะเวลาที่เหมาะสม (เฉลี่ย 0.5 กก. ต่อสัปดาห์) ซอยเป้าหมายออกเป็นช่วง เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักไม่หนัก และหักโหมจนเกินไป สามารถทำได้ต่อเนื่อง และควรตั้งใจทำอย่างจริงจัง ทำอย่างสม่ำเสมอ

 

สนับสนุนบทความดีๆโดย : บอดี้คีย์ บาย นิวทริไลท์ http://www.bodykey.co.th

เรียบเรียง : lovefitt.com 
Credit: en.wikipedia.org/wiki/Yo-yo_effect, obesityhelping.com/how-to-avoid-the-yo-yo-effect,en.wikipedia.org/wiki/Caloric_deficit, weightwatchers.com Wang Siang Cheong, Gen Re, Singapore, Overweight and obesity in Asia, Edition 2/2014

 

Latestเนื้อหาล่าสุด