MENU CLOSE

เลือกอาหารอย่างไรถ้ารักออกกำลังกาย

การเลือกอาหารและโภชนาการถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างมากสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย การเลือกโภชนาการที่ดีจะช่วยให้ร่างกายพัฒนาขึ้นและตอบสนองการฝึกได้ดีขึ้น และช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความเหนื่อยล้า ช่วยให้ฟิ้นตัวเร็วและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้

เลือกอาหารอย่างไรถ้ารักออกกำลังกาย

อาหารและโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมพัฒนาการในเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย แถมยังมีส่วนช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพและลดอาการบาดเจ็บให้กับผู้เล่นได้ การเลือกโภชนการที่ดีสำหรับผู้ออกกำลังกายนั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือ การกำหนดให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป และต้องให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วน

5 สิ่งสำคัญของโภชนาการสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย

เลือกอาหารให้หลากหลาย

สำหรับนักกีฬาและคนออกกลังกายแล้ว ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่งด หรือ เลือกรับประทานอาหารเพียงอย่างใดอย่างนึง และควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีพลังงานเพียงพอกับความต้องการของแต่ละประเภทการฝึกและการออกกำลังกาย

เพิ่มการทานอาหารที่ให้พลังงาน

ทานอาหารประเภทข้าวแป้งที่ให้พลังงาน อย่างเช่น ข้าว ธัญพืช ถั่ว ขนมปัง ผักและผลไม้ เพื่อเป็นการเพิ่มปริมาณพลังงานให้เพียงพอกับการใช้งานของร่างกาย

เพิ่มปริมาณการทานผักและผลไม้

รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น ( อย่างน้อย 5 กำมือต่อวัน ) นอกจากช่วยเพิ่มความสดชื่นแล้ว ในผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินมากมาย ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายจากการฝึกหนักๆได้

ใช้พลังงานออกแล้วต้องเติมเข้า

ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหนักๆ สิ่งที่จะเป็นอย่างมากคือ การเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายหลังใช้ออกไป ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารประเภทข้าว แป้งในปริมาณที่พอเหมาะ ภายหลังการออกกำลังกายเสมอ

ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ

เพื่อลดภาวะการขาดน้ำจากการสูญเสียเหงื่อขณะการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย จึงควรเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำในระหว่างวัน จิบน้ำ ก่อน ระหว่าง และ ภายหลังการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเสมอ

คาร์โบไฮเดรตกับการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย

ไม่ว่าจะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายประเภทไหน ล้วนแล้วแต่ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตแทบทั้งนั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานงานหลักในการทำกิจกรรม ซึ่งปริมาณความต้องการคาร์โบไฮเดรตจะมากหรือน้อยนั้น ขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึก และเป้าในการลดน้ำหนักของแต่ละคน

โดยทั่วไปแล้วการฝึก และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายจะมีความต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเงาตามตัว ซึ่งถ้าหากเราวางแผนการลดน้ำหนักของเราโดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำลงมากๆ อาจส่งผลกับคุณภาพของการออกกำลังกาย ทำให้ไม่กำลัง เล่นได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยง่าย และฟื้นตัวได้ช้า

เลือกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้พอดี

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเมื่อย่อยแล้ว จะถูกแปรสภาพเป็นน้ำตาล ( glucose ) และถูกส่งไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปแบบของพลังงาน “ไกลโคเจน” ซึ่งกล้ามเนื้อของคนทั่วไปจะเก็บ ไกลโคเจน ได้ราวๆ 350 กรัม (1400 kcal ) หากมีมวลกล้ามเนื้อมากก็จะมีพื้นที่ในการเก็บไกลโคเจนมากขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อที่มากขึ้นก็มีความต้องการใช้พลังงานมากขึ้นเช่นกัน

สำหรับน้ำตาล ( glucose ) อีกส่วนจะเก็บไปไว้ในตับ ราวๆ 90 กรัม ( 360 kcal ) และ ส่วนที่เหลือจะหมุนเวียนอยู่ในกระแสเลือด ซึ่งปริมาณของไกลโคเจนที่ร่างการจะเก็บได้นั้นมีที่จำกัด จึงทำให้เราจำเป็นจะต้องเพิ่มพลังงานแบบวันต่อวัน โดยการรับประทานอาหารมื้อหลักให้ครบ และควบคุมปริมาณการทานไขมันให้เหมาะสม

หลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ให้ทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายทันที หรือทานหลังการออกกำลังกาย ภายใน 2 ชม. โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือถ้าออกกำลังกายไม่หนักมากให้ทานคาร์โบไฮเครตหลังออกกำลังกายอยู่ที่ 40 – 50 กรัมคาร์โบไฮเดรตก็เพียงพอแล้ว

ตัวอย่างอาหารที่มีปริมาณ 50 กรัมคาร์โบไฮเดรต

กล้วยหอมขนาดกลาง  2 ผล
ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
น้ำผลไม้  500 ml.
ข้าวโอ๊ต หรือ มูสลี่ 60 กรัม
ข้าวสวย หรือ เส้นพาสต้าลวก 150 – 160 กรัม
มันฝรั่ง 1  ผลใหญ่ 250 กรัม

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยต่อวัน

สำหรับนักกีฬาและคนออกกำลังกาย ตามปริมาณกิจกกรรมการฝึกและออกกำลังกาย

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

3 – 5 ชั่วโมง/สัปดาห์   4 – 5 กรัม
5 – 7 ชั่วโมง/สัปดาห์ 5 – 6 กรัม
1 – 2 ชั่วโมง/วัน  6 – 8 กรัม
มากกว่า 2 ชั่วโมง/วัน 8 – 10 กรัม

แม้ว่าจะมีการกำหนดประมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้ทานต่อวัน แต่ก็ควรปรับ เพิ่มหรือลดปริมาณ ตามความต้องการพลังงานรวมที่ร่างกายต้องการด้วย ซึ่งจะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับกิจกรรมและชนิดของการฝึก

โปรตีนก็สำคัญ

การทานอาหารที่มีโปรตีน มีส่วนช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มีผลโดยตรงกับการตอบสนองการฝึกและการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ

โปรตีนมีผลอย่างมาต่อการสร้างกล้ามเนื้อของผู้ฝึกกีฬาเพาะกาย โดยการทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยเสริมสร้างและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันของกลุ่มคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ 1.2 – 1.7 กรัมโปรตีน ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือมากกว่านั้นในกลุ่มที่เล่นแบบ hard core) ในขณะที่นักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายแบบเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ (endurance) ควรทานโปรตีนต่อวันอยู่ที่ 1.2 – 1.4 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ 0.8 – 1 กรัมโปรตีน สำหรับคนทั่วไป

ซึ่งปริมาณที่แนะนำดังกล่าวอาจเพิ่มขึ้นได้ตามเป้าหมายของการฝึก สำหรับการลดน้ำหนักที่มุ่งเน้นด้านสุขภาพควรเลือกทานอาหารประเภทโปรตีนให้เพียงพอจะดีที่สุด

ตัวอย่างอาหารที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม

เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะปรุงสุก 75 กรัม
เนื้ออกไก่ปรุงสุก 75 กรัม
เนื้อปลาย่าง 100 กรัม
ปลาทูน่ากระป๋อง 100 กรัม
นมพร่องมันเนย 600 ml.
คอทเทจชีสแบบไขมันต่ำ 150 กรัม
โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ 200 กรัม
ไข่ไก่ขนาดกลาง 3 ใบ
ถั่วอบไม่โรยเกลือ 2 กำมือ (100 กรัม)

ไขมันเลือกชนิด จำกัดปริมาณ แต่ไม่งด

ถ้าหากพูดเรื่องไขมันใครๆก็อาจจะมองว่าเป็นผู้ร้าย ไม่ควรทานมากเกินไป บางคนถึงกับงดและตัดขาดไขมันไปเลย แต่ในความเป็นจริงไขมันมีความจำเป็นอย่างมากสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย ซึ่งปริมาณการรับประทานไขมันที่เหมาะสมต่อวันจะขึ้นอยู่กับค่าพลังงานรวมที่ร่างกายต้องการ ตามเป้าหมายและชนิดของกิจกรรมที่เล่น สำหรับคนทั่วไปจะแนะนำให้อยู่ที่ 25 – 30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ

อีกสิ่งที่สำคัญมากกว่าการจำกัดปริมาณคือ การเลือกแหล่งไขมันที่มีประโยชน์ อย่างกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ใน น้ำมันมะกอก ถั่ว อัลมอนและน้ำมันอัลมอน เมล็ดพืช อโวคาโด เป็นต้น และเพิ่มการทานอาหารที่มี กรดไขมัน โอเมก้า 3 โดยจะพบมากในไขมันปลา เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาดีน เมล็ดแฟล็ก ลูกวอลนัท ถั่วเหลือง และผักใบที่มีสีเขียวเข้ม และควรลดการรับประทานไขมันที่มาจากสัตวย์อย่างไขมันมันอิ่มตัวลง

ออกกำลังกายต้องหมั่นดื่มน้ำ

เรื่องการดื่มน้ำถือเป็นเรื่องสำคัญมากอีกอย่างสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย เนื่องจากการขาดน้ำจะส่งผลโดยตรงกับประสิทธิภาพในการฝึก ทั้งทางร่างกาย และจิตใจ ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอตั้งแต่ ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก โดยเฉพาะการดื่มน้ำหลังการฝึกจะช่วยให้ร่างกายสดชื่น เพิ่มความชุ่มชื้นให้ร่างกาย หลังจากเสียเกลือแร่และเหงื่อไปในขณะออกกำลังกาย

เราสามารถรวจสอบได้ว่าเราดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ จากการสำรวจสีของปัสสาวะ ความบ่อยและถี่ของการเข้าห้องน้ำ ส่วนการเลือกดื่มน้ำว่าจะเป็นน้ำเปล่า น้ำหวาน หรือ เครื่องดื่มผสมเกลือแร่นั้นจะขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึกและการออกกำลังกาย

หากออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำเสียเหงื่อน้อย หรือใช้เวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง การดื่มน้ำเปล่าในอุณหภูมิห้องก็เพียงพอแล้ว ในทางกลับกันหากฝึกหรืออกกำลังที่มีความเข้มกลางไปถึงหนัก สูญเสียเหงื่อมาก ติดต่อกันตั้งแต่ 1 ชั่วโมงขึ้นไป อาจเลือกทานเป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานอย่างพวก สปอร์ต ดริ้งค์ หรือ น้ำผลไม้ก็ได้

โภชนาการถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างมากสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้าหากต้องการเห็นความก้าวหน้าในการฝึก เล่นได้หนักขึ้น วิ่งหรือปั่นได้เร็วขึ้น และ ฟื้นตัวได้ไวขึ้น ต้องไม่ลืมเลือกรับประทานอาหารแต่ละกลุ่มให้เหมาะสมกับปริมาณกิจกรรม และทานให้ได้พลังงานเพียงพอกับการใช้งาน

 

Credit: “sports food facts” The association of UK Dietitian, Advanced sports nutrition / Dan Benardot 2006

Latestเนื้อหาล่าสุด