เปลี่ยนครัวบ้านมาเป็นครัวคลีน ต้องใช้อะไรบ้าง

ใครๆ ก็รู้จัก และพูดถึงอาหารคลีนกัน ซึ่งอาหารที่เรียกได้ว่าคลีนนั้น มีหลากหลายระดับ ตั้งแต่แบบยืดหยุ่นไม่เข้มข้นมาก สวยงาม ดูดีฟรุ้งฟริ้ง จนถึงโปรแกรมเข้มข้นสูงที่คำนวนตามความต้องการของร่างกายจริงๆ โดยไม่ว่าโปรแกรมไหนก็ต้องยึดตามปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน ตามการใช้งานของแต่ละบุคคลเป็นหลัก

การรับประทานอาหารคลีนให้ได้ผลนั้น จะต้องทำอย่างต่อเนื่อง และจริงจัง ดังนั้นเพื่อเป็นการประหยัดเงินในกระเป๋า และเลือกความคลีนได้สมดั่งใจ ลองมาเปลี่ยนครัวบ้านๆ มาเป็นครัวอาหารคลีนด้วยเทคนิคเหล่านี้กัน บอกเลยว่าง่าย และยุ่งยากอย่างที่คิด

Starter kit อุปกรณ์สำหรับผู้เริ่มต้น

อุปกรณ์พื้นฐานเหล่านี้สามารถหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้า ราคาก็มีหลากหลายตามคุณภาพ เลือกซื้อหากันตากำลัง ถ้าใครคิดว่าจะจริงจัง แนะนำให้ซื้อของดีมีคุณภาพแบบที่ใช้ได้นานๆ ทนๆ ไปเลย เพราะการลดน้ำหนักมันใช่ทำแค่เดือนสองเดือนแล้วเลิก แต่มันคือการเปลี่ยนพฤติกรรม และ life style ของเราไปตลอดกาล

เครื่องชั่ง

อย่างที่ทราบ พลังงานในอาหาร และวัตถุดิบ เป็นตัวแปรสำคัญในการกำหนดมื้ออาหาร การที่จะทราบว่าอาหารนั้นมีปริมาณสารอาหารเท่าไหร่ จะต้องใช้การคำนวณจากน้ำหนักของอาหาร และ หาข้อมูลอ้างอิงที่เชื่อถือได้มาเปรียบเทียบ ซึ่งส่วนมากสามารถหาได้จาก Internet โดยข้อมูลเหล่านี้จะอ้างอิงจากน้ำหนักของอาหาร และวัตถุดิบ หน่วยมาตรฐานที่ใช้กันจะมี 2 แบบคือ US unit ( lb. oz. ft. ) และ หน่วยแบบ Metric unit ( kg. g. cm.) ดั้งนั้นอุปรณ์แรกที่จำเป็นและต้องมีคือ เครื่องชั่งอาหาร

เครื่องชั่ง สำหรับชั่งอาหาร (Kitchen scale) 
จะเป็นเครื่องชั่งขนาดเล็ก จะชั่งน้ำหนักได้สูงสุดไม่เกิน 7 กิโลกรัม แบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ เครื่องชั่งแบบเข็ม (Analog scale) และ เครื่องชั่งระบบดิจิตอล (Digital Scale) ราคาจะอยู่ระหว่าง หลักร้อยปลายๆ จนถึงหลายพันบาท ขึ้นอยู่กับ Maximum limit ของเครื่องชั่ง ระบบ และโปรแกรมที่มากับเครื่องชั่ง

แรกๆ เราอาจจะต้องพยายามชั่งทุกอย่างที่ใช้ปรุงและทาน โดยละเอียด เมื่อถึงจุดที่เคยชิน สกิลเริ่มเทพ เราจะสามารถกะปริมาณคร่าวๆ ได้ด้วยสายตา โดยเครื่องชั่งที่อยากแนะนำ คือ เครื่องชั่งแบบดิจิตอล ซึ่งให้ผลค่อนข้างชัดเจน เรียกว่าเป็นจุดทศนิยมเลยก็ว่าได้ แถมใช้โปรแกรมตัดน้ำหนักของภาชนะออกได้ ช่วยให้สะดวกรวดเร็วขึ้น เคล็ดลับวิธีการชั่ง ให้เริ่มจากการชั่งวัตถุดิบ ก่อนนำมาปรุง จะช่วยให้หาข้อมูลได้ง่ายขึ้น 

ช้อนตวง ถ้วยตวง

ช้อนตวง และถ้วยตวง โดยมากจะมาเป็นเซ็ต หลายๆขนาด สำหรับถ้วยตวงจะมี 2 แบบ คือ ถ้วยตัวของแห้ง ที่มาเป็นชุดแบบช้อนตวง กับถ้วยตวงของเหลวที่มาเป็นถ้วยแก้วพร้อมปริมาณบอกด้านข้าง  สำหรับราคามีทั้งแบบถูกๆ ราคาหลักสิบ ถึงสเตนเลส และ เนื้อแก้ว อย่างดีราคาหลายร้อย โดยช้อนตวง จะใช้หาปริมาณน้ำหนักสำหรับข้อมูลโภชนาการที่มีหน่วยเป็น ช้อนชา ช้อนโต๊ะ ออนส์  มิลลิลิตร ลิตร และ ถ้วยตวง 

เครื่องครัวเทฟล่อน หรือ เครื่องครัวเซลามิก

เครื่องครัวที่มีวัสดุเคลือบผิวเหล่านี้ จะช่วยให้สามารถลดการใช้น้ำมันลงได้ เนื่องจากคุณสมบัติที่ทำอาหารได้โดยไม่ติดกระทะ ซึ่งสำหรับมือใหม่หัดคลีน กระทะขนาดย่อมๆ มีก้นหน่อย แค่ใบเดียวก็สามารถทำอาหารได้เกือบทุกอย่างแล้ว พยายามเลือกกระทะ หรือเครื่องครัวที่มีคุณภาพดี และทำจากวัสดุเคลือบที่ปลอดภัย ไม่ร่อนหลุดออกมาเจือบนอาหาร

กระทะเทฟล่อนที่ดีได้มาตรฐาน จะต้องมีวัสดุเคลือบที่มีความหนาพอเหมาะ และมีส่วนก้นหนากว่าส่วนอื่นๆ เพื่อช่วยกระจายความร้อน และเพื่อเป็นรักษากระทะคู่ชีพของเราให้ใช้งานได้นานๆ ให้เลือกใช้ตะหลิว หรือ พายซิลิโคนชนิดฟู้ดเกรท ที่ทนความร้อนได้ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการขูดขีด ที่จะทำลายผิวเคลือบกระทะ

นอกจากนี้เมื่อใช้งานเสร็จควรวางกระทะให้เย็นเสียก่อน จึงทำความสะอาดเพื่อป้องกันการหลุดร่อน ที่เกิดจาการเปลี่ยนแปลงอุณภูมิอย่างรวดเร็ว และควรล้างด้วยฟองน้ำนุ่มๆ มากกว่าสก็อทไบร์ที่มีผิวหยาบ

เครื่องปรุงอาหารคลีนพื้นฐาน

เครื่องปรุง และซอสต่างๆ ยังคงใช้ได้ในครัวอาหารคลีน แต่อาจจะต้องจำกัดปริมาณ และอ่านฉลากแบบละเอียดว่าเเต่ละอย่างนั้นให้พลังงานเท่าไหร่ต่อหน่วยบริโภค มีปริมาณน้ำตาลแฝง และโซเดี่ยมอยู่เท่าไหร่ จะกระหน่ำใส่แบบจัดหนักจัดเต็ม คงไม่ได้ พยายามปรุงรสพอดี ไม่เค็ม ไม่หวานจัด จนเกินไป

ซอสปรุงรส ซีอิ้ว น้ำปลา

สิ่งจำเป็นที่สุด คือ การเลือกซอสต่างๆ โดยการอ่านฉลากให้ละเอียด เครื่องปรุงกลุ่มซอสถั่วเหลืองจะมีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต โซเดี่ยม และ ผงชูรสแฝงอยู่ โดยเฉพาะซอสปรุงรสจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลมากกว่าซีอิ้วขาว ดังนั้นควรอ่านฉลาก และตวงตามปริมาณที่เหมาะสม หรือหากใครกังวลเรื่องปริมาณโซเดี่ยมจะเลือกใช้ซอสแบบโซเดี่ยมต่ำก็ได้ แต่ราคาก็สูงกว่าซอสทั่วไป

เกลือ


ข้อดีของการใช้เกลือคือความเค็มที่ปราศจากสิ่งปรุงแต่ง และไม่มีพลังงาน แต่ก็ควรใช้เกลือในปริมาณที่พอเหมาะ โดยปริมาณความเค็ม (โซเดี่ยม) ที่เหมาะกับร่างกายคือ ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม ต่อคนต่อวัน หรือเทียบง่ายๆ คือ ประมาณ 1 ช้อนชา ต่อวันนั่นเอง อาจเลือกใช้เกลือที่มีแร่ธาตุอย่างเกลือทะเล หรือ หินเกลือก็ได้ (Himarayan salt)

น้ำตาล


ถึงเป็นช่วงลดน้ำหนักก็ยังทานน้ำตาลได้ คงจะเห็นกันบ่อยๆ ว่าเมนูที่ทาง LOVEFITT นำเสนอจะเป็นเมนูที่ใช้น้ำตาลที่ไม่ผ่านขั้นตอนการฟอก เป็นความหวานที่มาจากธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าว และน้ำตาลโตนด ซึ่งอยู่ในกลุ่มของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล ต่ำถึงปานกลาง (Glycemic Index, GI) คือตั้งแต่ 35-55 แต่ก็ต้องใช้ในระดับที่พอดี ไม่บ่อย และมากจนเกินไป และต้องไม่ลืมที่จะคำนวณพลังงานจากความหวานเหล่านี้ รวมไปในพลังงานรวมที่ร่างกายต้องการด้วย

มีเคล็ดลับดีๆ ในการเลือกน้ำตาลมะพร้าว และน้ำตาลโตนด ว่าอันไหนแท้แบบไม่ผสมน้ำตาลทราย เอาที่ใช้บ่อยๆ คือน้ำตาลโตนด ความแตกต่างของน้ำตาลโตนดที่ไม่ผสมน้ำตาลทรายคือ ดูจากภายนอกจะมีสีน้ำตาลเข้ม (กรณีเป็นน้ำตาลเก่า หรือทิ้งไว้ข้างนอกนานๆ) ถ้าเป็นสีขาวอมน้ำตาลนวลๆ (จะเป็นน้ำตาลใหม่) กรณีของสีนั้นจะเข้มหรืออ่อนอาจขึ้นอยู่กับถิ่นที่ผลิต และวิธีการเคี่ยวน้ำตาลด้วย  เนื้อของน้ำตาลจะละเอียดเนียน ไม่แข็ง ไม่เป็นลิ่ม และเมื่อตั้งไว้ในอุณหภูมิห้องน้ำตาลจะนิ่ม และละลาย ส่วนเรื่องรสชาติน้ำตาลโตนดแท้ จะมีรสหวานอ่อนนุ่ม ไม่หวานเลี่ยน แหลมจนแสบลิ้น จะมีรสเปรี้ยว และขมและฝาดนิดๆ เนื่องจากจะมีการเติมเปลือกพยอมลงไปเพื่อช่วยให้น้ำตาลเก็บได้นานขึ้น จึงทำมีรสฝาดแทรกอยู่ในความหวานของน้ำตาล



น้ำมันพืช และไขมัน


เรื่องการใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหาร ควรเลือกน้ำมันให้เหมาะกับชนิดอาหาร และวิธีการปรุง เพราะน้ำมันแต่ละชนิดมีข้อดีข้อเสียแตกต่างกัน น้ำมันที่เหมาะกับครัวอาหารคลีนคือ น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว (สำหรับปรุงอาหาร) น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก (ชนิด Extra light หรือ Classico) และ น้ำคาโนล่า

สำหรับอาหารที่ไม่ผ่านความร้อน อย่างน้ำสลัด ให้ใช้น้ำมันที่มีคุณสมบัติเฉพาะ อย่างน้ำมันสลัด หรือ น้ำมันมะกอก ชนิด Extra vrgin น้ำมันมะพร้าวแบบ Extra vrgin เป็นต้น และ ควรใช้ในปริมาณที่พอดี

ถ้าหากต้องการทอดอาหาร ก็เลือกน้ำมันที่ทนความร้อนได้สูงๆ อย่างน้ำมันปาล์ม และน้ำมันหมูไปเลย และทานเป็นครั้งคราว ไม่ทานบ่อยๆ แต่ไม่จำเป็นต้องงด ที่สำคัญไม่ควรเสียดายน้ำมันโดยการนำน้ำมันเก่ากลับมาใช้ หรือทอดซ้ำๆ เพราะปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่จะมาจาการใช้น้ำมันทอดซ้ำมากกว่าการทานน้ำมัน

ปริมาณการทานไขมันที่เหมาะสมคือ เฉลี่ยต่อมื้อ ไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือถ้าต้องการลดมากกว่านั้น อาจใช้น้ำมันที่เป็นแบบสเปรย์ ใส่กระบอกฉีด หรือใช้แปรงเช็ดถูน้ำมันบางๆก็ได้