MENU CLOSE

เริ่มลดความอ้วน จะทำยังไงดี?

ฟัง Lovefitt Talk #1

Topics.

  • ตั้งใจให้แน่วแน่ จริงจัง มุ่งมั่นทำให้สำเร็จ
  • ประเมินเป้าหมายที่เป็นไปได้ ทำได้จริง
  • จัดการเรื่องโภชนาการ หลักการทำสัดส่วนจานอาหาร
  • ออกกำลังกายสำหรับมือใหม่
  • การพักผ่อนก็มีประโยชน์ ช่วยลดความอ้วนได้อย่างไร
  • วิธีวัด และ ประเมินความก้าวหน้าในการลดความอ้วน

Transcript

ยังอยู่ในช่วงเทศกาลของปีใหม่แบบนี้นะคะ ขอสวัสดีปีใหม่ทุกๆ คนค่ะขอให้มีความสุขมากๆ คิดหวังอะไรขอให้สมความปรารถนาแล้วก็ ขอให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงไม่เจ็บไม่ป่วยกันทุกๆ คนนะคะ

ในปีนี้นะคะ Lovefitt เพิ่มอีกหนึ่งช่องทางค่ะในการรับฟังในรูปแบบของ Podcast นะคะ Lovefitt มี Podcast แล้วนะคะ โดยใช้ชื่อว่า Lovefitt Talk นะคะ Lovefitt Talk ก็จะเป็นรายการที่จะมีผึ้งนะคะไปหยิบยกเนื้อหาที่น่าสนใจเกี่ยวกับสุขภาพ การออกกำลังกายและก็การาลดน้ำหนักนะคะ อาจจะเป็นทหารที่เคยลงไปแล้วในเว็บไซต์ Lovefitt หรือว่าเป็นเนื้อหาที่น่าสนใจนะคะ

Lovefitt Talk นะคะจะลง 3 ช่องทางด้วยกันค่ะ ที่เว็บไซต์ของ Lovefitt เอง ที่ Soundcloud และที่ iTunes นะคะ ใครสะดวกที่จะเข้าไปฟังในช่องทางไหนก็ติดตามกันได้ค่ะ ใครที่มีคำถามหรือว่าอยากจะเข้ามาร่วมพูดคุยหรือว่านำเสนอ topic ดีดีนะคะ สามารถคอมเม้นต์กันมาได้นะคะ หรือว่าจะส่งมาใน inbox message ของ Lovefitt Fan page ก็ได้ค่ะ ยังไงในปีนี้ใครที่อาจจะสะดวกในการฟัง ไม่สามารถเข้าไปอ่านบทความยาวๆ ในเว็บไซต์ได้นะคะ ก็สามารถติดตามฟัง Lovefitt Talk กันได้ค่ะ

เริ่มต้นปีใหม่แบบนี้นะคะเชื่อว่าหลายๆ คนก็คงจะมี New Year Resolution กันนะคะ บางคนก็ตั้งใจว่าปีนี้อยากจะออมเงินให้มากขึ้นนะคะเพื่ออนาคตข้างหน้า บางคนก็อาจจะอยากจะไปท่องเที่ยวตามสถานที่ต่างๆ นะคะ สถานที่ในฝัน แล้วก็หนึ่งใน New Year Resolution นะคะ ที่ถือว่าได้รับความนิยมแล้วก็เห็นกันมานานนะคะ ตั้งใจกันตอนต้นปี บางทีปลายปีก็ยังทำกันไม่สำเร็จนะคะ นั้นก็คือการลดน้ำหนักหรือการลดความอ้วนนั่นเองนะคะ

การลดควานอ้วนหรือว่าการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมเนี่ย มันไม่ได้เพียงแต่ทำให้หุ่นดีรูปร่างดีเท่านั้นนะคะ แต่มันยังดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ

การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมช่วยให้สุขภาพโดยรวมของร่างกายแข็งแรงขึ้น จะทำอะไรก็คล่องแคล่วกระฉับกระเฉงนะคะ แล้วก็ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้มากมายเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวานความดันโรคหัวใจและโรคร้ายแรงต่างๆ นะคะ นอกจากนี้นะคะ พอเรามีน้ำหนักตัวที่พอเหมาะแล้วเนี่ย มันก็ยังส่งผลถึงผิวพรรณแล้วก็ช่วยทำให้หน้าเด็กดูอ่อนกว่าวัยด้วยนะ

พอพูดถึงการลดความอ้วนนะคะ ก็จากคำถามที่มีหลายๆ คนถามผึ้งมา แล้วก็จากประสบการณ์ส่วนตัวจากหลายๆ อย่างนะคะ ก็จะทำให้คิดว่า คนที่เคยตั้ง New Year Resoultion มาเมื่อปีที่แล้วเนี่ย ทำไมพอถึงปีนี้ก็ยังทำไม่สำเร็จสักที ซึ่งการลดน้ำหนักหรือการลดความอ้วนเนี่ยมันมีปัจจัยหลายอย่างที่จะทำให้สำเร็จหรือไม่สำเร็จ

ประการแรกก็คือความตั้งใจ ถ้าเราตั้งใจทำมันอย่างจริงจัง ไม่หละหลวมนะคะ ก็สามารถทําให้การลดความอ้วนน่ะ มันทำสำเร็จได้ ส่วนอีกอย่างหนึ่งที่คิดออกแล้วก็น่าจะเป็นว่าคนที่ทำไม่สำเร็จ อาจจะมาจากการเลือกวิธีการลดความอ้วนที่ไม่เหมาะสมกับตัวเอง หรือว่าไม่เหมาะกับ Lifestyle นั่นเอง

เหมือนแฟชั่นบอกว่าลดแบบนี้สิ หรือว่าใช้วิธีการนี้สิลงเร็ว คนก็จะแห่กันไปทำวิธีการนั้นโดยที่ไม่ได้ศึกษาข้อมูลอย่างจริงจัง หรือไม่ได้ประเมินตัวเองว่าเรามีความพร้อมหรือว่าเรามีความรู้มากแค่ไหนในการที่จะลดความอ้วน หรือพร้อมแล้วหรือยังที่จะเปลี่ยนปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

ก็เลยมานั่งคิดว่าใน Episode #1 ผึ้งก็เลยอยากจะมาคุยถึงเทคนิคการลดความอ้วนสำหรับมือใหม่ ย้ำนะคะอันนี้เป็นสำหรับมือใหม่ ก็คือเป็นอนุบาลทำง่ายๆ นะคะ สำหรับใครที่ปีนี้มี New Year Resolution ว่าจะผอมให้ได้สักครั้ง จะได้ลองนำไปปรับใช้กันนะคะ

สำหรับเทคนิคแรกนะคะก็คือ การวางแผน

ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้แล้วก็กำหนดเวลาให้เหมาะสม และเลือกวิธีการที่เหมาะกับเรา รบ 100 ครั้งชนะ 100 ครั้ง นะคะอย่าลืม

การลดน้ำหนักในโลกใบนี้นะคะ เรียกว่าในโลกใบนี้เลยนะคะ มันมีเป็นร้อยเป็นพันทฤษฎีเลยค่ะแล้วแต่ว่าใครจะเขียนขึ้น อย่างที่ฮิตกันช่วงนี้ก็จะเป็น intermittent fasting นะคะ 18-6 หรือว่าจะเป็น ketogenic diet หรือว่าเป็น IIFYM นะคะ Flexible Diet คะ แล้วก็ยังมีอีกหลากหลายทฤษฎีมาก

ทุกทฤษฎีนะคะในการลดความอ้วนเนี่ย มันมีข้อดีแล้วก็ข้อเสียแตกต่างกัน แล้วก็วิธีการก็แตกต่งกัน ดังนั้นเนี่ยการเลือกทฤษฎีในการลดน้ำหนัก มันขึ้นอยู่กับ Lifestyle ของเรา ว่าเหมาะสมกันหรือไม่นะคะ

สำหรับมือใหม่เลยยังไม่จำเป็นต้องไปอิงกับทฤษฎีอะไรทั้งนั้น เพราะว่า ขั้นแรกสำหรับมือใหม่ก็คือการปรับตัว วิธีการปรับตัวสำคัญมากกว่าที่จะไม่อิงกับทฤษฎีนะคะ ดังนั้นตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน จริงจัง แล้วต้องเป็นเป้าหมายที่เป็นไปได้ ทีนี้เราจะทราบได้อย่างไรว่าเป้าหมายที่เราวางไว้เนี่ยควรใช้เวลาอยู่ที่เท่าไหร่

โดยมากนะคะการลดน้ำหนักที่ยังคงสุขภาพดีอยู่แล้วก็ไม่ทำร้ายสุขภาพเนี่ย เค้าบอกว่า ให้ลดประมาณ 0.5 -1 กก. ต่ออาทิตย์ หรือประมาณ 2 – 3 กก. ต่อเดือนเท่านั้นละค่ะ ซึ่งบางคนอาจจะมาถามผึ้งนะคะว่า จะลด 5 กิโล จะลด 7 กิโลในหนึ่งสัปดาห์ได้ไหม ก็ต้องตอบว่าจริงๆ มันได้ค่ะ แต่ว่ามันก็จะมีผลกับสุขภาพตามมาก็อย่างที่บอกนะคะว่า การลดความอ้วนที่ดีมันควรจะรถพี่บริมาณไขมันในร่างกาย

ถ้าเราลองนึกภาพนะคะว่าในร่างกายของเราประกอบด้วยชั้นกล้ามเนื้อ ชั้นไขมัน และก็ผิวหนังชั้นนอกนะคะ แล้วถ้าวันนึงที่เราลดน้ำหนักมากๆ ปริมาณไขมันที่อยู่ตรงกลางเนี่ยมันจะลดลง เมื่อมันลดลงหายไปมันก็จะเกิดช่องว่าง พอเกิดช่องว่างปุ๊ป มันก็จะทำให้เกิดผิวหนังหย่อนคล้อย ส่วนอีกตัวหนึ่งก็คือเกิดโยโย่เอฟเฟคได้ง่าย

ทำไมถึงเกิดโยโย่เอฟเฟคได้ง่าย เพราะว่าคนที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือใช้เวลาน้อย มันเหมือนกับการที่เราไม่ได้ปรับตัวอย่างจริงจังเพียงแต่ทำให้ถึงเป้าหมายที่เราหวังไว้ อาจจะใช้วิธีการอดอาหารหรือว่าทานน้อยมากๆ นะคะ แล้วก็ออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งสองอย่างนี้อะค่ะทำให้ไม่บาลานซ์แล้วเนี่ย มันจะทำให้เกิดผลตามมากับร่างกายมากมายอาจจะมี ระบบเผาผลาญพังหรือว่าเผาผลาญพลังงานน้อยลง หรือทำให้ควบคุมน้ำหนักที่ลดได้ยากนะคะ

ที่นี้เรามาดูว่า สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ อยากจะลดให้ได้ตามเป้าหมายควรจากกำหนดระยะเวลาเท่าไหร่ อย่างที่เมื่อกี้บอกไปนะคะก็คือสัปดาห์หนึ่งอยู่ที่ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมนะคะ ถ้าเราตอนนี้ประมาณสัก 60 กิโลกรัมอยากลดให้เหลือ 50 นั่นหมายความว่า มันอาจจะต้องลดประมาณ 10 กิโลใช่ไหมคะ ซึ่ง 10 กิโล ถ้าเข้าสูตรตามที่บอกก็จะใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 5 เดือนหรือว่าประมาณ 20 สัปดาห์ ซึ่งตรงนี้เนี่ยมันก็จะสามารถยืดหยุ่นได้นะคะ ไม่ใช่ว่าต้องเป็นตามที่ผึ้งบอกเป๊ะๆ ว่าโอ้จาก 60 ลงไป 50 เลยนี้ไม่ใช่นะคะ

กราฟการลดน้ำหนักที่ดีมันจะเป็นลักษณะของขั้นบันได ก็คือมีการหยุดนิ่งเป็นระยะนะคะ อย่างเช่นมีความก้าวหน้าแล้วก็หยุดแล้วก็มีความก้าวหน้าต่อแล้วก็หยุดนะคะ ซึ่งมันเป็นเรื่องปกติมากเลย ดังนั้นบางคนบอกว่าเออลดไปสองอาทิตย์เองแล้วทำไมน้ำหนักนิ่ง อันนั้นคือเป็นเรื่องปกติค่ะ

ถ้าเกิดว่าเรามีภาวะน้ำหนักนิ่งให้ลองกลับไปเช็คว่าเราขาดตกบกพร่องเลยหรือเปล่า หรือว่าเราทำอะไรผิดไปหรือเปล่าหรือในช่วงนั้นเรามีกิจกรรมเยอะหรือเปล่าออกไปทานข้าวนอกบ้านบ่อยหรือเปล่าเนี่ยหย่อนวินัยในการไปออกกำลังกายหรือการคุมอาหารหรือเปล่านะคะ

เทคนิคที่สองนะคะก็คือการเลือกรับประทานอาหารแล้วก็การดูแลโภชนาการค่ะ

การเลือกรับประทานอาหารถือว่ามีส่วนอย่างมากเลยนะคะในการช่วยลดความอ้วนนะคะ อย่างแรกนะคะให้เราเริ่มจากตัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกก่อนนะคะ

สิ่งที่ไม่จำเป็นก็คือขนม นม เนย น้ำหวานต่างๆ นะคะ แล้วก็หันกลับมาใส่ใจมื้ออาหารหลักสามมื้อของเราโดยเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายนะคะ ได้แก่พวก ผัก เนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือว่าข้าวแป้งที่ขัดสีน้อยนะคะ

วิธีหนึ่งค่ะที่ผึ้งใช้บ่อยในช่วงของการเริ่มต้นลดความอ้วนใหม่ๆ ก็คือการจัดสัดส่วนจานอาหารของตัวเองนะคะ หรือว่า Portion Control นั่นเอง

การทำ Portion Control นะคะง่ายๆ ให้เราจินตนาการว่า เราเขียนเครื่องหมายบวกบนจานอาหาร แบ่งออกเป็นสี่ช่องนะคะ สองช่องก็คือส่วนของ ผัก ที่เราชอบนะคะ จะเป็น บรอกโคลี เป็นคะน้า เป็นผักบุ้ง หรือเป็นอะไรก็ได้ค่ะ กับผลไม้สัก 3 – 4 ชิ้นนะคะ

อีกหนึ่งส่วนก็คือส่วนของเนื้อสัตว์นะคะ เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ อาจจะเป็นอกไก่ที่ไม่มีหนังนะคะเพราะว่าอกไก่ที่เลาะหนัง ก็จะมีปริมาณไขมันน้อยกว่าส่วนที่เป็นสะโพกและน้องนะคะ หรือว่าถ้าเกิดใครชอบกินเนื้อหมูหรือว่าเนื้อวัวก็ให้เลือกส่วนที่มีไขมันน้อยอย่างส่วนของสันนอก แล้วก็ถ้าใครชอบซีฟู้ดนะคะก็ให้เลือกเป็นเนื้อปลาหรือว่าเนื้อกุ้งก็ได้ค่ะ

อีกหนึ่งส่วนนะคะก็คือส่วนของข้าวแป้ง ไม่จำเป็นต้องงดส่วนของข้าวแป้งนะคะ แต่เลือกว่าจะทานข้าวแป้งประเภทไหน ซึ่งที่แนะนำก็จะแนะนำเป็นข้าวซ้อมมือ หรือว่าข้าวแป้งที่ขัดสีน้อยๆ นะคะ เพราะว่าข้าวประเภทนี้เนี่ยจะมีกากใยอยู่มากทำให้เราสามารถควบคุมความหิวได้

อีกวิธีนึงนะคะพี่ผึ้งชอบใช้เวลาที่ต้องไปทานอาหารนอกบ้านนะคะ ก็คือเลือกชนิดของอาหารค่ะ โดยส่วนตัวนะคะก็จะชอบอาหารประเภทข้าวมันไก่ ข้าวหมูแดง ข้าวขาหมูเหมือนกันนะคะไม่ใช่ว่าไม่ทันเลย แต่ว่าจะเลือกสั่งอย่างเช่นถ้าเราทานข้าวมันไก่ ก็จะเปลี่ยนข้าวเป็นข้าวสวยนะคะแล้วก็สั่งชิ้นไก่ที่เป็นส่วนของอดแล้วก็บอกเค้าว่าไม่เอาหนังทานกับน้ำจิ้มพออร่อยกรุบกริบนะคะ

หรือว่าถ้าเป็นข้าวหมูแดงก็จะพยายามหลีกเลี่ยงการทานน้ำราดหมูแดงที่หวานๆ นะคะให้ทานน้อยลง แล้วก็ไม่สั่งหมูกรอบ แล้วก็ถ้าเป็นข้าวขาหมู ก็จะบอกเค้าว่าให้เอาส่วนของเนื้อไม่เอาหนังนะคะ แล้วก็ราดน้ำน้อยๆอาจจะไปเพิ่มไข่ต้มเป็น 2 ใบก็ได้ค่ะ

หรือว่าถ้าเกิดว่าวันไหนกินข้าวแกงก็จะเลือกกับข้าวที่ดูแล้วไม่ค่อยมันนะคะ หรือว่าเป็นผัดผัก อาจจะบอกเค้าว่าไม่เอาน้ำผัดของกับข้าวนั้นน่ะค่ะ แล้วก็เพิ่มส่วนของไข่ต้มเข้าไป ซึ้งเดี๋ยวนี้เนี่ย ตามร้านอาหารหรือว่าร้านข้าวแกงเนี่ย ก็จะมีไข่ต้มมาคอยบริการ หรือถ้าให้ดีนะคะบางร้านเค้าก็อาจจะมีเข้าซ้อมมือด้วยก็ได้ ยังไงลองสอบถามกับร้านข้าวแกงใกล้บ้านคุณนะคะ

ส่วนอีกอันนึงนะคะถ้าเป็นไปทานเกาเหลานะคะหรือว่าร้านก๋วยเตี๋ยวเนี่ย ก็จะเลือกที่เป็นเกาเหลาน้ำใสนะคะแล้วก็บอกเค้าว่าไม่เอากระเทียมเจียว แล้วก็จะทานกับข้าวค่ะ เพราะว่าจริงๆ แล้วอ่ะ ถ้าเราไม่สามารถหาข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือได้เนี่ย ทานข้าวขาวก็ได้ค่ะ ที่บอกว่าให้ทานข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ เหมือนที่บอกไปนั่นแหละว่ามันมีกากใย มันก็เลยทำให้เราอิ่มได้นานกว่า แต่ถ้าไม่มีก็ไม่ก็ไม่ซีเรียสนะคะกินข้าวขาวก็ได้ค่ะ

ต่อมาเทคนิคที่สามนะคะนั่นก็คือ การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนะคะ หลายคนก็คงจะจินตนาการว่าการออกกำลังกายว่าจะต้องไปออกที่ยิมจะต้องมีอุปกรณ์พร้อมแหมยากจังเลย จริงๆ แล้วการออกกำลังกายนะคะเริ่มได้ง่ายง่ายค่ะก็คือการทำกิจวัตรประจำวันให้แอคทีฟขึ้นนะคะ

หลายคนก็มาบ่นนะคะว่าไม่ค่อยมีเวลาเลย รู้นะว่าการลดความอ้วนมันต้องออกกำลังกาย แต่ไม่มีเวลาจะทำยังไง ก็จะแนะนำอย่างนี้นะคะ สำหรับคนที่ไม่มีเวลานะคะ ให้ลองทำกิจกรรมระหว่างวันให้แอคทีฟขึ้น อย่างเช่นอาจจะเดินไปมาในออฟฟิศให้มากขึ้นนะคะ หรือว่าลงรถก่อนถึงออฟฟิศแล้วก็ใช้วิธีการเดินเข้าไป หรือว่าอาจจะใช้การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ก็ได้ค่ะ

หรือว่าอีกกิจกรรมนึงนะคะพี่ผึ้งคิดว่าเป็นกิจกรรมที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานได้อย่างง่ายดายก็คือ การทำงานบ้านคะ ไม่ว่าจะเป็นกวาดบ้าน ถูบ้าน ทำสวนนะคะ พวกนี้เผาผลาญพลังงานได้เหมือนกับการออกกำลังกายดีดีเลยหล่ะค่ะ

สำหรับคนที่เริ่มลดความอ้วนนะคะแล้วก็อยากใช้การออกกำลังกายในการช่วยควบคุมน้ำหนักนะคะ ก็องค์การอนามัยโลกนะคะเค้าแนะนำว่า การออกกำลังกายสำหรับเพื่อให้มีสุขภาพดีนะคะจะอยู่ที่ประมาณอย่างน้อยนะคะ 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือว่า 30 นาทีต่อวันนั่นเองนะคะ ประมาณสัก 3 – 4 วันในหนึ่งสัปดาห์ก็หาเวลาไปออกกำลังกาย อาจจะเป็นกิจกรรมเบาๆ ก็ได้ค่ะเช่น เดินหรือว่าวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือว่าถ้าเกิดใครชอบที่จะเล่นกีฬา อาจจะไปตีแบตกับเพื่อนเพื่อนๆนะคะ หรือว่าเลือกกิจกรรมที่เราชอบอะค่ะ

สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ นะคะให้ลองเลือกกิจกรรมที่ไม่หนักมากนะคะอย่างเช่น การเดินหรือว่าการว่ายน้ำ

หรือว่าการออกกำลังกายในน้ำนะคะ เพราะว่าด้วยน้ำหนักตัวที่มากมันอาจจะทำให้หัวเข่าต้องรับแรงหรือว่ารับการกดทับมากนะคะ ดังนั้นจะแนะนำให้เดินค่ะ ถึงบอกนะคะว่า เวลาที่เราเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ เราไม่จำเป็นต้องเป็นซุปเปอร์แมนหรือว่าเก่งเหมือนรุ่นพี่ที่เค้าออกกำลังกายนะคะ

เพียงแต่ทำตามกำลังของเรา ซึ่งผึ้งเองเคยคุยกับคุณหมอด้านการวิ่งเหมือนกันนะคะ คุณหมอเค้าก็บอกว่าส่วนใหญ่อาการบาดเจ็บของคนที่ออกกำลังกายเนี่ย มักจะมาจากการที่เราหักโหมแล้วก็เหมือนต้องการจะผลักดันตัวเองให้เก่งเหมือนคนอื่นๆ หรือว่าซ้อมหนักเกินไปกว่าที่ร่างกายมันปรับตัวทันนะคะ

ดังนั้นสำคัญเลยเพื่อที่จะไม่ให้เราถ้อหรือว่าเกิดจากการบาดเจ็บเนี่ย เราควรจะต้องออกกำลังการในปริมาณที่พอเหมาะ แล้วก็เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับตัวเรา

แล้วก็ในเรื่องของการออกกำลังกายสำคัญอีกอย่างหนึ่งนะคะก็คือการให้ความสำคัญกับเวลาพัก คือเห็นหลายคนเหมือนกันที่เริ่มต้นลดน้ำหนักใหม่ๆ เนี่ยพยายามจะออกกำลังกาย 7 วันเลย ผึ้งก็อยากจะบอกว่า การออกกำลังกาคะดีมีประโยชน์ แต่ว่าตัวร่างกายของเราต้องการการพักผ่อนเช่นเดียวกัน

เคยมีหลายๆ บทความนะคะเค้าก็เขียนว่าร่างกายจะพัฒนาเนี่ย จะพัฒนาในวันที่ร่างกายเราหยุดพัก เพราะว่ามันเป็นวันที่เราได้พักผ่อน แล้วก็ส่วนต่างๆ ในร่างกายนะคะ จะได้ซ่อมแซมจากโภชนาการอาหารที่เรากินเข้าไป ดังนั้นเนี่ยควรจะจัดเวลาไหนการพักจากการออกกำลังกายอย่างน้อยๆ 1 – 2 วันต่อสัปดาห์ค่ะ

มาถึงเทคนิคที่ 4 นะคะ ก็อย่างที่เราคุยกันไปเมื่อกี้นะคะว่า

การพักผ่อนถือว่าเป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญอย่างมากที่จะช่วยในการลดความอ้วนนะคะ

จริงๆ การพักผ่อนมันไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลงหลอกค่ะ แต่เพียงแต่การพักผ่อนมันช่วยให้เราฟื้นคืนกำลังแล้วก็สามารถทำให้เราไปออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่นั่นเองนะคะ แล้วก็ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หรือว่าการใช้งานส่วนต่างๆ ในร่างกายของเราไปเนี่ย ซ่อมแซมในช่วงเวลากลางคืนนะคะ

แล้วก็มีบางทฤษฎีเหมือนกันนะคะที่บอกว่า มันจะมีการหลั่งฮอร์โมนบางอย่างในช่วงเวลาที่เรานอนทำให้เราสามารถลดไขมันได้ดีขึ้นด้วยนะคะ

ซึ่งการนอนหลับที่ดีเนี่ยก็คือ การหลับอย่างสนิท แล้วก็ไม่ตื่นระหว่างคือนะคะ วิธีการง่ายๆ ที่ทำให้เรานอนหลับได้อย่างสนิทนะคะ ก็คืองดการเล่นโทรศัพท์หรือว่าการทำกิจกรรมก่อนนอน อาจจะเป็นการดูทีวีหรือว่าการเล่นเกมส์ เพราะว่ามันเหมือนกับการใช้สมองและมันจะทำให้เรานอนหลับไม่สนิท

วิธีการเช็คง่ายๆ นะคะว่าเรานอนหลับอย่างมีคุณภาพหรือเปล่าก็คือ ตื่นเช้ามาเราสดชื่นใหม เรามีอาการง่วงหาวซึมหรือเปล่า ถ้ามีอาการเหล่านี้แสดงว่าการนอนหลับของเราไม่ค่อยดีละ ให้ลองปรับใช้วิธีการที่เพิ่งบอกไปนะคะ หรือถ้าเกิดว่าใครเป็นคนหลับยากนะคะใครเปิดเพลงเบาเบาช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น หรือว่าบางคนจะใช้วิธีการดื่มนมอุ่นอุ่นก่อนนอนก็ได้ค่ะ

เอาหละคะเราได้ 4 เทคนิคหลักๆ ไปแล้วนะคะ ทีนี้ฃอีกสิ่งนึงที่จะต้องบอกก็คือในเรื่องของ

การวัดแล้วก็ประเมินผลความก้าวหน้าในการลดความอ้วนของเรา

เพราะว่ามีหลายคนเนี่ยชอบมาถามผึ้งว่า ทำไมน้ำหนักมันนี่น้ำหนักมันไม่ไม่เคลื่อนที่หรือมันไม่พัฒนาเลย ลดมาตั้งหลายเดือนแล้วตอนเลยนะคะจะให้ๆ ความสำเร็จ

ก่อนอื่นเลยนะคะ ก็อยากจะให้มุ่งความสำคัญไปที่การลดปริมาณไขมันเป็นหลักไม่ใช่ตัวเลขนะคะ เพราะว่าตัวเลขน้ำหนักเนี่ยมันสามารถขึ้นๆ ลงๆ ได้ตามปัจใจหลายอย่างนะคะ

ไม่ว่าจะเป็นปริมาณน้ำในร่างกาย หรือว่าปริมาณอาหาร ปริมาณของเสียในร่างกายนะคะ แต่การลดความอ้วนที่ดีก็คือลดที่ปริมาณไขมันในร่างกาย

วิธีการเช็คว่าเราก้าวหน้าหรือว่าลดปริมาณไขมันในร่างกายได้มากน้อยขนาดไหน

อย่างแรกก็คือ วัดด้วยเครื่องชั่ง

อย่างที่บอกไปนะคะตัวเครื่องชั่งเนี่ยก็สามารถหาซื้อได้ค่ะตามห้างสรรพสินค้าก็มีนะคะ แต่ไม่จำเป็นต้องซื้อแพงคะ ก็ซื้อเท่าที่เรามีกำลังจะซื้อไหวอาจจะเป็นแบบ Analog ตัวเลข เข็มธรรมดาก็ได้คะ หรือว่าถ้าใครคิดว่าจะซื้อเป็นแบบดิจิตอลก็ได้ อันนี้แล้วแต่นะคะ แต่ก็ส่วนที่เป็นเครื่องชั่งที่มีวัดเปอร์เซ็นไขมันอันนั้นนะค่ะอาจจะแพงไปให้ลองซื้อแบบ basic ก็ได้

อีกวิธีนึงนะคะในการวัดผลก็คือ การใช้สายวัด

วัดสัดส่วนของเราไม่ว่าจะเป็นส่วนของต้นแขนต้นขารอบเอวรอบอกนะคะ แล้วก็จดบันทึกเอาไว้

อีกวิธีนึงนะคะที่ผึ้งใช้บ่อยบ่อยก็คือการนำเสื้อผ้าเก่าที่เคยใส่ไม่ได้นำกลับมาใส่ค่ะ

ซึ่งวิธีนี้มันก็ทำให้เรารู้สึกถึงความก้าวหน้าพอสมควรนะคะว่า.. ชุดเมื่อก่อนที่เราเคยใส่ไม่ได้วันนี้เราก็ใส่ได้แล้ว หรือว่าทุกๆ 4 สัปดาห์ หรือทุกๆ 8 สัปดาห์ก็ได้คะ เราก็ไปลองเสื้อผ้าใหม่ดูว่า size ของเสื้อผ้าเราเปลี่ยนไปหรือเปล่า บางคนอาจจะเปลี่ยน size L เป็น size M หรือว่าเปลี่ยนจาก size M เป็น size S ก็ได้นะคะ ถ้าขึ้นอยู่กับความตั้งใจคะ

แล้วก็อีกวิธีหนึ่งที่ค่อนข้างจะซีเรียสสักหน่อยนะคะก็คือ

วิธีการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน

ซึ่งวิธีนี้หลายหลายที่เค้าก็แนะนำเพราะว่ามันสามารถวัดประเมินผลได้ตรงจุดถึงปริมาณไขมันในร่างกายของเรา ซึ่งการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันเนี่ยสามารถทำได้สามวิธีค่ะ

วิธีแรกนะคะก็คือใช้สายวัด

สายวัดเนี่ยก็คือจะวัดตามจุดที่บอกเหมือนกับว่าสัดส่วน แล้วก็นำไปเข้าสูตรคำนวน

อีกวิธีหนึ่งก็คือการใช้เครื่องหนีบไขมันหรือว่า Fat Caliper

หนีบไปตามส่วนที่สะสมไขมันต่างๆ ได้แก่ ต้นแขนด้านหลังนะคะ หน้าขา สะโพก พุงแล้วก็อาจจะมีตรงสวนสะบักด้านหลังด้วย แล้วก็นำไปเข้าสูตรคำนวณหมือนกัน ซึ่งวิธีการวัดด้วยเครื่องคาลิเปอร์เนี่ยเดี๋ยวเพิ่งอาจจะเอามาลงเป็นเนื้อหาในเว็บไซต์หรือว่าอาจจะมาทำใน Episode ต่อๆ ไปนะคะ

ส่วนวิธีการวัดผลอีกวิธีหนึ่งที่เราเห็นบ่อยบ่อยเลยนะคะในฟิตเนสกับสถาบันลดน้ำหนักก็คือ

การช่างบนเครื่องชั่งแบบอินบอดี้

ซึ่งการช่างแบบเครื่องชั่งแบบอินบอดี้ถ้าใครนึกไม่ออกนะคะ ก็มันจะเป็นเครื่องชั่งที่ให้กรอกข้อมูลต่างๆ ของเราค่ะเช่น อายุเพศ แล้วก็กิจกรรมว่าเราเป็นคนออกกำลังกายไหม แล้วมันก็จะประมวลผลออกมาว่าเรามีปริมาณกล้ามเนื้อเท่าไหร่ปริมาณน้ำในร่างกายเท่าไหร่ปริมาณไขมันเท่าไหร่ประมาณเนี่ยค่ะ

ซึ่งเจ้าเครื่องอินบอดี้ถ้าจากข้อมูล การให้ผลมันจะมีความคลาดเคลื่อนมากกว่าวิธีการวัดไขมันอื่นๆ ที่บอกไป เพราะว่ามันจะมีผลกระทบจากสภาพแวดล้อมโดยรวม ทำให้ความเกิดความคาดเคลื่อนของผล ดังนั้นถ้าเกิดต้องการจะวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันเนี่ย ให้ลองใช้สองวิธีแรกก็คือ Fat Caliper กับใช้สายวัดแล้วเค้าสูตรคำนวนนะคะ สำหรับคนที่สนใจเรื่อง Fat Caliper ลองหาซื้อได้ค่ะในเว็บไซต์ขายของออนไลน์ ผึ้งเคยซื้อได้ในราคาประมาณซัก 90 บาท แบบที่เป็นหนีบธรรมดาเป็นพลาสติกนะคะ ส่วนแบบที่เป็นดิจิตอลจะอยู่ช่วงเวลาประมาณสัก 200 นิดถึง 300 บาท ถ้าใครสนใจก็ลองไปหาซื้อกันได้คะ

เอาหละคะ มาถึงช่วงสุดท้ายแล้วนะคะ สรุปสั้นๆ ง่ายๆ เร็วๆ ก็คือ สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วนในปีนี้ให้สำเร็จ

อย่างแรกค่ะกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงทำได้ ก็คือเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง แล้วก็ต้องตั้งใจทำมันอย่างจริงจัง ดูแลโภชนาการเลือกรับประทานอาหารให้มากขึ้นค่ะ เลือกอาหารดีมีประโยชน์แล้วก็ตัดอาหารที่ไม่จำเป็น อย่างประเภทพวก ขนมหวาน น้ำหวานนะคะ แล้วก็หันกลับมาใส่ใจอาหารหลัก 3 มื้อ แล้วก็กินอาหารแต่พอดี ไม่ใช่กินเพื่อมื้อต่อไปจะกินน้อยหรือว่ากินไม่อิ่มนะคะ กินให้พออิ่มแล้วก็ดื่มน้ำให้มากค่ะ

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคะ ก็คืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ 3 ถึง 4 วันนะคะ มีวันพักด้วยคะ อย่างน้อย 1 ถึง 2 วัน แล้วก็อย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่นะคะเพื่อที่จะทำให้ร่างกายเนี่ย ฟื้นคืนสภาพ แล้วก็พร้อมที่จะไปออกกำลังกายในวันถัดถัดไป
สำหรับคนที่ต้องการวัดผล ให้เราวัดผลจากน้ำหนักตัว หรือว่าใช้สายวัด วัดสัดส่วนของร่างกายวัดโดย size ของเสื้อผ้า หรือว่าจะใช้การวัด % ไขมันในร่างกายก็ได้

อย่าลืมนะคะสำหรับคนที่พึ่งลดความอ้วนใหม่ๆ อย่าไปคิดค่ะว่าเรากำลังลดความอ้วน ให้คิดซะว่าเรากำลังทำสุขภาพของเราให้ดีขึ้นจะได้ไม่เจ็บไม่ป่วยนะคะ

สำหรับใน Episode ต่อๆ ไปจะมีเรื่องอะไรก็ติดตามฟังกันนะคะเพิ่งเค้าจะมาคุยเม้ามอยกันแบบนี้ล่ะค่ะ ใครที่มีคำถามหรือว่าอยากจะแนะนำติชมนะคะ สามารถคอมเม้นต์ได้ค่ะหรือว่าส่งมาใน inbox ของ Lovefitt แฟนเพจก็ได้ค่ะ ยังไงฝากติดตาม Lovefitt Talk ใน Episode ต่อๆ ไปด้วยนะคะ ขอบคุณค่ะ

Latestเนื้อหาล่าสุด