BMI คือ ค่าดัชนีมวลกาย ใช้วัดความสมดุลของน้ำหนักและส่วนสูง โดยคำนวณจาก น้ำหนัก (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง (เมตร)2 เพื่อประเมินว่าเราอยู่ในเกณฑ์ ผอม ปกติ หรืออ้วน
การหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) เป็นมาตรการที่ใช้ประเมินภาวะความอ้วนและผอมในผู้ใหญ่ ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป สามารถทำได้โดยการชั่งน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม และวัดส่วนสูงเป็นเซนติเมตร แล้วนำมาหาดัชมีมวลกาย โดยใช้โปรแกรมวัดค่าความอ้วนข้างล่าง
Note. ทฤษฎี การประเมินระดับความอ้วนด้วยสูตรคำนวน BMI เป็นการประเมินจากค่าเฉลี่ยเชิงสถิติ ผลการคำนวณที่ได้อาจคลาดเคลื่อนจากความเป็นจริง โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือกลุ่มนักเพาะกายที่มีปริมาณกล้ามเนื้อสูง
| ค่า BMI (kg/m2) | ความหมาย | ภาวะเสี่ยงต่อโรค |
|---|---|---|
| น้อยกว่า 18.50 | น้ำหนักน้อย / ผอม | มากกว่าคนปกติ |
| ระหว่าง 18.50 - 22.90 | ปกติ (สุขภาพดี) | เท่าคนปกติ |
| ระหว่าง 23 - 24.90 | ท้วม / โรคอ้วนระดับ 1 | อันตรายระดับ 1 |
| ระหว่าง 25 - 29.90 | อ้วน / โรคอ้วนระดับ 2 | อันตรายระดับ 2 |
| มากกว่า 30 | อ้วนมาก / โรคอ้วนระดับ 3 | อันตรายระดับ 3 |
BMI < 18.50
น้ำหนักน้อยกว่ามาตรฐาน
คุณมีน้ำหนักน้อยหรือผอม โดยทั่วไป ค่าดัชนีมวลกายปกติมีค่าน้อยกว่า 18.50
ข้อแนะนำ
1. กรณีกินเยอะแต่ไม่อ้วน ก็ต้องระวังเรื่องคุณภาพของอาหารที่กินเข้าไปด้วย เลือกกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ ลดหวาน มัน เค็ม และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง หรือผอมลงพุงได้
2. เลือกกินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ โดยเน้นอาหารที่มีโปรตีน เพื่อช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ไม่ผอมจนเกินไป ให้เพิ่มปริมาณการกินอาหารประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี โดยเน้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี
3. เคลื่อนไหว และออกกำลังกายสม่ำเสมอ ระดับความหนักปานกลาง โดยเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่ชื่นชอบและสนุกสนาน เพื่อส่งเสริมให้อยากออกกำลังกาย ลดความเบื่อหน่าย เช่น การเต้นเข้าจังหวะ เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมออกแรง ขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน อย่างการทำงานบ้าน การทำสวน เป็นต้น แนะนำให้ออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือ ไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
BMI : 18.50 - 22.90
น้ำหนักปกติ
คุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ค่าดัชนีมวลกายมีค่าระหว่าง 18.50 - 22.90
ข้อแนะนำ
1. เลือกกินอาหารให้ได้สัดส่วนพอเหมาะ และเลือกอาหารที่ดี มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ กำหนดปริมาณอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการ การใช้พลังงานของร่างกาย อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้เลือกเป็น ข้าว-แป้งขัดสีน้อย ธัญพืช ไม่น้อยกว่า 6 ทัพพี กินผักหลากหลาย ถั่ว ผลไม้อ่อนหวาน รวมกันไม่น้อยกว่า 400 กรัมต่อวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหาร วิตามิน เกลือแร่อย่างเพียงพอ เกิดความสมดุลด้านโภชนาการ และมีส่วนช่วยให้รักษา และควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ได้
2. ออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ เลือกความเข้มข้นของกิจกรรมการออกกำลังกาย ที่ระดับปานกลาง หรือ ใช้ชีวิตให้กระฉับกระเฉง ลุกเดิน เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ หากรักในการออกกำลังกาย ควรเลือกกิจกรรมที่ชื่นชอบและสนุกสนาน จะช่วยลดความเบื่อหน่าย ทำได้บ่อย และสม่ำเสมอมากขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกาย มีส่วนช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง สมบูรณ์ กล้ามเนื้อแข็งแรง มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง(NCDs) ต่างๆ ได้ ถ้าหากต้องการให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น ควรเลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็วๆ วิ่งเหยาะ ถีบจักรยานเร็วๆ กระโดดเชือก ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬา โดยทำสม่ำเสมอวันละ 20 - 30 นาที อย่างน้อย 3 - 4 วัน / สัปดาห์
BMI : 23 - 24.90
ท้วม / อ้วนระดับ 1
ถ้าคุณไม่ใช่คนออกกำลังกาย คุณเริ่มมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือมีรูปร่างท้วม ค่าดัชนีมวลกายมีค่าระหว่าง 23 - 24.90
ข้อแนะนำ
1. ต้องเริ่มควบคุม และเลือกกินอาหารให้เหมาะสม ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร โดยเน้นเลือกกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ กำหนดปริมาณตามความต้องการพลังงานของร่างกาย หรือลดจากเดิมเล็กน้อย ประมาณ 200-300 กิโลแคลอรี โดยค่าปริมาณพลังงานจากอาหารที่กินในแต่ละวันเฉลี่ยไม่ควรน้อยกว่า 1,000 - 1,200 กิโลแคลอรี หรือไม่น้อยกว่าค่า BMR ของแต่ละคน เพื่อป้องกันการจำกัดอาหารมากจนเกินไป ที่อาจส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
ใส่ใจเรื่องโภชนาการให้มากขึ้น ลดอาหารหวาน มัน และเค็มจัด โดยเฉพาะ อาหาร ขนม ของหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ อาหารแปรรูปต่างๆ กินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม เลือกกินข้าว - แป้ง ขัดสีน้อย ธัญพืชต่างๆ และกินผัก - ผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม / วัน ไม่อด ไม่งดอาหารมากจนเกินไป เพื่อให้สามารถควบคุมอาหารได้ดีมากยิ่งขึ้น
2. เคลื่อนไหว และออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอ เลือกความเข้มข้นปานกลาง โดยทำอย่างน้อยวันละ 30 - 40 นาที 4 - 5 วัน/สัปดาห์ สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย ควรเริ่มด้วยกิจกรรมเบาๆ เช่นการเดิน หรือ วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ทำต่อเนื่อง เพื่อให้ร่างกายเกิดความคุ้นเคย และพัฒนาความแข็งแรงขึ้น แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมขึ้นทีละน้อย
3. เสริมการฝึกเวทเทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรง และปริมาณของกล้ามเนื้อ ที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงาน และทำให้ไขมันลดลง สำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน หรือ เวทเทรนนิ่ง อาจเริ่มต้นด้วยกิจกรรมแบบบอดี้เวทง่ายๆ โดยใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวเอง เช่นการทำท่า แพลงกิ้ง สควอช หรือซิทอัพ ก็ได้ หรือหากต้องการใช้ลูกน้ำหนัก หรืออุปกรณ์เสริมแรงต้าน ก็ควรศึกษาหาข้อมูล หรือรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ก่อนลงมือปฏิบัติ เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ หรืออันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายผิดวิธี
BMI : 25 - 29.90
อ้วน / อ้วนระดับ 2
ถ้าคุณไม่ใช่คนออกกำลังกาย คุณเข้าเกณฑ์อ้วนแล้ว (อ้วนระดับ 2) ค่าดัชนีมวลกายมีค่าระหว่าง 25 - 29.90
ข้อแนะนำ
1. การควบคุมอาหารมีส่วนสำคัญอย่างมาก ที่จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร โดยเลือกกินอาหารให้หลากกลาย แต่มีประโยชน์ กำหนดปริมาณการกินที่เหมาะสม ต่อความต้องการพลังงาน ไม่ลด ไม่งด หรือ อดอาหารมากจนเกินไป ลดพลังงานจากอาหารในแต่ละวันเล็กน้อย ประมาณ 200 - 300 กิโลแคลอรี โดยค่าปริมาณพลังงานจากอาหารที่กินในแต่ละวันเฉลี่ยไม่ควรน้อยกว่า 1,000 - 1,200 กิโลแคลอรี หรือไม่น้อยกว่าค่า BMR ของแต่ละคน ลด หรือหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง ขนมหวาน , เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ของทอด อาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และควรควบคุมอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูงด้วย
เลือกกินอาหารโดยเน้นที่โภชนาการครบถ้วน เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหาร และวิตามินที่มีประโยชน์ เช่น ข้าว - แป้งขัดสีน้อย ธัญพืช ถั่ว เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ อกไก่ ไข่ และเนื้อปลา กินผักและผลไม้อ่อนหวาน ในสัดส่วนที่พอเหมาะ หรืออย่างน้อย 400 กรัมต่อคนต่อวัน
2. คนที่มีน้ำหนักตัวมาก ก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษา หรือรับคำแนะนำจากแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อประเมินสมรรถภาพร่างกายเสียก่อน เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้น จากปัญหาสุขภาพ และร่างกายที่ไม่พร้อม
กิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนอ้วน หรือคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ควรเริ่มที่กิจกรรมที่ไม่หนักมาก ทำได้ง่าย เน้นที่ความหนักปานกลาง เช่นการเดิน หรือการเดินในน้ำ ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ จากการออกกำลังกายได้ พยายามออกกำลังกายให้ได้สม่ำเสมอ ประมาณ 40 - 60 นาที / วัน หรือ ในระยะเริ่มต้น อาจใช้เวลาน้อยแต่มากครั้งการออกกำลังกาย โดยทำครั้งละ 10 - 20 นาที 2 - 3 ครั้งต่อวัน เมื่อน้ำหนักตัวลดลด ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น จึงค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรม หรือเพิ่มเวลาให้ออกกำลังกายนานขึ้น
ใช้ชีวิตประจำวันให้กระฉับกระเฉง เคลื่อนไหวร่างกายให้มาก หรือหากิจกรรมภายในบ้าน ที่ช่วยให้ได้ขยับร่างกาย อย่างการทำงานบ้าน ทำสวน หรือลุกเดินไปมาบ่อยๆ
3. สร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน จะช่วยเสริมสร้างปริมาณ และส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่เป็นส่วนสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น เคลื่อนไหว และทำกิจกรรมได้สะดวก คล่องตัวขึ้น
คนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ อยากเริ่มเวทเทรนนิ่ง ควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ หรือ ครูฝึกที่มีประสบการณ์ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ จากกการออกกำลังกายผิดวิธี และการใช้อุปกรณ์ที่ไม่ถูกต้อง ควรศึกษา และหาท่าทางที่เหมาะสมกับรูปร่าง ไม่ฝืน หรือหักโหมจนเกินไป ทำอย่างสม่ำเสมอ ค่อยเป็นค่อยไป เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ทรงตัวได้ดีขึ้น จึงค่อยปรับความเข้มข้นของกิจกรรม ท่าทางและน้ำหนักของแรงต้าน ตามความสามารถของร่างกาย
BMI > 30
อ้วนมาก / อ้วนระดับ 3
แย่แล้ว!! ถ้าคุณไม่ใช้คนออกกำลังกาย หรือนักเพาะกาย คุณอ้วนมากแล้ว (อ้วนระดับ 3) ค่าดัชนีมวลกายมีค่ามากกว่า 30
ข้อแนะนำ
เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น คุณต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้ว ถ้าอยากเปลี่ยนตัวเองให้กลับมามีรูปร่างสมส่วน โรคร้ายไม่ถามหา ต้องเริ่มใส่ใจเรื่องโภชนาการ และออกกำลังกายแล้ว โภชนาการมีส่วนสำคัญ ที่จะช่วยให้ลด และควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น สำหรับคนที่คิดว่าตัวเองกินน้อย กินอาหารปกติแต่ยัง อ้วนมากๆ ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ เพื่อรับรักษาภาวะโรคอ้วน หรือถ้าอ้วนจากความเผลอเลอ กินดุ กินเก่ง ต้องควบคุมการกินอาหารให้ดี เลือกกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่งด ไม่อดอาหารมากจนเกินไป เพราะจะทำให้โหย หิวบ่อย และยอมแพ้ไปก่อน อาจลดปริมาณอาหารที่กินในแต่ละวันเล็กน้อยประมาณ 200 - 300 กิโลแคลอรี โดยค่าปริมาณพลังงานจากอาหารที่กินในแต่ละวันเฉลี่ยไม่ควรน้อยกว่า 1,000 - 1,200 กิโลแคลอรี หรือต้องไม่น้อยกว่าค่า BMR ของแต่ละคน
เลือกกินให้มากๆ ลดอาหารหวาน ของหวาน ขนม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล งด หรือหลีกเลี่ยงของทอด อาหารไขมันสูง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อาหารแปรรูป เบเกอรี่ ขนมซองต่างๆ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ อาหารเค็มจัด โซเดียมสูง
ไม่กินอาหารตามใจ ไม่กินอาหารแก้เครียด ไม่กินจุบจิบ พยายามเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ผัก - ผลไม้อ่อนหวาน เลือกข้าว - แป้งที่ขัดสีน้อย ธัญพืช เมล็ดพืช ถั่ว สำหรับเนื้อสัตว์ เลือกเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันต่ำ เนื้อส่วนอก ไข่ไก่ หรือ เนื้อสัตว์ที่ให้ไขมันดีอย่างเนื้อปลา เป็นต้น
2. ควรหมั่นเคลื่อนไหวร่างกาย ทำกิจวัตรประจำวันให้กระฉับกระเฉง ลุกขึ้นยืน เดินให้มาก และหากิจกรรมที่ช่วยให้ได้ขยับร่างกายมากขึ้น หากต้องการที่จะเริ่มการออกกำลังกาย ควรเข้ารับคำแนะนำจากแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อประเมินความพร้อมด้านสุขภาพ และร่างกาย เสียก่อน
เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยกิจกรรมเบาๆ เหมาะสมกับสภาพร่างกาย โดยค่อยทำทีละน้อย แต่ทำอย่างสม่ำเสมอ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น จึงค่อยๆ ปรับโปรแกรมการออกกำลังกายให้เข้มข้นมากขึ้น หรือ ใช้เวลาการออกกำลังกายให้นานขึ้น เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่ปะทะน้อย แรงกระแทกต่ำ อย่างการเดิน การเดินในน้ำ ยืนแกว่งแขน หรือกิจกรรมที่ไม่หักโหมจนเกินไป โดยพยายามตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายให้ได้ 40 - 60 นาทีต่อวัน หรือจะแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ครั้งละ 10 - 20 นาที 2 - 3 ครั้งต่อวัน ก็ได้
3. ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยกิจกรรมเวทเทรนนิ่ง ที่ควบคุมโดยผู้เชี่ยวชาญ จะช่วยให้การฝึกปลอดภัย ถูกต้องและเหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ และอาการบาดเจ็บได้ การฝึกควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ตามความแข็งแรงของร่างกาย ไม่ฝืน ไม่หักโหม และเมื่อน้ำหนักตัวลดลง กล้ามเนื้อ ร่างกายแข็งแรงขึ้น จึงค่อยปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก ให้เข้มข้น หรือใช้เวลาในการออกกำลังกายมากขึ้น
คำนวณต่อ
1. พลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ของผู้ชายและผู้หญิงในแต่ละวัน (BMR)
2. พลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน (TDEE)
BMI คืออะไร ทำไมจึงสำคัญ?
BMI (Body Mass Index) หรือ ค่าดัชนีมวลกาย คือค่าตัวเลขที่ใช้สำหรับประเมินความสมดุลของน้ำหนักตัวของเราเมื่อเทียบกับส่วนสูง โดยใช้การคำนวณจากสูตรง่ายๆ คือเอา น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร) แล้ว ยกกำลังสอง
ค่า BMI เป็นที่ยอมรับโดยองค์การอนามัยโลก (WHO) ว่าเป็นเครื่องมือที่สามารถใช้คัดกรองภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนได้ในระดับสากล เพราะใช้งานได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องมีอุปรณ์พิเศษใดๆ และยังช่วยสะท้อนความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้ดีในระดับนึงเลยทีเดียว ซึ่งโรคในกลุ่ม NCDs ได้แก่ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 , ความดันเลือดสูง , ไขมันในเลือดสูง และโรคหัวใจ
ถึงแม้ว่าค่าของ BMI จะไม่ใช่เครื่องมือวัดโดยตรง แต่ถือเป็นตัวเลือกที่ดี เป็นจุดเริ่มต้นในการประเมินสุขภาพเบื้องต้น ใช้ประเมินประกอบการตัดสินใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ลดน้ำหนัก ไขมันส่วนเกิน เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเริ่มต้นการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
สูตรคำนวณหาค่า BMI และวิธีการใช้งาน
สูตรการหาค่าดัชนีมวลกาย (BMI) คิดได้ไม่ยาก
BMI = น้ำหนัก (kg) ÷ [ส่วนสูง (m)]²
ตัวอย่างการคำนวณ
สมมุติว่าน้ำหนักเราอยู่ที่ 65 กิโลกรัม และส่วนสูงของเราอยู่ที่ 165 เซนติเมตร = (1.65 เมตร) จะเข้าสูตรดังนี้
BMI = 65 ÷ (1.65 × 1.65)
BMI = 65 ÷ 2.7225
BMI = 23.88
จากสูตร จะได้ค่า BMI = 23.88 เมื่อนำค่านี้มาเทียบกับค่าประเมินเฉลี่ยจะได้ผลว่า ร่างกายเราอยู่ในเกณฑ์ “ท้วม” ตามมาตรฐานคนเอเชีย และคนไทย ซึ่งแนะนำว่าควรเริ่มดูแลการกินอาหาร และควรออกกำลังกายให้มากขึ้น
สำหรับใครที่อยากคำนวณได้ง่ายๆ สามารถกดคำนวณได้จากเครื่องคำนวณของทางเว็บด้านบนได้เลย ระบบจะช่วยคำนวณและสรุปผลให้ได้ทันที
ตารางค่า BMI มาตรฐานของคนไทย และคนเอเชีย
ต้องบอกก่อนว่า BMI เป็นการคำนวณเพื่อหาค่าดัชนีมวลกาย แล้วนำไปเปรียบเทียบกับค่าเฉลี่ยของคนไทยและคนเอเชียทั่วไป ซึ่งสำหรับคนเอเชีย ค่าเฉลี่ยนั้นจะมีมาตรฐานแตกต่างจากชาวตะวันตก เนื่องจากคนเอเชียมี "ความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจากภาวะอ้วน" มากกว่า คนตะวันตก แม้จะมีน้ำหนักตัวหรือค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ที่เท่ากัน โดยมากคนเอเชียมักมีภาวะอ้วนลงพุง หรือ ไขมันสะสมในช่องท้อง และมีความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน และความดันในเลือดสูงได้มากกว่าคนตะวันตก กรมอนามัยและกระทรงสาธารณสุขจึงแนะนำให้ใช้เกณฑ์มาตรฐานที่เหมาะสมกับคนไทยดังต่อไปนี้
| BMI kg/m2 | อยู่ในเกณท์ | ภาวะเสี่ยงต่อโรค |
|---|---|---|
| น้อยกว่า 18.50 | น้ำหนักน้อย / ผอม | มากกว่าคนปกติ |
| ระหว่าง 18.50 - 22.90 | ปกติ (สุขภาพดี) | เท่าคนปกติ |
| ระหว่าง 23 - 24.90 | ท้วม / โรคอ้วนระดับ 1 | อันตรายระดับ 1 |
| ระหว่าง 25 - 29.90 | อ้วน / โรคอ้วนระดับ 2 | อันตรายระดับ 2 |
| มากกว่า 30 | อ้วนมาก / โรคอ้วนระดับ 3 | อันตรายระดับ 3 |
จากข้อมูลโดยกระทรวงสาธารณสุข ค่า BMI เฉลี่ยของคนไทย อายุ 20 ปีขึ้นไป
- BMI ผู้หญิงไทย จะอยู่ที่ประมาณ 24.4
- BMI ผู้ชายไทย จะอยู่ที่ประมาณ 23.1
แสดงให้เห็นว่าคนไทยส่วนใหญ่อยู่ในโซนที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์
ค่า BMI ของผู้หญิงและผู้ชาย แตกต่างกันอย่างไร?
ผู้หญิงและผู้ชายใช้สูตรการคำนวณเดียวกัน แต่ค่าที่ออกมาอาจต้องตีความต่างกันเล็กน้อย เนื่องจากสรีระโครงสร้างของทั้งสองเพศนั้นแตกต่างกัน
BMI สำหรับผู้หญิง
ตามธรรมชาติ ผู้หญิงจะมีเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าผู้ชายประมาณ 6-11% แม้ค่าของ BMI จะเท่ากันแต่ตำแหน่งการสะสมไขมันต่างกัน ผู้หญิงมักมีการสะสมไขมันบริเวณสะโพก ต้นขา และหน้าอก ซึ่งโดยมากเป็นไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ที่เป็นอันตรายน้อยกว่าการสะสมไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) นอกจากนี้ ฮอร์โมนเพศหญิงก็มีผลต่อการสะสมไขมันที่แตกต่างกันกับผู้ชาย
BMI สำหรับผู้ชาย
ผู้ชายมีกล้ามเนื้อ และความหนาแน่นของมวลกระดูกมาก ทำให้เมื่อคำนวณออกมาแล้วค่า BMI จะสูงกว่า ทั้งๆ ที่ไขมันในร่างกายอาจไม่ได้สูงตาม ด้วยเหตุนี้ เมื่อนักกีฬาชายที่มีกล้ามเนื้อมาก ค่า BMI ที่ได้ อาจให้ผลที่อยู่ในเกณฑ์ "อ้วน" ทั้งที่จริงๆ แล้ว ร่างกายแข็งแรงและมีปริมาณไขมันในร่างกายต่ำ
ข้อแนะนำ: ให้ใช้ค่า BMI ประกอบกับการวัดประเมินผลอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น การวัดสัดส่วน วัดรอบเอว ด้วยสายวัด (ไม่เกิน 80 cm ในผู้หญิง, ไม่เกิน 90 cm ในผู้ชาย สำหรับคนเอเชีย) หรือ วัดปริมาณไขมันโดย คีมหนีบไขมัน (Fat Caliper) หรือการตรวจสุขภาพประจำปี และปัจจัยอื่นๆ ช่วยในการตัดสิน
BMI ของเด็กและวัยรุ่น คำนวณอย่างไร?
สำหรับเด็กและวันรุ่นที่มีอายุต่ำกว่า 20 ปี การประเมินผลจากค่า BMI จะใช้เกณฑ์ต่างจากผู้ใหญ่ เพราะร่างกายอยู่ในวัยเจริญเติบโต โดยทั่วไปแพทย์จะใช้ BMI-for-age percentile เป็นเกณฑ์ โดยเป็นการเปรียบเทียบค่า BMI เฉลี่ยกับเด็กในวัยและเพศเดียวกัน โดยจะแบ่งตามเกณฑ์ดังนี้
- ต่ำกว่า Percentile ที่ 5 = น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์
- Percentile ที่ 5 - 84 = น้ำหนักปกติ
- Percentile ที่ 85 - 94 = น้ำหนักเกิน
- Percentile ที่ 95 ขึ้นไป = โรคอ้วน
เพื่อให้การประเมินผลสำหรับเด็กและวัยรุ่นแม่นยำ ควรปรึกษากุมารแพทย์เพื่อดูกราฟการเจริญเติบโตแบบองค์รวมประกอบจะดีที่สุด
ค่า BMI บอกอะไรเราได้บ้าง
ใช้เป็นตัวเลขชี้วัดในการประเมินสุขภาพได้ในหลายด้าน ได้แก่
- ประเมินน้ำหนักตัวเบื้องต้นว่าเหมาะสมกับส่วนสูงหรือไม่
- ใช้คัดกรองความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน ความดัน และโรคหัวใจ
- ใช้เป็นข้อมูลประกอบในการกำหนดเป้าหมายในการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก
- ใช้เป็นข้อมูลประกอบการติดตามผลการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ที่ง่ายและรวดเร็ว เช่น การควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย
BMI เท่าไหร่ถือว่าอ้วน
จากเกณฑ์เฉลี่ย ค่า BMI ของคนไทย และคนเอเชีย ที่เกินกว่า 25 ถือว่าเข้าสู่ภาวะอ้วนอย่างเป็นทางการ ซึ่งเป็นจุดเสี่ยงเพิ่มการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างมีนัยสำคัญ
BMI เกินมาตรฐานจะส่งผลต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?
ค่าที่คำนวณได้ ไม่ใช่แค่ตัวบงชี้รูปลักษณ์ภายนอกว่าอ้วนหรือผอมไปเท่านั้น แต่เป็นสัญญาณเตือนจากภายในว่า ร่างกายอาจถึงเวลาต้องการการดูแลอย่างจริงจัง มีงานวิจัยของ NIH (National Institutes of Health) ชี้ว่า การที่เรามีภาวะน้ำหนักเกิน หรืออ้วนขึ้น เท่ากับการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคได้มากมาย เช่น
- โรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Disease)
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes)
- ไขมันพอกตับ (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease — NAFLD)
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea — OSA)
- โรคข้อเสื่อมและปัญหาระบบกระดูก (Osteoarthritis & Joint Problems)
- ความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด
- ผลกระทบต่อสุขภาพจิต (Mental Health)
ดังนั้นเมื่อค่า BMI ของใครที่เกิน 25 ก็ควรหันมาใส่ใจสุขภาพและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตทันที โดยการควบคุมอาหาร เลือกกินอาหารทีดี มีประโยชน์ และเพิ่มการออกกำลังกาย ให้มากขึ้น
วิธีลดและช่วยทำให้ค่า BMI อยู่ในเกณฑ์ปกติ
วางเป้าหมายลดน้ำหนักที่เป็นไปได้และปลอดภัย โดยลดน้ำหนักช่วงประมาณ 0.5–1 กก. ต่อสัปดาห์ ลองใช้เครื่องคำนวณ BMR (การเผาผลาญพลังงาน) เพื่อหาพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน
สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ ลองใช้วิธีตามนี้ดู
1. ควบคุมอาหาร
- ลดพลังงานจากอาหารลง 300–500 กิโลแคลอรี/วัน
- ทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพ เช่น อกไก่ ปลา ไข่ ถั่ว
- เน้นอาหารประเภท ผัก โปรตีนไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- พยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลจากขนมและเครื่ิองดื่มรสหวาน อาหารทอด และอาหารแปรรูป
2. ออกกำลังกาย
- ออกกำลังกาย แบบ Aerobic เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมออกกำลังกายอื่นๆ ให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- เล่นเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานอีกทาง
- ขยับร่างกายให้มาก เดินให้บ่อย เดินให้มาก พักจากหน้าจอมาทำกายบริหาร ทำงานบ้าน ทำสวน แค่นี้ก็ถือว่าได้ออกกำลังกายแล้ว
3. จัดการความเครียดและการพักผ่อน
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7–9 ชั่วโมงต่อคืน การอดนอนทำให้ฮอร์โมนความหิวเพิ่มขึ้น ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น
- ลดความเคลียด ผ่อนคลายสมอง เพราะเมื่อฮอโมน Cotisol สูงจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันที่ช่องท้องมากขึ้น
4. ติดตามผลอยู่เสมอ
- คอยเช็กดูสัดส่วนตัวเอง และน้ำหนักตัวอยู่เสมอ
- คำนวณติดตามค่า BMI ทุกๆ 1 เดือน ว่ามีความเปลี่ยนแปลงหรือไม่
BMI ต่ำไปอันตรายไหม
ค่า BMI ต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน คือ น้อยกว่า 18.5 จัดอยู่ในเกณฑ์ "น้ำหนักน้อย" หรือ "ผอม" ซึ่งมีความเสี่ยงต่อสุขภาพได้เช่นกัน
ผอมเกินไป จะส่งผลกับสุขภาพอย่างไรบ้าง
- อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย เนื่องจากการที่ร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานไม่เพียงพอจึงทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร
- ภูมิคุ้มกันต่ำ เนื่องจากขาดโปรตีนและวิตามิน
- ความหนาแน่ของกระดูกลดลง เนื่องจากร่างกายได้รับ แคลเซียมและวิตามิน D ไม่เพียงพอ
- ผมร่วงและผิวหนังแห้งกร้าน เนื่องจากขาดโปรตีน ไบโอติน และธาตุเหล็ก
- สำหรับผู้หญิง อาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ
- ภาวะเลือดจาง เนื่องจากขาดธาตุเหล็ก โฟเลต และวิตามิน B12 ทำให้ผลิตเม็ดเลือดได้น้อยลง อาจะทำให้มีอาการ หน้ามึดและวิงเวียน ได้
วิธีเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี
- ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร หลีกเลี่ยงการอดอาหาร กินอาหารที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้น
- เพิ่มปริมาณอาหารที่มีโปรตีนดี เช่น ปลา อกไก่ ไข่ นม ถั่ว
- เพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย เช่น อโวคาโด ถั่ว ธัญพืช เนื้อปลาที่มีไขมันสูง
- ออกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพราะเป้าหมายคือการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การเพิ่มไขมัน
- หากน้ำหนักยังไม่ขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่อาจซ่อนอยู่
ข้อจำกัดของการคำนวณ BMI ที่ควรทำความเข้าใจก่อนใช้
ถึงแม้ BMI จะถูกยอมรับว่ามีประโยชน์และเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับการประเมินเบื้องต้น แต่ก็มีข้อจำกัดสำคัญที่ควรรู้ และทำความเข้าใจ ดังนี้
- ไม่เหมาะกับ กลุ่มนักกีฬา นักเพาะกาย หรือคนที่ออกกำลังกายหนักๆ ผลของค่า BMI จะสูง เนื่องจากมีกล้ามเนื้อมาก ทั้งๆ ที่ไขมันในร่างกายต่ำ และสุขภาพร่างกายดีเยี่ยม
- ไม่สามารถบอกได้ว่าไขมันที่เกินมาถูกสะสมไว้ที่ส่วนไหนของร่างกาย ซึ่งหากเป็นคนที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ลงพุง ก็อาจเสี่ยงต่อโรคได้มากกว่าคนที่ไม่มีพุง
- ไม่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์และผู้สูงอายุ ตามธรรมชาติแล้ว ผู้หญิงเมื่อตั้งครรภ์จะน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น ในขณะที่ผู้สูงอายุอาจมีมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง แต่มีปริมาณไขมันเพิ่มสูงขึ้น จึงทำให้ได้ค่าประเมินที่ได้ อาจคลาดเคลื่อนจากความเป็นจิง
- ไม่เหมาะกับเด็กและวัยรุ่น เพราะเด็กและวัยรุ่นจะใช้ BMI-for-age percentile เป็นเกณฑ์ โดยเปรียบเทียบกับเด็กในวัยและเพศเดียวกัน
- คนไทยและคนเอเชีย มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน สูงกว่าคนตะวันตก เกณฑ์ที่ใช้ประเมินจึงต้องเข้มงวดมากกว่า
แล้วจะวางแผนดูแลสุขภาพต่ออย่างไร
การคำนวณหาค่า BMI เป็นเพียงจุดเริ่มต้น เพื่อเป็นข้อมูลเบื้องต้นในการวางแผนการดูแลสุขภาพ หากต้องการวางแผนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างจริงจัง ควรคำนวนเพิ่มเติมจาก
- เครื่องคำนวณ BMR เพื่อหาค่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อการดำรงค์ชีวิต
- เครื่องคำนวณ TDEE เพื่อหาค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน ในการทำกิจกรรมทางกายต่างๆ
ข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้เรากำหนดปริมาณพลังงาน(แคลอรี) ที่เรากินเข้าไป และใช้ออกไปได้อย่างเหมาะสม ช่วยให้สามารถวางแผนการลด และเพิ่มน้ำหนัก รวมถึงปริมาณการออกกำลังกายได้แม่นยำมากขึ้น
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ BMI ดัชนีมวลกาย
ทำไมต้องรู้ค่า BMI ของตัวเอง?
BMI เป็นค่าที่สามารถตรวจสอบสุขภาพของตัวเองได้ในเบื้องต้น ช่วยคัดกรองภาวะน้ำหนักเกิน, โรคอ้วน หรือผอมเกินไปได้
BMI ปกติควรอยู่ที่เท่าไร สำหรับคนไทย?
สำหรับคนไทย และคนเอเชีย อยู่ที่ประมาณ 18.5 – 22.9 (kg/m²) หากสูงกว่า 23 ถือว่าเริ่มเข้าเกณฑ์น้ำหนักเกิน
การคำนวณ BMI เหมาะกับใคร?
เหมาะกับคนทั่วไป แต่ค่า BMI สามารถคลาดเคลื่อนได้ หากใช้คำนวณกับผู้ที่มีกล้ามเนื้อมาก นักกีฬา สตรีมีครรภ์ และผู้สูงอายุ ซึ่งควรใช้ตัวชี้วัดอื่นร่วมเพื่อประกอบการวัดผล
BMI ใช้กับ นักเพาะกายและนักกีฬาได้ไหม?
ไม่เหมาะ เพราะค่า BMI ที่ได้จะให้ผลคลาดเคลื่อน ซึ่งโดยมากมาจากน้ำหนักกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน
BMI ต่างจากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างไร?
BMI คำนวณจากน้ำหนักและส่วนสูงว่าสมดุลกันหรือไม่ ไม่ได้วัดปริมาณไขมันโดยตรง ผลที่ได้จึงอาจคลาดเคลื่อนและไม่สามารถบ่งชี้ปริมาณไขมันในร่างกายได้ การหาเปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat %) คือการวัดสัดส่วนไขมันจริงในร่างกายที่แม่นยำ แต่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ หรือการตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อให้ได้ผลการประเมินที่ตรงจุดมากกว่า
BMI เท่ากัน แต่รูปร่างต่างกันได้ไหม?
ได้ คนสองคนที่ BMI 23 เท่ากัน อาจมีรูปร่างที่ต่างกันมาก คนหนึ่งอาจมีกล้ามเนื้อมากแต่ไขมันน้อย อีกคนอาจมีกล้ามเนื้อที่น้อยแต่ไขมันมาก
ข้อมูลตรวจสอบโดย: ทีมสุขภาพ Lovefitt | อัปเดตล่าสุด: เมษายน 2026
อ้างอิง
- กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, แนวทางการออกกำลังกายและการควบคุมน้ำหนักสำหรับคนไทย
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, อินโฟกราฟิก BMI และระยะความอ้วน ข้อมูลเกณฑ์ BMI 5 ระดับ และคำแนะนำด้านสุขภาพสำหรับประชาชน
- โรงพยาบาลศิริราช, ศูนย์เบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ มหาวิทยาลัยมหิดล
- โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย, นพ.พรชัย อนิวรรตธีระ ฝ่ายเวชศาสตร์ครอบครัว — ค่าดัชนีมวลกายเท่าไหร่เรียกว่าอ้วน
- องค์การอนามัยโลก (WHO)
- WHO Expert Consultation, Appropriate body-mass index for Asian populations (The Lancet, 2004)
- WHO/IASO/IOTF, The Asia-Pacific Perspective: Redefining Obesity and its Treatment(2000)
- World Obesity Federation, BMI Classification & Asian Populations
- โรงพยาบาลวิมุต รู้ทันโรคอ้วน น้ำหนักเกิน
- ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล, โรคอ้วนทุกระดับ, พญ.เปรมกมล ภัทรอิทธิกุล อธิบายผลกระทบของโรคอ้วนต่อระบบต่างๆ รวมถึงระบบสืบพันธุ์ มะเร็ง และคุณภาพชีวิต
- Blüher M., An overview of obesity-related complications (Diabetes, Obesity and Metabolism, Wiley, 2025)
หมายเหตุ: ค่า BMI เป็นการประเมินเบื้องต้นจากน้ำหนักและส่วนสูงเท่านั้น ไม่สามารถแทนที่การวินิจฉัยโดยแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้ หากมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์
