Go to content

นอนน้อย ทำให้อ้วนได้อย่างไร

หลับดีช่วยควบคุมน้ำหนัก!? นอนน้อย นอนไม่พอ ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมน ทีือาจทำให้เรา หิว และกินได้มากขึ้น

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ส่งผลต่อสุขภาพ ร่างกาย อารมณ์ และการทำงานของสมอง อาการพักผ่อนไม่เพียงพอ ไม่เพียงแต่มาจากภาวะนอนไม่หลับ หรือหลับในเวลน้อยกว่าความต้องการของร่างกายเท่านั้น แต่อาจเป็นอาการที่เกิดจากการนอนที่ไม่มีคุณภาพ หลับตื้น หรือ หลับๆ ตื่นๆ ตลอดช่วงเวลาที่นอน นอกจากนี้ การอดนอน นอนน้อย ยังส่งผล และเชื่อมโยงต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวได้อีกด้วยนะ

นอนไม่พอ = หิวโฮก

เวลาของการนอนที่ลดลง ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนที่ความคุมความหิว อย่างฮอร์โมนเลปติน (leptin) ที่ปรับลดลง ในขณะที่ ระดับฮอร์โมนความอยากอาหารที่ชื่อว่า ฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) เพิ่มสูงขึ้น จึงทำให้คนที่นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ มักมีความอยากินอาหารเพิ่มมากขึ้น หิวโฮก หิวบ่อย และยังรู้สึกอิ่มช้าลงด้วย

นอนน้อย ทวีคูณความหิว

ระดับของการพักผ่อน ส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของสมองในส่วนที่ควบคุมความอยากอาหาร ไฮโปทาลามัส (hypothalamus) ที่จะคอยควบคุมความอยากอาหาร และความเบื่ออาหาร (ไม่อยากกิน, อิ่ม) การนอนหลับไม่เต็มที่ นอนไม่พอ และนอนไม่เป็นเวลา ส่งผลให้สมองส่วนที่ทำให้อยากอาหารส่วนนี้ถูกกระตุ้น จึงทำให้เรามีความรู้สึกหิวมากขึ้นนั่นเอง

นอนยิ่งดึก ยิ่งมีเวลาได้กินยาวขึ้น

เป็นธรรมดาที่เมื่อเวลาช่วงก่อนนอนมาก ทำให้หลายคนจำเป็นต้องหากิจกรรม ซึ่งกิจกรรมการกิน ก็เป็นตัวเลือกนึงที่คนส่วนใหญ่นึกถึง เพราะต้องยอมรับว่าการกินอะไรอร่อยๆ นั้นสามารถเพิ่มความสุขได้ ทั้งอาหารว่าง ขนมขบเคี้ยว และเครื่องดื่ม น้ำหวานที่ทั้งมีน้ำตาล และให้พลังงานสูง อาหารพวกนี้เป็นต้นเหตุให้ร่างกาย ได้รับพลังงานจากอาหารรวมต่อวัน มากเกินกว่าที่จะเผาผลาญออกมาใช้ได้หมด จึงเหลือเก็บคั่งค้างไว้ กลายเป็นไขมันสะสมในที่สุด

นอนน้อย แล้วอ่อนเพลีย

ร่างกายงอแง อ่อนเพลียเมื่อนอนไม่เพียงพอ หรือนอนหลับไม่มีคุณภาพ ง่วงหงาวหาวนอนไม่ไหว จึงทำให้ไม่อยากทำอะไร กิจกรรมทางกายระหว่างวันจึงลดลง รวมไปถึงการออกกำลังกายด้วย เมื่อกิจกรรมทางกายลดลงแล้ว ก็หมายถึงปริมาณการเผาผลาญพลังงานในช่วงวันก็ลดลงตามไปด้วย พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปก็เหลือใช้ และถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบไขมัน นานวันเข้าก็พอกพูน ทำให้อ้วนขึ้นมาได้นั่นเอง

เห็นไหมว่า การลดความอ้วน ไม่เพียงแต่ต้องกินดี และออกกำลังกายสม่ำเสมอ เท่านั้น แต่การนอนหลับ นอนใจนั้นก็สำคัญไม่น้อย เป็นส่วนหนึ่งของการเพิ่มขึ้น และลดลงของน้ำหนักตัวเราได้เช่นกัน การนอนที่ดีไม่เพียงแต่นอนครบตามเวลา ตามชั่วโมงที่แนะนำเท่านั้น แต่ต้องทำให้การนอนกลับนั้น หลับได้อย่างมีคุณภาพ หลับลึก ไม่ตื่นกลางดึก ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนเข้านอนดูซักหน่อย โดยเข้านอน และตื่นให้เป็นเวลา ลด เลี่ยงกิจกรรมต่างๆที่จะกระตุ้นทำให้นอนไม่หลับ อย่างเช่น การดูทีวี เล่นเกมส์ ดูคอมพิวเตอร์ เล่นมือถือ และพยายามหยุดกิจกรรมกระตุ้นเหล่านี้ก่อนเข้านอน อย่างน้อย 30 นาที จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ การจัดห้อง จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการนอนก็มีส่วนช่วยได้นะ ห้องนอนที่สะอาด สบาย ไร้เสียงรบกวน มีส่วนช่วยทำให้การนอนหลับมาคุณภาพมากขึ้น หลับได้ลึกขึ้น เมื่อร่างกายก็ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอแล้ว จึงทำให้สมอง So Fresh สดชื่น สดใส พร้อมลุยทุกกิจกรรม

References

เรียบเรียง : lovefitt.com

  • ผศ. นพ.กุลพงษ์ ชัยนาม
  • อายุรแพทย์ด้านโภชนวิทยาคลินิก
  • สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์
  • คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
  • มหาวิทยาลัยมหิดล

Latest