กินอะไรดีหลังออกกำลังกาย

ถ้าหากคนเป็นคนที่ทานอาหารสุขภาพหรือควบคุมอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอกับระดับการใช้งานอยู่แล้ว โดยปรกติคุณเองจะสามารถรู้ได้ถึงความต้องการของร่างกายตนเอง อีกทั้ง ปริมาณพลังงานที่ต้องการและพลังงานที่ใช้ต่อวันอยู่แล้ว ซื่งนั้นจะทำให้คุณสามารถตอบได้ว่าคุณจำเป็นจะต้องทานอะไร ทั้งก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย หลักการพื้นฐานของการเลือกอาหารที่ถูกต้องนั้นก็คือการเลือกในสิ่งเหมาะกับคุณแล้วเริ่มทำมัน

การเรียนรู้การทำงานของระบบในร่างกายเป็นสิ่งที่มีปะโยชน์มาก จะทำให้เราได้ทราบว่าร่างกายต้องการอะไรและปริมาณเท่าไหร่เพื่อใช้ไปในการพัฒนาศักยภาพ หลักการง่ายๆของการลดน้ำหนักโดยมีสุขภาพที่ดีนั้น คุณต้องคำนึงถึงการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยพยายามทานพลังงานให้น้อยกว่าที่คุณใช้ แต่ก็ต้องทานไม่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ มากจนเกินไป ถือว่าถูกต้องที่สุด

เนื้อหาสำคัญเมื่อเราทราบถึงหลักการคร่าวๆของการทำงานของร่างกายแล้ว การที่จะเลือกอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายนั้น จะเริ่มจากหลักการสำคัญๆดั้งนี้

• ปริมาณพลังงานที่คุณใช้ขณะที่ออกกำลังกาย
• การฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า
• การซ่อมแซมของระบบต่างๆของร่างกายหลังออกกำลังกาย และ พลังงานที่ร่างกายใช้ และเก็บสะสมในรูปแบบของไขมัน

เมื่อเรารู้เมื่อเราทราบถึงหลักการคร่าวๆเหล่านี้แล้วเราก็จะสามารถกำหนดอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมได้

คุณต้องการน้ำเท่าไหร่หลังออกกำลังกาย

โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย (237ml.) ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 onz.(450-590ml) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าหากคุณเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป เพราะการที่เราเหงื่อออกมากก็นั้นหมายถึงปริมาณน้ำและพลังงานที่สูญเสียไปมากเช่นกัน และแนะนำให้จิบน้ำบ่อยในขณะออกกำลังกาย

อาหารและของว่างหลังการออกกำลังกาย

ตราบใดที่ตลอดทั้งวันคุณได้ควบคุมพลังงานและวางแผนการรับประทานเป็นอย่างดีแล้ว คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลมากนักว่าจะทานอะไรต่อเพื่อให้อยู่ในเกณ์ที่เหมาะสม เพียงแค่ต้องระวังคำว่า” คงไม่เป็นอะไร” “ออกหนักแล้วอะไรก็ทานได้” เอาไว้ให้ดี เพราะคนส่วนมากมักมีอาการหิวมากหลังจากออกกำลังกายเสร็จ และเสี่ยงที่จะทำให้คุณทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการจริงๆ หรือตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกาย ต้องทำความเข้าใจนะคะว่าการทานมากเกินความพอดีนั้นมันตรงกันข้ามกับการทานให้เหมาะกับความต้องการของร่างกายค่ะ เพราะอย่างที่เคยเสนอไปแล้วว่าร่างกายจะเก็บพลังงานที่เหลือจากการใช้งานในรูปแบบของไขมัน ดังนั้นเราจึงต้องทำให้มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของเราเป็นสิ่งที่ช่วยเติมกำลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะดีกว่า

อะไรที่เหมาะสมจะเป็นอาหารและของว่างหลังจากออกกำลังกาย

พลังงาน (Calories)

ในกรณีนี้ให้พยายามทานพลังงานให้เท่ากับครึ่งหนึ่งของพลังงานที่เราเผาผลาญไปขณะออกกำลังกาย เช่นประมาณคร่าวๆจากการออกกำลังกายได้ว่าเราใช้พลังงานไปทั้งหมด 600 kcal หลังการออกกำลังกายให้เราหาอาหารหรือของว่างที่มีพลังงานประมาณ 300 kcal มารับประทาน เสนอแบบนี้ไม่ต้องกังวัลว่าไปค่ะว่าการทานขนาดนี้จะทำให้การออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะการทานแบบนี้จะไม่ส่งผลกระทบถึงการลดน้ำหนักแน่นอน ตราบใดที่คุณยังควบคุมพลังงานโดยรวมให้อยู่ในเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)

โดยทั่วไปแล้ว 60% ของพลังงานที่คุณทานตอนนี้เป็นคาร์โบไฮเดรต และหลังจากออกกำลังกายร่างกายของเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงให้แก่กล้ามเนื้อ (glycogen) และเพื่อใช้ซ่อมแซ่มเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น การออกกำลังกายในระดับพื้นฐานจะต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-40 กรัมภายหลังการออกกำลังกายเสร็จครึ่งชั่วโมง ในขณะที่การออกกำลังกายที่หนักมากๆหรือระดับนักกีฬา จะใช้พลังงานมากกว่าอยู่ที่ประมาณ 50-60 กรัมในทุกๆชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จดังนั้นถ้าหากคุณที่ชื่นชอบอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและอยู่ในกลุ่มประเภท ธัญพืช มีไฟเบอร์สูง หรือเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดี เวลานี้ถือว่าเป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะทานเลยทีเดียว เพราะร่างกายจะทำการดูดซึมสารอาหารและแปรรูปคาร์โบไฮเดรตได้เร็วกว่าปรกติ แต่ถ้าหากคุณเป็นนักกินตัวแม่แล้วก็ แนะนำว่าพยายามอย่าตามใจปากหาของทานจนเกินความจำเป็นเป็นเด็ดขาดค่ะ

โปรตีน (Protein)

ในขณะที่เราทราบแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจะเป็น โปรตีนก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่มีความสำคัญเช่นกัน เราควรเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเข้าไปในมื้ออาหารและของว่างหลังออกกำลังกายของเราเช่นกัน โปรตีนที่มีประโยชน์เหล่านี้จะช่วยลดการสึกหรอของเนื้อเยื้อภายในกล้าเนื้อที่เกิดจากการใช้งาน และ เป็นขุมพลังงานในการเริ่มต้นนการสร้างเสริมและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย ร่างกายจะดึงโปรตีนมาเป็นพลังงานจากสิ่งที่เราทานเข้าไปหลังออกกำลังกายประมาณ 25 % นั้นหมายถึงประมาณ 10-15 กรัมสำหรับคนทั่วไป

ไขมัน (Fat)

ไขมันไม่ค่อยมีความจำเป็นมากนักหลังจากกการออกกำลังกายและการฟื้นฟูสภาพร่างกาย นอกจากนี้การรับปรทานไขมันมากๆหลังการออกกำลังกายนั้นไม่เป็นผลดีกับการลดน้ำหนัก และทำให้ความพยายามการออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะหลังจากออกกำลังกายเสร็จร่างกายเรามีความต้องการไขมันเพียง 15% หรือน้อยกว่านั้น หรือประมาณไม่ถึง 10 กรัมเท่านั้นเอง

หลังออกกำลังกายควรทานเมื่อไหร่

ช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทานอาหารหลังการออกกำลังกายคือ ควรทานหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที- 2 ชม. และเมื่อร่างกายของเราพร้อมและเติมพลังงานจนเต็มแล้วเราก็สามารถเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังครั้งต่อไปได้เลย แต่ถ้าหากคุณยังไม่หิว ยังไม่อยากอาหาร หรือหาโอกาสที่จะทานอาหารได้ ตามกรอบเวลาที่แนะนำ ก็ไม่ต้องกังวลค่ะ ไปร่างกายคุณยังสามารถทดแทนพลังงานให้กับกล้ามเนื้อได้ไปอีก 24 ชม ตราบใดที่คุณยังรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของระดับการทำกิจกรรม ถ้าเป็นไปได้ลองหาขนมขบเคี้ยวมื้อเล็กๆหรือจะเป็นน้ำผักผลไม้ปั่น ช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ หรือจะเป็น เอนเนอจี้บาร์ ที่มีประโยชน์ ให้ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ทานหลังการออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ก็จะดีค่ะ

ตัวอย่างอาหารและของว่างที่แนะนำให้ทานหลังออกกำลังกาย (แต่อาจจะต้องระวังเรื่องปริมาณด้วยนะคะ)

• ขนมปังโฮลวีตกับ คอทเทจชีส หรือ เนยถั่ว
• ผลไม้แห้งและถั่วต่างๆ
• คอทเทจชีส กับผลไม้สด
• น้ำผลไม้คั้นสด
• โยเกิร์ต กับผลไม้สด
• ไข่คนกับผัก
• ช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ
• ซีเรี่ยลกับนมไขมันต่ำ
• ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีต
• แซนวิชโฮลวีตกับอกไก่และผัก
• ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ กับน้ำพริกผักลวก
• ผัดผักน้ำมันน้อยกับอกไก่ กุ้ง หรือ เต้าหู้
• น้ำปั่นที่ผสม นม โยเกิร์ต และผงโปรตีน
• โปรตีนบาร์, โปรตีนผง (อันนี้แล้วแต่นะคะ)
• และอาหารทั่วไปที่ให้โปรตีนที่ดีอย่าง อกไก่ ปลา กุ้ง แป้งไม่ขัดสี ธัญพืช และผักต่างๆค่ะ

ตามที่ได้กล่าวไป คุณจะต้องมีความยืนหยุ่นเรื่องเวลาในการทานอาหารและรู้จักที่จะเลือกอาหารที่เหมาะสม เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือคุณจะต้องเรียนรู้ถึงการทำงานและการตอบสนองกับการออกกำลังกายของร่างกายของคุณเอง เพื่อที่คุณจะสารมรถให้สิ่งที่ร่างกายต้องการได้อย่างถูกต้องตามลักษณะการทำงาน ดังนั้นการเลือกทานอาหารที่ถูกชนิดถูกเวลาหลังจากการออกกำลังกายของคุณจึงมีประโยชน์และช่วยกักเก็บพลังงานไว้เพื่อใช้ในการพัฒนาศักยภาพในการออกกำลังกายและการทำงานของระบบเผาผลาญที่สูงขึ้นอีกด้วย

แปล: LOVEFITT
Credit: SHAPE Magazine