MENU CLOSE

บอกลาขาเบียด ด้วยท่าออกกำลังกายด้วยเก้าอี้

บอกลาขาเบียด ด้วยท่าออกกำลังกายด้วยเก้าอี้

โอ้โห่ส่องกระจกแล้วปวดใจ ร้องไห้หนักมาก กับเรื่องต้นขา หลายคนคงมีปัญหา ขาใหญ่ ขาเบียด เป็นปมทิ่มแทงใจ หาสารพัดวิธีมาบรรเทาและลดปมด้อยลง แต่ก็ยังไม่ถึงจุดที่พอใจซักที เพราะอยากขายาว ขาเรียว ขาเล็กเหมือนไอดอลกะเค้าบ้าง

ลดเฉพาะส่วนทำได้ไหม

ซึ่งความจริงที่โหดร้ายก็คือ การลดเฉพาะส่วนนั้นทำให้สำเร็จได้ยาก เพราะสรีระ พวกต้นแขน ต้นขา ความสูง ลักษณะรูปร่าง เป็นเรื่องของ พันธุกรรม พ่อแม่ ปู่ ย่า ตายายเรามีรูปร่างอย่างไรก็เป็นอย่างนั้น การคุมอาหารและการออกกำลังกายสามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักและไขมันลงช่วยปรับเปลี่ยนรูปร่างโดยรวมทั้งหมดของร่างกายให้เล็กลง กระชับขึ้น ซึ่งนั้นหมายถึงสส่วนที่มีปัญหาก็จะเล็กลงด้วยเช่นกัน แต่ทะว่าการจะให้ส่วนที่มีปัญหาเปลี่ยนไปเลยแบบ100%เต็มคงทำไม่ได้

มาถึงตรงนี้ก็อย่าเพิ่งท้อหมดกำลังใจไป เพราะลดมากหรือลดน้อยก็ยังลดได้อยู่ดี อย่างน้อยก็ทำให้ส่วนที่มีปัญหากระชับได้รูปทรงมากขึ้น แต่การลดให้ส่วนที่มีปัญหาเล็กลงต้องอาศัยความพยายาม และความอดทนใช้เวลากับมันจนกลายเป็นนิสัยจะดีที่สุด

ซึ่งการออกกำลังกายที่จะได้ผลมากที่สุดคือ การออกกำลังกายที่สามารถทำได้บ่อยๆและสม่ำเสมอ ซึ่งเชื่อว่าหลายๆคนคงจะไม่สะดวกเดินทางออกไปออกกำลังกายตามสถานที่ต่างๆนอกบ้านเป็นแน่ และพอจะมีเวลาเล็กๆน้อยๆทำกายบริหารอยู่กับบ้านเท่านั่น

กระชับต้นขาบอกลาขาเบียดด้วยเก้าอี้

ท่าออกกำลังกายลดขาเบียดชุดนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ดัดแปลงเอาอุปกรณ์พื้นๆอย่างเก้าอี้ที่มีอยู่แทบทุกบ้าน มาร่วมกับท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเราเป็นแรงต้าน(Body Weight) เป้าหมายเพื่อกระชับต้นขา ขา และก้น แถมได้ออกกำลังกายส่วนอื่นๆไปพร้อมๆกันอีกด้วย

อุปกรณ์ง่ายๆ

แน่นอนต้องมีเก้าอี้ แนะนำให้เลือกเก้าอี้ที่มีความมั่นคง เป็นไม้หรือเป็นเก้าอี้ที่มีน้ำหนัก พยายามหลีกเลี่ยงเก้าอี้พลาสติก หรืออาจเสริมแผ่นยางหรือเสื่อโยคะกันลื่นซักหน่อย ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายปลอดภัยขึ้นไม่ล้มหัวคะมำหน้าทิ่ม บาดเจ็บไปซะก่อน

Step up and knee up

ท่านี้ก็เหมือนการก้าวขึ้นลงบันได ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้า ด้านหลังโคนขาและก้น แถมยังได้ออกแรงแกนกลางลำตัวอีกต่างหาก เริ่มด้วยการ วางขาข้างที่ไม่ถนัดบนเก้าอีก ถีบตัวขึ้นพร้อมดึงเข่าพับขึ้น หลังตรง หน้าตรง มองไปข้างหน้า จากนั้นวางเท้าลง เข้าสู่ท่าเตรียมนับเป็น 1 ครั้ง พยายามหายใจเข้าออกเป็นจังหว่ะ ไม่กลั้นหายใจ

ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

Mountain Climber

ท่านี้จะช่วยกระชับแทบทุกส่วนของร่างกายเลยก็ว่าได้ ทั้งต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง โคนขา ก้น แกนกลางลำตัว และหัวไหล่ ซึ่งสำหรับมือใหม่ให้ทำทีละข้างก่อนแล้วจึงสลับเมื่อแข็งแรงขึ้นจนสามารถทำสลับซ้ายขวาได้ก็จะช่วยให้เกร็งได้มากขึ้น ท่าเตรียมพร้อมเริ่มจากท่า Plank โดยวางปลายเท้าจรดบนเก้าอีก วางมือกว้างเท่ากับหัวไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย

จากนั้นดึงเข่าข้างที่ไม่ถนัดเข้าหาอกให้ได้มากที่สุด ไม่แอ่นหรือโก่งหลัง แล้วนำเท้าวางกลับสู่ท่าเตรียม หรือใครจะเกร็งค้าไว้โดยไม่แตะเก้าอี้ก็จะช่วยเพิ่มความยากได้มากขึ้น สำหรับมือใหม่อาจเริ่มทำจากน้อยครั้งจาก 8 ครั้ง ไป 10 ไป 12 ถึง 15 ครั้งได้ตามความแข็งแรงของร่างกาย อย่าลืมหายใจเข้าออกตามปรกติไม่กลั้นหายใจนะจ๊ะ

ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

Chair leg lift

ท่านี้เป็นท่าต่อเนื่องกับ Mountain Climber ช่วกระขับต้นขาทั้งด้านหน้า ด้านหลัง โคนขา ก้น น่อง จะเริ่มต้นท่าด้วย การทำ Plank วางปลายเท้าจรดบนเก้าอีก วางมือกว้างเท่ากับหัวไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย ยกขาด้านที่ไม่ถนัดขึ้น พร้อมเกร็งโคนขา ก้น และ ต้นขาด้านหลัง เกร็งค้าไว้นับ 1-5 ช้าๆ วางลงแล้วสลับข้าง อย่าลืมหายใจเข้าออกตามปรกติและไม่กลั้นหายใจ

ทำสลับซ้าย ขวา 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

Elevated Bridge Leg Lift

สำหรับท่านี้เป็นการรวมการออกกำลัง 2 ท่าเข้าด้วยกัน จะกระชับแบบเต็มๆตรงส่วนก้น และโคนขาด้านหลัง แถมเสริมด้วยท่ายกขาตรง ได้เกร็งขาอีกแรง เริ่มท่าด้วยการวางส้นเท้าบนเก้าอีก ดึงตัวให้สะโพกลอยขึ้นจากพื้นและเกร็งให้ตัวตั้งตรง หัวไหล่ แขน และ หลังส่วนบนแนบติดกับพื้น จากนั้นยกขาข้างที่ไม่ถนัดขึ้นตั้งฉาก เกร็งค้างไว้นับ 1-5 ช้าๆแล้ววางลงสู่ท่าเตรียมจากนั้นทำซ้ำข้างเดิมจนจบเซตแล้วสลับขา พยายามหายใจเข้าออกปรกติ

ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

Bulgarian split squat

เป็นท่าคล้ายๆการทำท่า lunge แต่จะวางขาตามสูงกว่าพื้น ท่านี้จะช่วยกระชับโคนขาด้านหลัง ด้านหน้าและ ก้น แถมช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความหนักให้ท่านี้มากขึ้น สามารถถือน้ำหนักเสริมแรงต้านอย่างขวดบรรจุน้ำ หรือ ดัมเบลก็ได้

เริ่มท่าด้วยการวางขาข้างที่ไม่ถนัดลงบนเก้าอี้ อีกเท้าวางบนพื้น ลักษณะขานำ ขาตาม จากนั้นค่อยๆย่อตัวลง ควบคุมให้น้ำหนักลงตรงกลางตรงๆ หัวเข่าไม่เลยปลายเท้ามากนัก ตัวตั้งตรง มองไปข้างหน้า จากนั้นยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ไม่กลั้นหายใจ พยายามหายใจเข้าออกเป็นจังหว่ะ

ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

Inner thigh plank

ท่านี้ออกฤทธิ์โดยตรงในการกำจัดขาเบียด เป็นท่าที่ช่วยกระชับส่วนของโคนขาด้านใน และต้นขาด้านนอกได้เป็นอย่างดี แถมได้ส่วนเอวและท้องเป็นของแถมด้วย เริ่มด้วยการทำ side plank โดยให้ขาข้างนึงวางบนเก้าอี้ แยกขาออก พับแขนตั้งศอก พยายามเกร็งตั้งตัวให้มั่น ไม่พับหรือคว่ำสะโพกลง จากนั้นค่อยๆเกร็งยกขาข้างที่อยู่ใกล้พื้นขึ้น ค้างไว้นับ 1-5 แล้ววางเท้าลงแต่จะไม่ให้แตะพื้น ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้ง และหายใจเข้าออกเป็นจังหว่ะ ไม่กลั้นหายใจนะ 



ทำข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซตตามความแข็งแรง

คุมอาหาร+คาร์ดิโอด้วยยิ่งได้ผล

เพื่อให้ได้ผลสูงสุด แนะนำให้ควบคุมอาหารให้เท่ากับพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน หลีกเลี่ยง ขนม หวาน มัน เค็ม ของทอด น้ำหวาน ดื่มน้ำมากๆ และเมื่อทำครบทุกท่าในชุดแล้วแล้ว พยายามหาเวลาคาร์ดิโอเพิ่มเติม โดยการวิ่ง กระโดดเชือก เดินรอบหมู่บ้าน เต้นประกอบเพลง หรือทำกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ชื่นชอบต่อเนื่องไปอีก 40 นาที เพียงเท่านี้ ก็บอกลา บ๊าย!!!!ขาเบียดไปได้เลย

 

เรียบเรียง: lovefitt.com

Latestเนื้อหาล่าสุด