MENU CLOSE

20 สุดยอดการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก

20 สุดยอดการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก

ขยับ กระฉับกระเฉง เป็นจุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก และการเริ่มโปรแกรมการควบคุมน้ำหนัก เพราะทุกครั้งที่เราขยับร่างกาย นั่นหมายถึงการเผาผลาญพลังงาน ขยับมากก็เผาผลาญมาก เมื่อเผาผลาญมากก็หมายถึงพลังงานที่จะใช้ก็มากขึ้นตามตัว จึงเป็นหลัการที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้

อย่างที่เคยอธิบายไปหลายๆครั้งว่า ไขมัน 0.45 กิโลกรัม จะใช้พลังงานในการเผาผลาญออกประมาณ 3,500 kcal ดังนั้นการที่จะลดน้ำหนักได้ เราจะต้องเพิ่มการเผาผลาญ(ทำกิจกรรม ออกกำลัง เล่นกีฬา)ให้มากขึ้นกว่าที่รับพลังงาน(โดยการกิน) หรือ รับให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ โดยหลักการง่ายๆ คือถ้าหากเราตัดพลังงาน 500 kcal ต่อวัน จากการควบคุมอาหารโดยเลือกทานให้ถูกต้อง กะปริมาณพลังงานอาหารให้พอดีกับความต้องการ หรือ เพิ่มการออกแรง กิจกรรมการออกกำลังต่างๆให้มากขึ้น ตามหลักการนี้คุณจะสามารถลดไขมันได้เฉลี่ยสัปดาห์ละ 0.45 กิโลกรัม ( 500 x 7 วัน = 3,500kcal ) เลยทีเดียว แต่ในการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารนั้นอาจจะไม่ได้ทำให้เราลดไขมันได้โดยตรงเพียงอย่างเดียว แต่จะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการสูญเสียน้ำร่วมด้วย ดังนั้น เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เราควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง และทานให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการจะดีที่สุด

ในขณะที่การคุมอาหารนั้นมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก ถ้าเปรียบเทียบกับการออกกำลังกาย แต่ทำไมจึงยังแนะนำให้ออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายนั้นก็มีผลอย่างมากกับการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย กล้ามเนื้อต่างๆ ระบบการทำงานของอวัยวะ เมื่อทุกอย่างทำงานได้ดี แข็งแรงขึ้น ก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น และนั่นจะเป็นตัวควบคุมทำให้น้ำหนักไม่ดีดกลับขึ้นมาง่าย และสามารถรักษาน้ำหนักที่ลดได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัญหาด้านสุขภาพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นจะแนะนำให้ออกอย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายหนักๆ แต่ถ้าหากเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักแล้ว ควรเพิ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ได้ 300 นาทีต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยโดยเลือกการออกกำลังให้หลากหลาย หรืออาจเลือกใช้การรออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา สลับไปมาในระหว่างสัปดาห์ และควรเสริมการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (weight training) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน โดยไม่จำกัดเวลาแต่ต้องไม่น้อยกว่า 10 นาทีต่อครั้ง และควรจัดการออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย

20 สุดยอดการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก เปรียบเทียบจาก คนน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม เวลา 1 ชม.

กิจกรรม / ออกกำลังกาย  ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ
(kcal / hr) 
Kickboxing (ศิลปะการต่อสู้) 540
Step aerobic (แอลโลบิคคู่กับแท่นต่างนะดับ) 450
Bicycling (ปั่นจักรยาน) 420
Elliptical Burner (วิ่งบนเครื่องอิลิปติเคล) 400
Swimming (ว่ายน้ำ) 360
Racquetball (ตีสควอส) 360
Rowing (พายเรือ) 360
Jogging (วิ่งเหยาะๆ) 360
Soccer (เล่นฟุตบอล) 360
Hiking (เดินป่า) 360
Exercise DVDS (ทำตามดีวีดีออกกำลังกาย) 330
Walking (เดิน) 300
Zumba (เต้นแนวลาตินและอเมริกาใต้) 270
Dancing (เต้นรำ) 210
Gardening / Yard Work (ทำสวน) 180
Horse Riding (ขี่ม้า) 180
Yoga (โยคะ) 180
Bouncing On The Trampoline (กระโด่ดแทมโบลีน) 150
Weight Training (การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน) 140-200
Cleaning House (ทำงานบ้าน) 120

อ่านเกร็ดความรู้อื่นๆของการออกกำลังกายได้เพิ่มเติมได้ที่หน้าออกกำลังกาย

 

เรียบเรียงโดย: lovefitt.com
Credit: Women Health, calorielab.com, mayoclinic.org

Latestเนื้อหาล่าสุด