![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2015/10/diary-0001-img-1.jpg)
หลังจากช่วงตรากตรำทำงานอย่างหนัก กินไม่ค่อยมีวินัย และ ไม่ได้ไปออกกำลังกายมาเกือบ 2 สัปดาห์ เลยตั้งใจอย่างแน่วแน่ว่า พรุ่งนี้จะเริ่มกลับเข้าสู่โหมดไดเอทอีกครั้ง(แหมประโยคฮิต)
เล่าคร่าวๆก่อนตอนนี้เราก็ยังลดน้ำหนักอยู่ แต่ลดแบบชิลๆไม่ได้กดดัน ไม่ได้มีเป้าหมายว่าจะได้เท่านั้นเท่านี้ ภายในเวลาที่วางไว้ แต่คิดว่าให้ส่องกระจกแล้ว รูปร่างดูดีขึ้นเป็นพอ และพยายามทำทุกอย่างให้กลายเป็นชีวิตประจำวัน มีความสุขและกระหายอยากที่จะทำ ถูกบ้างผิดบ้าง ล้มเหลวบ้าง แต่ไม่เคยท้อเลย
ซึ่งการเขียนเรื่องราวในครั้งนี้ เป็นการเขียนเพื่อให้เพื่อนๆที่ลดน้ำหนักอยู่ได้อ่านกันแบบสนุกๆแฝงความรู้และมุมมองที่พบเจอในแต่ละวัน เป็นกำลังใจให้กัน ถูกบ้างผิดบ้าง ขี้โกงบ้าง แต่หลักการต่างๆจะอยู่บนพื้นฐานของการลดน้ำหนักในสายธรรมชาติ ลดได้อย่างมีความสุข และ ลดแบบไม่กดดัน
ซึ่งใน Fitt Life นี้ เรียกได้ว่าจะเป็นการเปิดเผยเทคนิกการใช้ชีวิตในสายผู้รักสุขาพ เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยในการลดน้ำหนัก หรือ อย่างน้อยรักษาน้ำหนักที่ลดได้เอาไว้ (รักษาสภาพ) โดยสอดแทรกความรู้และเทคนิกต่างๆ ว่าทานอย่างไร ออกกำลังกายอย่างไร เพื่อให้ คุณ คุณ คุณ ทั้งหลายได้เอาไปปรับใช้ให้เข้ากับตนเอง
คำเตือนเบาๆ ก่อนนะ
ต้องบอกก่อนว่าสำหรับคนที่จะทำตาม พยายามเลือกและปรับใช้ให้เหมาะกับตนเองนะ เพราะโปรแกรมการลดน้ำหนักก็เหมือนเสื้อผ้าหล่ะ ต้องลองต้องเลือกและปรับใช้ให้พอดีตัวกับเรา หลวมไป ฟิตไปก็ใส่ไม่สวยจริงไหม แต่สิ่งสำคัญเหนือสิ่งอื่นใดคือ ต้องมีใจสู้และทำอย่างสม่ำเสมอ
![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2015/10/diary-0001-img-2.jpg)
![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2015/10/diary-0001-img-3.jpg)
ก่อนจะเริ่ม Fitt Life
อย่างที่บอกก่อนหน้านี้ก็ลดน้ำหนักมาตลอดนั่นหล่ะ ไม่ได้หยุดนานๆหรอก น้ำหนักก็ขึ้นๆลงๆตาม lifestyle ช่วงไหนไม่คุมก็อ้วนขึ้นซึ่งก็ต้องรับผลกรรมกันไป ช่วงไหนฟิตๆก็ผอมลง ตารางชีวิตก็จะมีรูปแบบคล้ายๆกันคือ ทำอาหารทานเองเป็นหลัก ไม่คุมเรื่องโซเดี่ยมมากนัก เพราะไม่ได้ติดเค็ม ติดหวานแบบคนอื่นเค้า สำหรับเรื่องโภชนาการจะเน้นที่เลือกกิน (ลดหวาน มัน เค็ม ขนม) มีมื้อโกง 2 มื้อ ต่อสัปดาห์
สำหรับการออกกำลังกาย จะออกเฉลี่ย 1 ชัวโมงครึ่ง (90 นาที)ต่อวัน โดยจะพยายามไปออกให้ได้ 4 วัน ต่อ สัปดาห์ แล้วแต่ภาระหน้าที่การงาน เนื่องจากงานตอนนี้ไม่มีเวลาแน่นอน บางครั้งนอนดึกตื่นไม่ไหวก็ต้องสลับ บางอาทิตย์งานเร่งแทบไม่ได้ไปออกกำลังกายเลยก็มี แต่ก็จะพยายามเดิน หรือหากิจกรรมออกแรงให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีทดแทน
![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2015/10/diary-0001-img-4.jpg)
![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2015/10/diary-0001-img-5.jpg)
วิธีวางแผนคร่าวๆแบบง่ายๆสำหรับการลดครั้งนี้
สำหรับการจัดตารางไดเอทเพื่อการลดน้ำหนักหรือไขมันต้องเริ่มจากการหาค่าพื้นฐานและความต้องการของร่างกายเสียก่อน ก่อนอื่นต้องชั่งน้ำหนักตัวกันก่อน พยายามเลือกชั่งน้ำหนักในเวลาเดิม เครื่องชั่งตัวเดิม อาจเป็นช่วงเช้าหลังทำธุระ (ปุ๋งยามเช้า) เสร็จก็ได้ แม้ว่าตัวเลขบนตราชั่งจะไม่ค่อยสำคัญแต่มันก็ช่วยบอกถึงความก้าวหน้าของเราได้คร่าวๆนะ เอาหล่ะชั่งเลย ตอนนี้ได้ 60 กก.
แล้วอย่าลืมวัดสัดส่วนของร่างกายไว้ด้วย เพราะบางครั้งน้ำหนักอ่ะไม่ลง แต่รูปร่างเล็กลง ต้องวัดไว้เพื่อดูความก้าวหน้าอีกทาง โดยวัดที่ต้นเเขนส่วนที่กว้างที่สุด รอบหน้าอก รอบเอวส่วนที่คอดที่สุด รอบเอวส่วนที่กว้างที่สุด (โดยวัดผ่านบริเวณสะดือ) วัดสะโพก รอบต้นขาส่วนที่กว้างที่สุด และ ข้อมือ เวลาวัดให้วัดหลวมๆแบบสายวัดยังขยับได้นะ และต้องซื่อสัตย์นะ อย่าลักไก่ แล้วจดไว้เพื่อเป็นหลักฐานเพื่อให้ง่ายต่อการเก็บข้อมูลครั้งต่อไป
ทีนี้เพื่อเป้าหมายชัดขึ้นไปอีกชัดแบบระดับ HD ก็ต้องลงลึกที่เปอร์เซนไขมัน ไม่รอช้าเอา Fat caliper มาคีบ หนีบๆ 3-4 จุด แล้วหาค่าเฉลี่ยเทียบกับตาราง เอาไว้เดี๋ยวจะมาเล่ารายละเอียดให้อ่านกันอีกทีว่า Fat caliper คืออะไร ใช้ยังไง มีประโยชน์อย่างไร เอาหล่ะเสร็จสัพก็ได้ค่าเปอร์เซนไขมันตอนนี้ คืออยู่ที่ 28% ซึ่งน้อยกว่าเช็คครั้งล่าสุดเมื่อหลายเดือนก่อน
![](https://www.lovefitt.com/system/wp-content/uploads/2015/10/diary-0001-img-6.jpg)
ทีนี้ก็เอาข้อมูลพวกนี้มาหาว่า 1 วันเราจะทานเท่าไหร่ และร่างกายต้องการสารอาหารเท่าไหร่
จากการคำนวนตอนนี้ BMR ถ้าต้องการที่จะลดได้สัปดาห์ละ ครึ่งกิโลกรัมอยู่ที่ 1566 kcal คือจะต้องพยายามกะปริมาณอาหารต่อวันให้ไม่เกินนี้ (สำหรับใครที่อยากรู้ว่า BMR ของตัวเองเท่าไหร่ ก็ลองใช้เครื่องคำนวณนี้ดูนะ เครื่องคำนวณ BMR) ยังยังมีต่อีกนิดเอาค่า BMR และ พลังงานมาหาสารอาหารที่ร่างกายต้องการกันต่อ ลงลึกไปถึงระดับโภชนาการรายตัว (Macronutient) ตามทฤษฎี IIFYM
- คาร์โบไฮเดรต (Carbs) 216.2g
- ไขมัน (Fat) 38 g (.40 grams per lb. of lean mass)
- โปรตีน (Protein) 76 g (.8 grams per lb. of lean mass)
ซึ่งค่าพวกนี้จะทำให้ในการจัดอาหารและกำหนักปริมาณสารอาหารที่พอดี ให้ใช้หมดในวันต่อวัน เหลือเก็บสะสมให้น้อยที่สุดนั่นเอง