เรายกตัวอย่างยำและสลัดมา 6 ชนิด ในส่วนของสลัดผักจะเป็นสลัดแบบน้ำใสทั้งหมด ต่างกันที่ส่วนประกอบและเครื่องปรุง โดยเปรียบเทียบจากปริมาณต่อจานอยู่ที่ 100 กรัม
| สลัดไก่น้ำใส | |
| พลังงาน | 166 kcal |
| คาร์โบไฮเดรต | 6.5 กรัม |
| โปรตีน | 9.4 กรัม |
| ไขมัน | 11.4 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 27 มิลลิกรัม |
ระวัง：ผู้มีคอเรสเตอรอลในเลือดสูงควรเลือเนื้อไก่ล้วนๆไม่มีหนัง
| ยำวุ้นเส้น | |
| พลังงาน | 143 kcal |
| คาร์โบไฮเดรต | 30.3 กรัม |
| โปรตีน | 4.6 กรัม |
| ไขมัน | 0.4 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 39 มิลลิกรัม |
ระวัง：สำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักอย่าใส่วุ้นเส้นเกิน 1 ทัพพีและสำหรับผู้ที่มีคอเรสเตอรอลสูงไม่ควารใส่ใส้กรอก,กุ้งและปลาหมึกเกิน 2 ช้อนโต๊ะ
| สลัดทูน่าน้ำใส | |
| พลังงาน | 142 kcal |
| คาร์โบไฮเดรต | 6.9 กรัม |
| โปรตีน | 8.7 กรัม |
| ไขมัน | 8.8 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 9 มิลลิกรัม |
ระวัง：ปริมาณน้ำสลัดที่มีส่วนผสมของน้ำมันมากเกิน 4 ช้อนโต๊ะเพราะจะทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป
| ยำเนื้อ | |
| พลังงาน | 126 kcal |
| คาร์โบไฮเดรต | 4.1 กรัม |
| โปรตีน | 15.8 กรัม |
| ไขมัน | 5.1 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 43 มิลลิกรัม |
ระวัง：ไม่ควรเลือกเนื้อที่ติดมัน
| สลัดผักน้ำใส | |
| พลังงาน | 92 kcal |
| คาร์โบไฮเดรต | 7.6 กรัม |
| โปรตีน | 1 กรัม |
| ไขมัน | 6.4 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 มิลลิกรัม |
ระวัง：เรื่องความสะอาดของผัก สำหรับผู้ที่ยังทานผักไม่เก่งควรเลือกผักประเภทผักใบก่อนควรหลีกเลี่ยงก้านเพราะย่อยยากกว่าอาจทำให้ท้องอืดได้ในระยะแรก
| ยำกุ้ง | |
| พลังงาน | 68 kcal |
| คาร์โบไฮเดรต | 3.7 กรัม |
| โปรตีน | 11.1 กรัม |
| ไขมัน | 1 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 76 มิลลิกรัม |
ระวัง：กุ้งให้คอเรสเตอรอลสูงผู้ที่มีปัญหาคอเรสเตอรอลในเลือดสูงควรควบคุมปริมาณในการรับปประทานเลือกทานกันให้ปริมาณพอเหมาะนะคะอะไรมากอันไหนน้อย อันไหนต้องลด ทานแต่พอดีเลือกให้ถูกยังไงก็ไม่อ้วนค่ะ
Credit: SHAPE Magazine
