ทำไมถึงอ้วน ลดยังไงให้สำเร็จ

มีคนมากมายพยายามที่จะลดความอ้วน ด้วยหลากหลายเหตุผล บ้างอยากมีสุขภาพที่ดี บ้างทำตามค่านิยม หรืออยากมีรูปร่างดี มีบุคลิกภาพที่ดี จึงทำให้ปัจจุบันมีวิธีการลดความอ้วนเกิดขึ้นมากมาย ซึ่งวิธีการลดความอ้วนเกือบทุกวิธีสามารถลดความอ้วนได้ แต่ไม่ได้เหมาะกับทุกคน จึงทำให้ได้ผลลัพธ์แตกต่างกัน บ้างได้ผล บ้างไม่ได้ผล หรือ ลดความอ้วนได้แต่ไม่สามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้ จึงทำให้หลายคนติดบ่วงความอ้วน

ก่อนลดต้องรู้ก่อนอ้วนเพราะอะไร ความอ้วนเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ซึ่งเราสามารถแบ่งที่มาของความอ้วนจากต้นเหตุหลักๆ 3 ลักษณะคือ

อ้วนเพราะกรรมพันธุ์

มีความเชื่อมโยงว่าความอ้วนเกิดจากกรรมพันธุ์ได้ ในครอบครัวที่มีพ่อและแม่อ้วน หรือ คนใดคนนึงอ้วน หรือ มีเครือญาติอ้วน อาจทำให้เกิดความอ้วนจากกรรมพันธุ์ได้ แต่กรรมพันธุ์ก็ไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้อ้วนได้ 100% (อาจมีผลแค่ 40 -70% เท่านั้น) ดังนั้น ลูกที่เกิดในครอบครัวที่พ่อแม่อ้วนก็สามารถมีน้ำหนักตัวปกติได้

ความอ้วนที่เกิดจากกรรมพันธุ์ จะมีสิ่งบ่งชี้คือ ภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งต้องเข้ารับการตรวจเลือด เปรียบเทียบกับคนในครอบครัว สำหรับลักษณะภายนอกของความอ้วนที่เกิดจากกรรมพันธุ์ คือ อ้วนทั้งตัว ขาหนีบติด และมีค่าไขมันในเลือดสูง

อ้วนเพราะฮอร์โมนการควบคุมพลังงานไม่สมดุล

ฮอร์โมนในร่างกายมีบทบาทสำคัญอย่างมากในการควบคุมความอยากอาหาร เมื่อฮอร์โมนเกิดความไม่สมดุล กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น จึงทำให้กินมากขึ้น กินบ่อยขึ้น ซึ่งพลังงานที่ได้รับเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เหลือเก็บเป็นไขมันสะสมจนเกิดความอ้วนได้นั่นเอง

ลักษณะของคนที่อ้วนเพราะระบบควบคุมพลังงานไม่สมดุล มักจะมีรอบเอวใหญ่กว่าปกติ อ้วนออกไปด้านข้างลำตัว ตาตุ่มและหลังเท้าบวม ซึ่งหากเกิดขึ้น จำเป็นอย่างมากที่ต้องเข้ารับคำแนะนำจากแพทย์ หรืออาจมีความจำเป็นต้องใช้ยาเพื่อควบคุมระดับของฮอร์โมน

อ้วนเพราะไลฟ์สไตล์

รูปแบบการใช้ชีวิตมีผลอย่างมากกับสุขภาพ และน้ำหนักตัว หลายคนหลงลืมปล่อยปะละเลยชีวิตไปกับความสะดวกสบาย ดื่มบ่อย สูบบุหรี่ ทานอาหารมากจนเกินไป โดยเฉพาะอาหารกลุ่มที่ มีรสหวาน มัน เค็ม สูงๆ และไม่ยอมออกกำลังกาย ซึ่งไลฟ์สไตล์เหล่านี้นี่เอง ที่เป็นสาเหตุหลักของความอ้วนในปัจจุบัน

ลักษณะของคนอ้วนเพราะไลฟ์สไตล์คือ จะอ้วนลงพุง เนื้อตัวเหลว และไม่แข็งแรง ไม่ฟิต ซึ่งความอ้วนที่เกิดจากไลฟ์สไตล์ก็ต้องปรับแก้ที่ไลฟ์สไตล์ เน้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นหลัก ให้กินอย่างพอดี และออกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ลดมาเป็นพันครั้งก็ยังไม่สำเร็จ

ความล้มเหลวในการลดความอ้วนมาจากความไม่เข้าใจ ไม่ศึกษาหาข้อมูล และไม่ตั้งใจ ขาดความต่อเนื่อง ลองเช็คดูว่าที่อ้วนอยู่เพราะทำแบบนี้อยู่หรือเปล่า

• ออกกำลังกายหนัก แต่ไม่คุมอาหาร
• คุมแต่อาหาร แต่ไม่ออกกำลังกาย
• อดอาหาร ลดปริมาณ หรือจำกัดชนิดอาหารมากเกินไป
• ออกกำลังกายแบบเดิมๆ ไม่เคยปรับเปลี่ยนวิธี
• ไม่มีโปรแกรมที่ชัดเจน ทำเมื่ออยากทำ เบื่อหรือไม่ได้ผลก็เลิก
• วางเป้าหมายใหญ่ หรือไกลเกินตัว

ซึ่งถ้าหากดูแล้วว่าเราเคยทำตามตัวอย่างเกินกว่า 1 ข้อ แต่ยังอ้วนอยู่ สิ่งที่จะต้องทำถ้าอยากจะลดความอ้วนได้สำเร็จคือ ต้องปรับทัศนคติ ทำความเข้าใจในการลดความอ้วนใหม่ และต้องเปลี่ยนวิธี ด้วยการควบคุมอาหารอย่างเข้าใจ ออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ และเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต

มีเป้าหมาย ลดง่ายขึ้นเยอะ

การลดความอ้วน ถ้าวางเป้าหมายไว้ ก็มีส่วนช่วยให้สำเร็จได้ง่ายขึ้น เพียงแต่ต้องวางเป้าหมายให้เหมาะสม พอดีตัว และเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน มาเริ่มต้นวางเป้าหมายง่ายๆ กัน

• ลดพลังงานจากอาหารลงประมาณ 300-500 kcal ต่อวัน ในช่วง 6 เดือนแรก
• พยายามรักษาน้ำหนักที่ลดได้ให้คงที่ ภายใน 3 – 6 เดือนถัดไป
• น้ำหนักที่ลด และยังคงสุขภาพดีคือ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• ออกกำลังกายด้วยกิจกรรมใดก็ได้ ให้รู้สึกเหนื่อยปานกลาง วันละ 30 นาที
• ลด ละ เลิก การกินขนมและเครื่องดื่มที่มีรสหวานจัด หรือมีปริมาณน้ำตาลสูงๆ
• สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมาก มีปริมาณน้ำหนักที่ต้องการในการลดเยอะ ต้องเผื่อเวลาในการลดยาวขึ้น ไม่ควรรีบร้อน หรือเร่งลดความอ้วนมากจนเกินไป

อยากลดความอ้วนต้องกินอย่างไร

การเลือกกินอาหารมีส่วนสำคัญที่จะช่วยให้ลดความอ้วนได้สำเร็จ การคุมอาหารไม่ใช่การอดอาหาร หรือตัดมื้ออาหารออก แต่เป็นการเลือกกินอาหาร ในปริมาณที่พอเหมาะ และเพียงพอกับความต้องการสารอาหารของร่างกาย

คุมอาหารด้วยหลักการพื้นฐาน ทำง่ายลดได้จริง

1. กินน้อยลง 300-500 kcal ต่อวัน เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ 0.5 กก./สัปดาห์ โดยค่าเฉลี่ยพลังงานจากอาหารที่ต้องได้รับต่อวันคือ
2. วัยเด็ก ผู้หญิง (ทำงานนั่งโต๊ะ) ผู้สูงอายุ ประมาณ 1,100-1,400 kcal/วัน
3. วัยรุ่นชาย-หญิง ผู้ชายวัยทำงาน ประมาณ 1,500-1,700 kcal/วัน
4. ผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร นักกีฬา ประมาณ 1,900-2,000 kcal/วัน
5. ข้าวแป้งวันละ 5-7 ทัพพี
6. จำกัดการกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เลือกข้าวแป้งที่ขัดสีน้อย ธัญพืช หากเป็นข้าวขาว ข้าวเหนียว หรือเส้นก๋วยเตี๋ยว ก็จำกัดปริมาณไม่เกิน 2 มื้อต่อวัน
7. ลดทอด เน้น ต้ม นึ่ง
8. เลือกปรุงอาหารด้วยวิธี ต้ม นึ่ง ลวก ยำเป็นกลัก ลดของทอด ผัดน้ำมันเยอะๆ และแกงกะทิลง
9. เพิ่มผัก 2 ทัพพีในทุกมื้อาหาร
10. เลือกเป็นผักกินใบเป็นหลัก จะเป็นผักสด ผักนึ่ง หรือลวก ก็ได้
11. ปรุงแต่พอเหมาะ ลดหวาน เค็ม
12. ไม่ปรุงอาหารรสจัดจนเกินไป ลดการปรุงรสอาหารเพิ่ม (น้ำปลา ซีอิ้ว หรือน้ำตาล )
13. เลือกเนื้อสัตว์ ที่ไม่ติดมัน
14. กินเนื้อสัตว์ที่ไม่มันมากนัก อย่างเนื้อปลา กุ้ง ปู เนื้อไก่ เต้าหู้ขาว ที่ปรุงด้วยการต้มหรือนึ่ง หลีกเลี่ยงส่วนเครื่องใน และหนัง
15. ผลไม้อ่อนหวาน
16. เลือกกินผลไม้ที่ไม่หวานมาก เช่น ส้ม ชมพู่ ฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย สับปะรด โดยกะปริมาณ 9-10 คำต่อมื้อ พยายามเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัดอย่าง ทุเรียน เงาะ ลำไย และผลไม้แปรรูป ผลไม้แห้ง

ลดให้เป๊ะ ต้องออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้เราสามารถรักษาน้ำหนักที่ลดได้ และเป็นการเพิ่มปริมาณการใช้พลังงานต่อวัน โดยทำกิจกรรมการออกกำลังกาย 3 หมู่ด้วยกันคือ

หมู่ที่ 1 : ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เดิน วิ่ง ปั่น ว่าย กระโดด และแอโรบิก ทำครั้งละ 30 นาที ทุกวัน ช่วยให้น้ำหนักลดลง ไขมันในเลือด และความดันลดลง

หมู่ที่ 2 : ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน วิดพื้น ยกน้ำหนัก ดัมเบลล์ เล่นกีฬาอย่างโยนโบว์ลิ่ง กอล์ฟ เทนนิส ทำ 30 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยให้รูปร่างกระชับ ไขมันลดลง

หมู่ที่ 3 : ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด โยคะ และพิลาทิส ทำได้ทุกวัน ช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นยืดหยุ่นได้ดี ข้อต่อแข็งแรง