MENU CLOSE

7 ธัญพืชแบบไทยๆ คุณค่าทางอาหารสูง ที่ไม่ควรมองข้าม

7 ธัญพืชที่มีความโดดเด่น ในกลุ่มถั่วและเมล็ดพืชพื้นบ้านไทย มีประโยชน์และมีคุณค่าสารอาหารเทียบเท่า Super food จากต่างชาติ อร่อย แถมซื้อหาได้ในราคาสบายกระเป๋า

7 ธัญพืชแบบไทยๆ คุณค่าทางอาหารสูง ที่ไม่ควรมองข้าม

ในปัจจุบันการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในสังคมไทย ทั้งธัญพืชที่มาจากต่างประเทศอย่างเมล็ดลินิน ข้าวโอ๊ต ข้าวคีนัว หรือเมล็ดเชีย กำลังเป็นที่สนใจอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะข้อมูลที่บ่งบอกถึงคุณประโยชน์ต่างๆ จนได้เชิดชูว่าเป็นกลุ่มอาหาร Super food ซึ่งความจริง ธัญพืชอุดมประโยชน์เทียบเท่า Super Food ที่มีขายทั่วไปในตลาดบ้านเรานั้น ก็มีสารอาหาร และคุณค่าทางอาหารไม่แพ้ธัญพืชที่นำเข้าจากต่างชาติเหล่านี้เลย แถมยังมีราคาที่ถูกกว่าหลายเท่าตัว

ทำไมธัญพืชถึงมีประโยชน์ 

ธัญพืช คือเมล็ดของพืชชนิดต่างๆ ที่นิยมใช้ทำเป็นอาหารมาเนิ่นนาน และได้รับการยอมรับว่ามีคุณค่าทางอาหารสูง ทั้งวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ให้โปรตีนสูง และมีไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยมากมายพูดถึงประโยชน์ของการทานธัญพืช ว่าช่วยบำรุงร่างกายในด้านต่างๆ ช่วยต้านความเสื่อมถอย ช่วยชะลอวัย ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และลดไขมันในร่างกายได้ 

ซึ่งการทานธัญพืชให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ต้องทานธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการ ขัด สี บด หรือแปรสภาพให้เป็นผง (แป้ง) เพราะธัญพืชเหล่านี้จะสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปค่อนข้างมากในระหว่างการแปรรูป การนำธัญพืชเต็มเมล็ดมาประกอบอาหารโดยตรงจึงทำให้ได้รับประโยชน์จากธัญพืชได้มากกว่านั้นเอง

ธัญพืชไทยมีประโยชน์ไม่แพ้ใคร 

ความจริงธัญพืชพื้นบ้านไทยมีประโยชน์โดดเด่น ไม่แพ้ของต่างชาติเลย เพียงแต่การวิจัยคุณค่าทางอาหารและงานวิจัยธัญพืชแบบเชิงลึกนั้น ยังไม่เกิดขึ้นมากนัก จึงทำให้คนส่วนใหญ่หลงลืมธัญพืชแบบไทยๆ ที่ให้ประโยชน์ไป สำหรับธัญพืชไทยดาวเด่นที่หาซื้อได้สะดวก แต่ให้ประโยชน์ไม่ธรรมดาของบ้านเรา ได้แก่  

ลูกเดือย 

ลูกเดือยเป็นธัญพืชกลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับข้าวเจ้า มีกลิ่นและรสชาติเฉพาะตัว เป็นธัญพืชที่มีถิ่นกำเนิดในแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ จึงทำให้หาซื้อได้ง่ายและมีราคาไม่แพง มีฤทธิ์เป็นยาเย็น ช่วยบำรุงร่างกาย เสริมกำลัง บำรุงอวัยวะภายใน  ช่วยขับปัสสาวะ แก้ท้องเสีย มีกากใยสูงช่วยในการขับถ่าย แก้ร้อนใน กระหายน้ำ ช่วยให้หลับสบาย สามารถช่วยแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ

นอกจากนี้ลูกเดือยยังมีสารคอกซีโนไลด์ (Coxenolide) ที่ช่วยยับยั้งการเกิดเนื้องอก จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้ สำหรับสาวๆ ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่ช่วยยับยั้งอาการตกขาวระหว่างรอบเดือน และยังมีกรดอะมิโนต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย

สารอาหารในลูกเดือยต้มสุก 100 กรัม
พลังงาน 123 kcal
ไขมันรวม 0.44 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 28.22 กรัม
โปรตีน 2.26 กรัม 
น้ำตาล 0.28 กรัม
ไฟเบอร์ 3.8 กรัม

ถั่วแดงเมล็ดใหญ่

เป็นธัญพืชตระกูลถั่วที่คุ้นหน้าคุ้นตากันดี มีชื่อเรียกเป็นภาษาอังกฤษว่า Red Kidney bean ไม่ใช่ Red bean เหมือนที่ใครหลายคนเข้าใจ ด้วยรูปร่างลักษณะเหมือนไต ฝรั่งก็เลยเรียกว่าถั่วรูปไตนั่นเอง ถั่วแดงเมล็ดใหญ่เป็นธัญพืชที่ให้โปรตีนสูงไม่น้อยหน้าเนื้อสัตว์เลยทีเดียว แถมไม่ส่งผลเสียใดๆ ต่อร่างกาย ให้พลังงาน มีกากใยที่ทานแล้วช่วยให้อิ่มนานอยู่ท้อง 

ส่วนเรื่องของคุณค่าทางอาหาร ถั่วแดงเมล็ดใหญ่นั้นเป็นธัญพืชที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย มีธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงเลือด นอกจากนี้ในถั่วแดงเมล็ดใหญ่ยังมีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อได้ 

สารอาหารในถั่วแดงเมล็ดใหญ่ต้มสุก 100 กรัม
พลังงาน 123 kcal
ไขมันรวม 0.17 กรัม 
คาร์โบไฮเดรต 21.85 กรัม
โปรตีน 9.49 กรัม
น้ำตาล 0.30 กรัม
ไฟเบอร์ 9.3 กรัม

เม็ดบัว

เม็ดบัวหรือลูกบัว คือ เมล็ดของดอกบัวหลวง ที่สามารถทานได้ทั้งแบบสดและแบบแห้ง เป็นธัญพืชที่เป็นส่วนผสมในตำรับยาหลายตำรับ มีคาร์โบไฮเดรต จึงให้พลังงาน โดยสรรพคุณที่โดดเด่นของเม็ดบัวคือ ถ้าทานแบบสด เม็ดบัวจะมีวิตามินซีสูง หากทานแบบอบแห้งจะมีโปรตีนสูง ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และมีแคลเซียม ในตำราแพทย์แผนจีน เม็ดบัวมีฤทธิ์เป็นกลาง ช่วยบำรุงเลือด บำรุงหัวใจ รวมถึงอวัยวะภายในร่างกาย ช่วยบำรุงข้อ แก้ร้อนในและดับกระหาย ช่วยให้ร่างกายสดชื่น ลดความอ่อนเพลีย 

สารอาหารในเม็ดบัวต้มสุก 100 กรัม
พลังงาน 89 kcal
ไขมันรวม 0.5 กรัม 
คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม
โปรตีน 4.1 กรัม

ถั่วเขียว

เมล็ดถั่วเขียว หรือ Mung Bean เป็นธัญพืชที่สามารถทานได้ตั้งแต่ยังเป็นเมล็ดและทานในแบบเพาะเป็นต้นอ่อน (ถั่วงอก) ถือเป็นธัญพืชพื้นบ้านไทย ที่นิยมรับประทานมาตั้งแต่สมัยโบราณ เป็นส่วนผสมหลักในขนมไทยหลายชนิด ถั่วเขียวมีกลิ่นหอม และมีรสชาติหวานตามธรรมชาติ มีสรรพคุณช่วยดับร้อน แก้ร้อนในกระหายน้ำ มีวิตามินเอที่มีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา

ช่วยถอนพิษ ลดความดันเลือด ลดระดับน้ำตาล ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ลดอาการอักเสบ นอกจากสรรพคุณทางยาที่กล่าวไปแล้ว ในถั่วเขียวยังมีแร่ธาตุต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี แคโรทีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และแคลเซียม

สารอาหารในถั่วเขียวต้มสุก 100 กรัม
พลังงาน 105 kcal
ไขมันรวม 0.38 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 19.15 กรัม
โปรตีน 7.02 กรัม
น้ำตาล 2.00 กรัม
ไฟเบอร์ 7.6 กรัม

ถั่วลิสง

ถั่วลิสง หรือ Peanut ธัญพืชตระกูลถั่วที่ไม่มีใครไม่รู้จัก อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากรสชาติที่อร่อยและสามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลายแล้ว ถั่วลิสงยังมีสรรพคุณในด้านอื่นที่ไม่น้อยกว่าถั่วชนิดอื่นๆ เลย เพราะในถั่วลิสงอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และมีวิตามินบีและอี มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อม และช่วยบำรุงอวัยวะภายในร่างกายอย่าง กระเพาะ ม้าม อีกทั้งช่วยบำรุงสมอง เสริมสร้างความจำ โดยไขมันในถั่วเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว จึงช่วยลดความดันโลหิต และป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้

สารอาหารในถั่วลิสงต้มสุก 28 กรัม (33เมล็ด)
พลังงาน 89 kcal
ไขมันรวม 6.16 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 5.95 กรัม
โปรตีน 3.78 กรัม
น้ำตาล 0.69 กรัม
ไฟเบอร์ 2.5 กรัม

ข้าวโพด

ข้าวโพดความจริงไม่ใช่พืชพื้นเมืองไทย แต่มีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกา นำเข้ามาปลูกในประเทศไทยช่วงหลังสงครามโลกครั้งที่ 1 โดยแรกเริ่มเดิมที สายพันธุ์ข้าวโพดที่ปลูกในบ้านเราจะเป็นข้าวโพดเมล็ดแข็ง มีประโยชน์เพื่อใช้ในการทำปศุสัตว์ แต่ต่อมาได้มีการนำสายพันธุ์ใหม่ๆ ที่มีรสชาติหวานอร่อยเหมาะกับการบริโภคเข้ามาปลูก และแพร่หลายมากขึ้นตามลำดับ

ข้าวโพดเป็นธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตจึงให้พลังงาน อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 และบี 2 มีเบต้าแคโรทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบร่างกาย และผิวพรรณ ช่วยบำรุงสายตา มีโฟเลตสูง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดความดัน และลดระดับคอเรสเตอรอลในเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ มีกากใยสูง ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย และลำไส้ให้ทำงานได้ดีขึ้น

สารอาหารในข้าวโพดต้มสุก 1 ฝัก (ขนาด 6 นิ้ว 103 กรัม)
พลังงาน 99 kcal
ไขมันรวม 1.54 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 21.61 กรัม
โปรตีน 3.51 กรัม
น้ำตาล 4.68 กรัม
ไฟเบอร์ 2.5 กรัม

ข้าวเหนียวดำ 

ข้าวเหนียวดำหรือข้าวก่ำ อีกหนึ่ง Super Food ที่เป็นแหล่งรวมสารอาหารมีประโยชน์จำนวนมาก โดยสำหรับธัญพืชจำพวกข้าว ข้าวเหนียวดำถือว่ามีประโยชน์มากกว่าข้าวขาวที่คนทั่วไปนิยมรับประทาน เพราะข้าวเหนียวดำมีสารอาหาร OPC ที่มีคุณสมบัติช่วยในเรื่องชะลอความเสื่อมของร่างกายหรือการแก่ก่อนวัย โดยสารอาหารชนิดนี้เป็นชนิดเดียวกับที่พบในองุ่นดำ องุ่นแดง และเปลือกสน

นอกจากสาร OPC แล้ว ยังพบว่าในข้าวเหนียวดำมีสารแกมมาโอไรซานอล ที่ช่วยลดไขมันอุดตันในหลอดเลือด ที่เป็นสาเหตุหนึ่งของการเป็นโรคหัวใจ สารแอนโทไซยานินที่มีสรรพคุณช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็งปอด และที่สำคัญข้าวเหนียวดำยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงอีกด้วย

สารอาหารในข้าวเหนียวดำดิบ 100 กรัม
พลังงาน 364 kcal
ไขมันรวม 3 รัม 
คาร์โบไฮเดรต 76.1 กรัม
โปรตีน 8.2 กรัม
ไฟเบอร์ 4.9 กรัม

ธัญพืชแบบไทยๆ ที่ยกตัวอย่างไป ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ไม่แพ้ธัญพืชที่นำเข้าจากต่างประเทศ แถมยังมีราคาที่ถูกกว่ามาก ถ้าใครชอบทานธัญพืชชนิดไหนลองหาไปทานกันดู จะนำมาหุงรวมกับข้าวกล้องก็ทานดี ได้ประโยชน์ หรือใครจะนำมาเชื่อมใส่น้ำตาลกับลำใยแห้ง ให้รสหวานอ่อนๆ แช่เย็นๆ ทานสำหรับช่วยเพิ่มสดชื่นกันก็ได้ ส่วนใครที่กำลังลดน้ำหนัก การทานถั่วและธัญพืชเหล่านี้ สามารถทดแทนการทานข้าวขาว และขนมปังได้ เพราะให้พลังงานใกล้เคียงกัน ช่วยให้อิ่มและอยู่ท้องได้นานกว่า และยังได้คุณค่า และสารอาหารมากมายเป็นของแถมอีกด้วย

 

เรียบเรียง: lovefitt.com
Credit: wikipedia, kapok.com, prayod.com, foodnetworksolution.com, thaihealth.or.th, USDA, pharmblog.kku.ac.th, onlikeonline.com, nutrition.anamai.moph.go.th